做運(yùn)動(dòng)的主要目的是為了自己的身體健康，所以運(yùn)動(dòng)的時(shí)候千萬不要偷懶，就拿負(fù)重深蹲這種運(yùn)動(dòng)來說，如果實(shí)在做不下去不要勉強(qiáng)，如果能做的話每一次動(dòng)作都要做到位，那樣才會(huì)有效果。

一、動(dòng)作路線：上下直線運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作幅度：上至膝蓋微屈，下至大腿與地面平行。動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點(diǎn)05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。呼吸：下吸上呼。節(jié)奏：4-4拍。

二、為了讓肌肉也參與發(fā)力，下蹲過程中除了后背挺直，還要盡量保持臀部繃緊并試圖向上翹起，尾骨垂直向下。很多人都可能蹲不到90度了，如果后背挺直但是臀部的這個(gè)環(huán)節(jié)放松，會(huì)出現(xiàn)骨盆的反向卷動(dòng)，腘繩肌，大收肌甚至臀大肌變得松弛，不參與發(fā)力，鍛煉的效率也就降低，膝關(guān)節(jié)壓力則更大。另外蹲到小于90度的人往往是以為自己深蹲90度沒有問題的人，如果按上述要求蹲不到90度，那建議立刻放棄小于90度的深蹲或者全蹲。因?yàn)槎撞坏?0度，說明伸髖肌群其實(shí)不僅僅沒有完全調(diào)動(dòng)起來也意味這控制能力不足，在伸髖肌群控制能力不足的情況下，還蹲到90度以下，那過多參與伸髖發(fā)力的是離骨骼最近的深層肌肉梨狀肌，梨狀肌發(fā)力初期會(huì)讓股骨外旋之后才是伸髖，這樣會(huì)形成股骨與髕骨關(guān)節(jié)面的滑動(dòng)不吻合，股骨與髕骨出現(xiàn)摩擦，時(shí)間一長就會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響和膝關(guān)節(jié)疼痛。所以全蹲有人能練有人不能練，在于身體能力不一樣，和動(dòng)作沒關(guān)系。

三、膝蓋超過腳尖膝蓋周圍肌腱的壓力會(huì)比較大，對(duì)肌肉力量考驗(yàn)會(huì)相對(duì)高，大概出于保守才有這樣的訓(xùn)練建議。但實(shí)際上很多人練深蹲是為了更好避免運(yùn)動(dòng)損傷更好提高運(yùn)動(dòng)能力，那這個(gè)深蹲訓(xùn)練需要和具體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的蹲和跳動(dòng)作相一致，否則這個(gè)深蹲就變成了一個(gè)沒有實(shí)際意義的“新動(dòng)作”，實(shí)際上是任何體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中，沒有蹲的時(shí)候膝蓋不能超過腳尖這個(gè)說法，立定跳遠(yuǎn)如果膝蓋不過腳尖肯定跳不遠(yuǎn)，跑步如果膝蓋不過腳尖你可以想象那個(gè)姿勢很滑稽。所以深蹲很多時(shí)候是膝蓋超過腳尖才能對(duì)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)起到幫助，我們只要保持重心在足底，保持膝蓋一直和腳尖方向一直，不要左右晃動(dòng)，膝蓋就不會(huì)受傷，而保持膝蓋不晃動(dòng)的主要肌肉就是前面提到的伸髖肌群，所以做好上一步比膝蓋是否超過腳尖更重要。