動作一：

1、雙腿跪在墊子上，上身保持直立，雙臂自然下垂并放于身體的兩側(cè)，均勻地呼吸。

2、將雙腿交疊一起，使大腿重疊，之后兩腳分開，使臀部位于雙腿之間，手臂放松。

3、深吸一口氣，雙手在身體兩側(cè)抬起，此時有脊椎向上提拉的感覺。

4、呼氣，雙手在背后合掌，手指尖向上，手臂向外側(cè)打開，使肩膀向下壓。

5、吸氣，頭部微微抬起，此時胸口有上提的感覺，并保持20秒鐘。

6、如果在進行雙手在背后合掌的動作有些困難的話，也可以雙手在背后握住對方的手臂。注意腰背要挺直，呼吸要均勻。

效果：在進行伸展上背部和胸部的運動時可以起到促進血液循環(huán)和塑造背部線條的作用。另外，還能夠矯正脊椎，增強柔韌性，并能改正含胸駝背的習慣。

運動二：蜘蛛式

效果：可以鍛煉背部、腰部、腹部及胸部的肌肉，并能起到很好的塑形作用。另外按摩腹部內(nèi)臟可以促進卵巢荷爾蒙分泌，起到保護子宮的作用。

1、坐在墊子上，腰背挺直，把右腳放在右腿的大腿上，并讓腳后跟頂住左側(cè)的股溝上。

2、左腿膝蓋彎曲，并把左腳放在右側(cè)大腿上，并讓腳后跟頂住右側(cè)股溝，雙手分別放于雙腿膝蓋上，上身立直保持均勻地呼吸。

3、吸氣，雙手放于身前地板上，雙手撐著地板，上身微微向前傾，膝蓋著地，臀部抬離地面。

4、呼氣，手臂彎曲，胸部、腹部和大腿貼近地面，之后雙腿依然是盤腿坐好，雙手自然放于身體的兩側(cè)。

5、雙手在背后合掌，并用手肘的力量讓手指指尖靠近脖頸部位，此時，頸部、背部、腰部以及腹部和腿部都有拉伸的感覺。

動作二：伸展運動

1、雙腿跪在地板上，雙手放于身前，撐在地板上，之后手臂伸直抬平，與大腿保持平行狀態(tài)，使身體成四角狀。

2、吸一口氣，有背部向下塌的感覺，之后抬起頭部并微微向后仰，接著讓背部呈彎月形，并保持這個動作20秒鐘。

3、恢復平穩(wěn)的呼吸狀態(tài)，身體坐正，并再一次深一口氣，背部上拱，頭部下低，眼神看向肚臍的部位。

效果：對上背和胸部進行伸展運動，不但可以減去腰背部的贅肉，還能起到塑造背部線條的效果，同時還具有塑造臀部的作用。柔軟運動可以起到增強頸椎及腰椎的柔韌性，并能改善。

這三種瑜伽瘦身動作可以起到減掉背部贅肉，和塑造背部線條的雙重功效，還不快來試試看。