目錄

第一章：健步行是老年人的最佳運(yùn)動(dòng)

第二章：老年人步行健身五注意

第三章：老人步行健身的益處

老人健身不適合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，避免風(fēng)險(xiǎn)，因此步行健身就是老人的最佳運(yùn)動(dòng)。老人步行健身的益處很多，可以防止各種疾病的發(fā)生有安全可靠。但是，老人步行健身注意事項(xiàng)還是要牢記。下面就來(lái)和小編一起盤(pán)點(diǎn)老人養(yǎng)生之道，揭秘老人步行健康原則。

健步行是老年人的最佳運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)是健康非常重要的要素。醫(yī)學(xué)之父西波克·拉底講了一句話(huà)，傳了二千四百年，他說(shuō)：”陽(yáng)光、空氣、水和運(yùn)動(dòng)，是生命和健康的源泉”。你要想得到生命和健康，離不開(kāi)陽(yáng)光、空氣、水和運(yùn)動(dòng)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)和陽(yáng)光一樣，我們知道奧林匹克運(yùn)動(dòng)的故鄉(xiāng)在古希臘，在古希臘山上的巖石上刻了這樣的字：“你想變得健康嗎，你就跑步吧；你想變5導(dǎo)聰明嗎，你就跑步吧；你想變得美麗嗎，你就跑步吧；”就是說(shuō)跑步能使人健康，使人聰明，使人線(xiàn)條好。

那么對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)什么運(yùn)動(dòng)最好？走路是老年人最好的運(yùn)動(dòng)。它絕對(duì)不比匕高爾夫球、保齡球、游泳差，因?yàn)槿祟?lèi)花了一百萬(wàn)年，從猿到人，整個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)就為步行設(shè)計(jì)的，所以步行是世界上最好的運(yùn)動(dòng)。筆者了解到，動(dòng)脈硬化是可預(yù)防的，動(dòng)脈硬化可以由重到輕，從輕到重；從無(wú)到有，從有到無(wú)，是可逆行變化的。

1960年我當(dāng)學(xué)生的時(shí)候，老師告訴我，動(dòng)脈一旦硬化，就不能逆轉(zhuǎn)了。到最近科學(xué)家才證實(shí)，動(dòng)脈硬化是可逆的過(guò)程，動(dòng)脈硬化由輕到重，由重到輕，從無(wú)到有，從有到無(wú)，雖不能徹底消退，但可部分消退：步行就是使動(dòng)脈硬化從硬化變軟化，一個(gè)最有效的方法。經(jīng)過(guò)步行運(yùn)動(dòng)鍛煉，對(duì)血壓、對(duì)膽囤醇、對(duì)體重都很好，過(guò)量運(yùn)動(dòng)有時(shí)會(huì)造成猝死，很危險(xiǎn)，步行運(yùn)動(dòng)最合適。

三五七的步行模式

怎么步行最好呢？我的體會(huì)是三個(gè)字：三、五、七。什么叫“三”？

最好一次三公里三十分鐘以上。“五”，一個(gè)禮拜最少步行5次。“七”，是步行的適量，那怎么叫適量呢？?jī)?yōu)良代謝，就是運(yùn)動(dòng)到你的年齡加心率等于170。比如說(shuō)50歲的話(huà)，運(yùn)動(dòng)到心跳120；如果60歲呢，運(yùn)動(dòng)到心跳110：70歲呢運(yùn)動(dòng)到心跳100，加起來(lái)是170。這樣的運(yùn)動(dòng)就叫優(yōu)良代謝。那么如果身體好呢，可以多一些，身體差，可以減一些；步行運(yùn)動(dòng)量力而行：最近有組資料，老年人分兩組，一組就是一天平均走42公里，一組就是基本上不走路。結(jié)果發(fā)現(xiàn)4一天平均走4.2公里這組老年人死亡率、適心病發(fā)生率比不走路那組低60%。步行走路的好處啊，真正是不得了，我看報(bào)上文章報(bào)道：雷潔瓊95歲，問(wèn)她什么愛(ài)好，她說(shuō)什么愛(ài)好也沒(méi)有，惟一一種愛(ài)好就是天天走路。

老人步行要講究“平衡”

提起步行，也許很多人會(huì)說(shuō)，不就是走走路嗎？其實(shí)不然，步行也有許多“學(xué)問(wèn)”，特別是對(duì)有慢性病和體質(zhì)虛弱的老年人來(lái)說(shuō)，步行更是有“講究”。患慢性病和體質(zhì)虛弱的老年人在步行時(shí)，最重要的是掌握好平衡，老人隨著年紀(jì)增大，各種慢性疾病也會(huì)增加。這種情況下，老年人無(wú)論是在大腦的反應(yīng)能力、肌肉和骨骼的支撐能力，還是在身體的擲調(diào)能力等方面，都會(huì)變得遲緩。一旦失去平衡，很容易摔倒。

