目錄

第一章：好睡眠防范老年多發(fā)病

第二章：促進(jìn)老人睡眠法寶

第三章：飲食調(diào)理 提高老人睡眠質(zhì)量

老人睡眠問(wèn)題一直備受社會(huì)關(guān)注，沒(méi)有好的睡眠就美有好的身體抵抗力機(jī)會(huì)招來(lái)疾病威脅，尤其是在這個(gè)春季疾病多發(fā)的季節(jié)。那么，老人如何擁有好睡眠。下面就來(lái)和小編一起盤點(diǎn)老人養(yǎng)生保健秘笈，揭秘促進(jìn)老人睡眠法寶。

好睡眠防范老年多發(fā)病

隨著社會(huì)老齡化和生活水平的提高，心腦血管疾病的發(fā)病率和病死率日趨上升。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)每年死于心腦血管疾病的總?cè)藬?shù)是260萬(wàn)人，每小時(shí)有300人被心腦血管病奪去了生命：心腦血管疾病遠(yuǎn)超過(guò)癌癥，占全部死亡的42%成為主要死因。

老年多發(fā)心腦急癥 防治關(guān)鍵在睡好

冬春交替之際，氣溫忽冷忽熱極度不穩(wěn)，更易誘發(fā)或加重高血壓、冠心病、腦卒中等心腦血管疾?。涸谶@段時(shí)間，老年人需重視防寒保暖，根據(jù)天氣變化，隨時(shí)增添衣物、鞋帽等；還要定期進(jìn)行心血管系統(tǒng)體檢，室溫最好控制在18℃-20℃，相對(duì)濕度在40%-50%；同時(shí)應(yīng)當(dāng)稍晚些睡，早些起床，然后散步于庭院或公園之中，提高防御能力。

從臨床醫(yī)學(xué)的角度來(lái)看，45-60歲是心腦血管疾病的“危險(xiǎn)期”，對(duì)這些中年人而言，睡眠顯得尤其重要，只要改善了睡眠，許多病癥可以不治而愈，至少可以得到較大程度的緩解。芝加哥大學(xué)流行病學(xué)者黛安娜·勞德代爾通過(guò)對(duì)495名年齡在47歲至75歲之間的慢性病人5年的研究顯示，睡眠狀況改善后，83%的人病情得到好轉(zhuǎn)。特別是心腦血管病患者，出現(xiàn)血管受損跡象的幾率減少近2倍。這是因?yàn)槿耸焖瘯r(shí)，交感神經(jīng)抑制．副交感神經(jīng)活躍，使內(nèi)臟各器官得到充分的休息和放松，增強(qiáng)各器官生理功能。睡眠質(zhì)量提高，細(xì)胞能正常分裂與代謝，能促進(jìn)身體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，清除毒素和血液垃圾，減少甘油三酯的沉積，防止血管硬化的發(fā)生。

恢復(fù)好睡眠 要補(bǔ)充褪黑素

要擁有好睡眠，老年人就應(yīng)該及時(shí)的補(bǔ)充褪黑素：這是因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，人腦中的松果體衰老、鈣化，分泌褪黑素下降。中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院藥物研究所研究員張均田在《褪黑素的基礎(chǔ)研究與臨床應(yīng)用》中提出： “褪黑素是具有抗氧化作用的維生素，改善睡眠有效而又安全。”可以確定的是，中老年人體外補(bǔ)充褪黑素，不僅能改善睡眠，更能清除體內(nèi)自由基，保護(hù)細(xì)胞結(jié)構(gòu)，減少心腦損傷。

但也應(yīng)注意一個(gè)重要問(wèn)題：褪黑素在體內(nèi)半衰期短，一般口服劑型在體內(nèi)吸收后，約半個(gè)小時(shí)就會(huì)被排泄或分解70%，不利于充分發(fā)揮作用。所以，采用舌下含化的方法，褪黑素經(jīng)舌下淋巴吸收，通過(guò)上腔靜脈直接進(jìn)入心腦起作用，瞬間高效吸收，引導(dǎo)體短時(shí)間內(nèi)自然入睡。小規(guī)模臨床研究發(fā)現(xiàn)，失眠者連續(xù)舌下含服褪黑素3周（每晚3mg），服用后睡眠效率有所改善，對(duì)安定類藥物的撤藥過(guò)程有一定幫助，使撤藥過(guò)程中保持較好的睡眠質(zhì)量。

促進(jìn)老人睡眠法寶

睡眠限制

把在床上的時(shí)間縮短到真正的睡眠時(shí)間。例如某患者每晚在床上8小時(shí)，平均睡眠6小時(shí)，那么治療第1周給予的最初“睡眠時(shí)限”是6小時(shí)。這一睡眠時(shí)限可根據(jù)上一周的睡眠效率而逐漸改變。當(dāng)睡眠效率超過(guò)85%時(shí)，床上時(shí)間可增加15～20分鐘。若睡眠效率低于80%則減少15～20分鐘。睡眠效率在80%～85%之間，則維持不變。但規(guī)定患者在床上的時(shí)間每晚均不少于5小時(shí)。

