杠鈴深蹲運(yùn)動在很多人看來很好做，可很多人做了之后收不到效果，直到現(xiàn)在才明白，之前的很多運(yùn)動動作都是錯誤的，因此起不到該有的鍛煉功效，希望今天看過后要學(xué)會改正。

一、常見的錯誤：

1．動作過程低頭、含胸，弓腰、杠鈴重心偏前，重量受力在腰背上，腿部受力減弱，鍛煉效果欠佳，腰背部輕易受傷或出現(xiàn)駝背。

2．盲目加重，因負(fù)荷過大，超出身體承受的重量，導(dǎo)致技術(shù)變形。因此，下蹲或站立時，膝關(guān)節(jié)有意無意地內(nèi)收，引起臀部后移，造成上體過于前傾，致使杠鈴重心偏離身體的垂直軸。結(jié)果，受力沒有完全集中在主動肌上，對腿部肌群的刺激不深、不強(qiáng)烈，練習(xí)事倍功半。

二、糾正方法：

1.每次做杠鈴深蹲前，先練習(xí)徒手下蹲站起：兩腿開立與肩同寬，兩手叉腰或交叉疊放腰部，挺胸收腹，腰背繃緊下蹲站起，做若干次，直到動作規(guī)范為止。或用較輕的重量，每組大約完成15～20次，做3～4組，直到正確的動作定型后再逐漸增加重量。

2.出現(xiàn)第二種錯誤，可適當(dāng)減輕重量，將負(fù)荷調(diào)到由主動肌來承擔(dān)。

三、動作要領(lǐng)：

肩負(fù)杠鈴，挺胸立腰，雙眼平視，兩腳開立與肩同寬，腳尖稍向外分開（站位呈外八字）。屈膝下蹲至大腿低于膝蓋，大腿肌用力起立還原

四、動作要點(diǎn)：

1.杠鈴運(yùn)動軌跡要與人體的垂直軸相符（保持直上直下），屈膝時膝蓋的方向朝著腳尖的方向，不要向內(nèi)收。呼吸節(jié)奏要與動作節(jié)奏相吻合。意念集中在主動肌上。

2.站立時膝關(guān)節(jié)最好保持微屈，目的是讓大腿保持持續(xù)張力，使更多的肌纖維參與工作，并可減輕膝關(guān)節(jié)受力，防止膝關(guān)節(jié)損傷。

五、提示：

腿不只是練得粗，更重要的是要練得漂亮有型。深蹲時腳的站位決定了鍛煉區(qū)域。較寬的站位主要鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，較窄的站位主要鍛煉大腿外側(cè)；腳尖朝外主要刺激大腿內(nèi)側(cè)，腳尖朝內(nèi)主要刺激大腿外側(cè)。常規(guī)姿勢是站距與肩同寬，腳尖稍朝外。要想鍛煉外側(cè)，雙腳采取窄站位，腳尖向前，或采用體前深蹲動作，不需腳尖朝內(nèi)，因?yàn)槟_尖朝內(nèi)不符合膝關(guān)節(jié)活動的生理結(jié)構(gòu)，難控制杠鈴平穩(wěn)，動作輕易變形，也輕易造成膝關(guān)節(jié)損傷。