背部提升運(yùn)動

鍛煉部位：脊背、臀部、大腿后側(cè)。

1、讓自己趴在健身球上，讓臀部和健身球保持45～90度的角度，雙腿放松，小腿交叉彎曲，頭部不要抬起貼住健身球。

2、腹部收緊來支撐背部，雙腿彎曲后再慢慢抬起，盡量與身體保持一條直線，保持這個姿勢一會兒后再慢慢放下雙腿，恢復(fù)到初始姿勢。注意呼吸的動作，在兩次抬起雙腿之前調(diào)整一次呼吸。

運(yùn)動要點(diǎn)：

1、不要伸直雙腿，保持彎曲的狀態(tài)。

2、雙腿不要抬到平行線上。

3、腰和背不要彎曲不要弓起，保持挺直。

4、雙腿不要使勁用力地來回拉動，運(yùn)動的速度要緩慢。

瘦背運(yùn)動計(jì)劃：

1、每星期至少要進(jìn)行2～3次運(yùn)動，并且隔一天進(jìn)行一次。

2、一組運(yùn)動是做8～12下，一次要進(jìn)行1～3組，在進(jìn)行每組運(yùn)動間可以休息30～60秒。

運(yùn)動速度：

抬腿的過程需要3～5秒時間，并且停留1秒鐘，接著再用3～5秒的時間放下雙腿恢復(fù)到初始姿勢。

提示：如果你無法做到8次抬腿，那么說明你的體重有夠重，如果你可以很輕松地做到12次，這就說明你的體重有些偏輕。

竅門：改良一下這個運(yùn)動，可以不用健身球，選擇使用長椅也可以，或是找個沙發(fā)墊放在地板上也可以，只是這樣會使運(yùn)動的幅度變小，但也可以鍛煉到相同的部位。

如果你在做完運(yùn)動后覺得背部或臀部較為疼痛，這可能是因?yàn)樵趧幼魃铣隽藛栴}，休息幾天再重新開始吧，把運(yùn)動的幅度減小一點(diǎn)，如果疼痛還是存在，那么建議你請一位專業(yè)的教練來為你重新指導(dǎo)一下動作。

這就是今天介紹的背部的減肥方法，進(jìn)行運(yùn)動來達(dá)到背部減肥的目的，一定要堅(jiān)持下來哦。