刺激調(diào)整

為了調(diào)整睡眠覺(jué)醒的時(shí)間表，使患者把床、臥室和就寢時(shí)間與睡眠再聯(lián)結(jié)到一起，而不讓失敗和焦慮與躺在床上準(zhǔn)備睡覺(jué)聯(lián)在一起。其方法如下：

（1）只在打瞌睡時(shí)上床；

（2）床和臥室只用于睡覺(jué)（白天晚上都不在床上或臥室里閱讀、看電視、發(fā)愁冥想）；

（3）15～20分鐘不能入睡即下床到別的房間去，不論是準(zhǔn)備睡還是回去再睡，要不厭其煩地重做這一步；

（4）每天早晨同一時(shí)間起床，不管前夜睡了多少。在睡眠限制初期，白天可任意瞌睡，只要不超過(guò)1小時(shí)且在下午3點(diǎn)以前。

認(rèn)知治療

改變那些常常加重失眠的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)和錯(cuò)誤態(tài)度。例如：

（1）對(duì)睡眠需要的期盼過(guò)高（如每晚需睡8小時(shí)）；

（2）誤解或擴(kuò)大了失眠的后果（如認(rèn)為整天沒(méi)精打采是由于沒(méi)睡好）；

（3）對(duì)搞好睡眠的方法認(rèn)識(shí)錯(cuò)誤（如多在床上躺些時(shí)間）。

睡眠衛(wèi)生

即養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣：

（1）避免刺激，保持情緒穩(wěn)定；

（2）合理飲食，晚飯不過(guò)飽，睡前兩小時(shí)不進(jìn)食、不吸煙、不喝濃茶；

（3）臥室應(yīng)安靜、室溫適宜，盡量減少聲、光的刺激；

（4）睡前用溫水洗腳等。

飲食調(diào)理 提高老人睡眠質(zhì)量

一、酸棗仁湯：

酸棗仁三錢搗碎，水煎，每晚睡前一小時(shí)服用。酸棗仁能抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有較恒定的鎮(zhèn)靜作用。對(duì)于血虛所引起的心煩不眠或心悸不安有良效。

二、靜心湯：

龍眼肉、川丹參各三錢，以兩碗水煎成半碗，睡前30分鐘服用?？蛇_(dá)鎮(zhèn)靜的效果，尤其對(duì)心血虛衰的失眠者，功效較佳。

三、安神湯：

將生百合五錢蒸熟，加入一個(gè)蛋黃，以200c.c.水?dāng)噭?，加入少許冰糖，煮沸后再以50c.c.的水?dāng)噭?，于睡前一小時(shí)飲用。百合有清心、安神、鎮(zhèn)靜的作用，經(jīng)常飲用，可收立竿見(jiàn)影之效。

四、三味安眠湯：

酸棗仁三錢，麥冬、遠(yuǎn)志各一錢，以水500c.c.煎成50c.c.，于睡前服用。以上三種藥材均有寧心安神鎮(zhèn)靜的作用，混合有催眠的效果。

五、桂圓蓮子湯：

取桂圓、蓮子各二兩煮成湯，具有養(yǎng)心、寧神、健脾、補(bǔ)腎的功效，最適合于中老年人、長(zhǎng)期失眠者服用。

六、養(yǎng)心粥：

取黨參35公克，去子紅棗10枚、麥冬、茯神各10公克，以2000c.c.的水煎成500c.c.，去渣后，與洗凈的米和水共煮，米熟后加入紅糖服用?？蛇_(dá)養(yǎng)氣血安神的功效，對(duì)于心悸（心跳加快）、健忘、失眠、多夢(mèng)者有明顯改善作用。

七、百合綠豆乳：

取百合、綠豆各25公克，冰糖少量，煮熟爛后，服用時(shí)加些牛奶，對(duì)于夏天睡不著的人，有清心除煩鎮(zhèn)靜之效，牛奶含色氨酸能于腦部轉(zhuǎn)成血清素促進(jìn)睡眠。

總結(jié)：提高老人睡眠質(zhì)量不妨試試小編為您盤點(diǎn)的飲食秘籍，老人克服睡眠問(wèn)題最關(guān)鍵的還是要從自身開始，建立良好的睡眠習(xí)慣和睡眠心態(tài)，才能保證好睡眠。（文章原載于《中外健康文摘》，刊號(hào)：2012年2月號(hào)，作者：凌瑞琴，版權(quán)歸作者所有；轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識(shí)網(wǎng)贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問(wèn)題，請(qǐng)盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容）