為了保持身體平衡，體弱的老人在步行時(shí)最好拄個(gè)拐杖，拐杖的高度要與手的位置相符，拐杖的底部和把手都要防滑，此外，不同類(lèi)型的老年人，步行的姿勢(shì)也有所不同，體質(zhì)虛弱者步行時(shí)，應(yīng)適當(dāng)將兩只手臂甩開(kāi)，步伐邁大些，步行的速度最好由慢到快，這樣可以盡量將全身活動(dòng)開(kāi)，使全身各器官都能參與到運(yùn)動(dòng)中。肥胖者步行時(shí)，可適當(dāng)將步行的時(shí)間、距離拉長(zhǎng)，并將運(yùn)動(dòng)量加大些，最好堅(jiān)持每天步行2次，每次一個(gè)半小時(shí)。步行對(duì)可適當(dāng)加快些，使體內(nèi)多余的脂肪得到充分燃燒，從而達(dá)到減輕體重的目的。高血壓患者步行時(shí)，可盡量使腳掌著地、胸脯挺起，不要過(guò)分彎腰駝背，以免壓迫胸部，影響心臟的正常功能。步伐應(yīng)以中慢速為宜，不要太快，否則容易使血壓升高。最好不要在早上步行，而應(yīng)選擇晚飯后。因?yàn)橐话銇?lái)說(shuō)，早晨人體血壓最高，傍晚相對(duì)穩(wěn)定。糖尿病患者步行時(shí)，要特別注意先吃點(diǎn)東西，不能餓著肚子，否則很容易使大腦供血不足，出現(xiàn)低血糖，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)因頭暈導(dǎo)致摔跤。餐后步行時(shí)，步幅可以適當(dāng)加大，挺起胸捕，甩開(kāi)手臂，每次步行以半小時(shí)到一小時(shí)為宜。

老年人步行健身五注意

生活中，晨起或晚上徒步是老年人健身的一項(xiàng)有效運(yùn)動(dòng)。但老人剛開(kāi)始徒步時(shí)，要循序漸進(jìn)，不要急于求成，并要做到五注意。

一定要按照自己的速度來(lái)走：不要逞強(qiáng)埋頭猛走，這樣會(huì)大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。如果和好多人一起徒步，最好找一個(gè)和自己速度差不多的同伴同行。

科學(xué)地衡量自己的體能：開(kāi)始幾次外出徒步的時(shí)候最好堅(jiān)持走若干個(gè)小時(shí)，而不要計(jì)劃一定要走多遠(yuǎn)，通過(guò)這樣的幾次摸底，對(duì)自己的能力有所了解之后，再適當(dāng)增加徒步穿越的強(qiáng)度。

不要只顧低頭走路，而錯(cuò)過(guò)了周?chē)娘L(fēng)景：在戶(hù)外徒步行，強(qiáng)身健體只是其中一個(gè)目的，不要為了一些所謂“自虐”的目的來(lái)暴走，大強(qiáng)度的體力付出，有時(shí)候會(huì)得不償失。記住戶(hù)外徒步的時(shí)候最恰當(dāng)?shù)乃俣仁悄軌蚓S持自己走一整天的速度。

學(xué)會(huì)休息的步法：對(duì)于走路，每個(gè)人都有一套自己的辦法，在步行的時(shí)候，應(yīng)該用自己覺(jué)得比較舒適的方法走路，這樣你的體步能夠得到科學(xué)有效地利用。

在健步行中要注意科學(xué)地休息：一般每走50分鐘后需要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況調(diào)整。

老人步行健身的益處

比跑步安全

跑步時(shí)腳底落地所產(chǎn)生的沖擊力是體重的2~4倍，有可能使肌肉、韌帶拉傷。而步行所產(chǎn)生的沖擊力僅為體重的一半，能有效地緩解肌肉、關(guān)節(jié)因得不到鍛煉而導(dǎo)致的僵硬、萎縮、疼痛等癥狀。

減緩老態(tài)

人到老年以后，體內(nèi)新陳代謝減慢，攝入的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆積、肌肉松弛、體態(tài)肥胖。如果能堅(jiān)持戶(hù)外昂首挺胸快步行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌肉群得到鍛煉，以及使脊柱保持生理功能姿勢(shì)，延緩老態(tài)。

增強(qiáng)心肺功能

戶(hù)外步行是一種運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，能促使心臟送出更多的血液，滿(mǎn)足全身各器官和組織因步行所消耗的氧氣，鍛煉心臟和肺臟功能，有助于降低代謝綜合征的發(fā)病率。

增加骨質(zhì)密度

骨質(zhì)密度高低，取決于平時(shí)攝入食物的品種和運(yùn)動(dòng)量大小。戶(hù)外太陽(yáng)下步行有助于骨質(zhì)沉積，增加骨質(zhì)密度。

減輕精神壓力

戶(hù)外步行，被稱(chēng)為天然鎮(zhèn)靜藥，可使人保持平和的心態(tài)，對(duì)減慢心率、調(diào)整血壓、改善睡眠大有好處。

改善思維狀態(tài)

戶(hù)外步行能激活腦細(xì)胞的興奮性，加速反應(yīng)能力，有助于增強(qiáng)記憶和思維能力。

總結(jié)：需要注意的是步行健身是和普通走路或閑庭信步式散步是不同的，老人要多學(xué)習(xí)步行健身的有關(guān)知識(shí)才能通過(guò)步行達(dá)到更好的健身效果。老人步行注意事項(xiàng)要積極遵守。（文章原載于《養(yǎng)生月刊》，刊號(hào)：2012年2月號(hào)，作者：彭在羹，版權(quán)歸作者所有；轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識(shí)網(wǎng)贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問(wèn)題，請(qǐng)盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容）