啞鈴深蹲怎么做？這些步驟一定要記??！
手上拿著兩個啞鈴，然后做深蹲運動，這樣的效果會更好，同時鍛煉上身和下身的肌肉，但這對于人的力量要求較高，另外動作一定要標準，下面教大家該怎么做。
一、動作要領(lǐng)：
1、雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內(nèi)收，肩胛下壓放松。雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應(yīng)是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。
2.收臀，保持大腿部位與地面平行或根據(jù)自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。
3.感受髖關(guān)節(jié)向后移動（往后、往下坐），過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲并稍向前傾。
最后，保持軀干穩(wěn)定，腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起?；氐狡鹗紕幼?。
提示：
在動作進行期間，始終保持脊椎與水平面的夾角不小于45度。
在動作進行期間，背部始終保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！。
所有的關(guān)節(jié)運動都要保持同時、同速進行。
二、杠鈴深蹲：
動作簡介：練習者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或?qū)捙c肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸后或頸前。然后收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。
注意：下蹲時要盡量保持上身直立，不要向前彎腰，否則杠鈴重要都在脖子上，要蹲深一點，大約到大腿與小腿呈90度為宜。
三、啞鈴聳肩：
動作簡介：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。
注意：手提啞鈴的時候讓肩部做上下垂直運動，肩部不要做前后轉(zhuǎn)動，腹部要挺直。
