在很多人看來，做深蹲的動(dòng)作是很簡單的，實(shí)際上，很多人做運(yùn)動(dòng)之所以沒有收到效果，主要原因就是動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，深蹲也是要講究標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的，希望大家學(xué)會這些技巧。

一、深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作(徒手深蹲)

1.兩腿與肩同寬站立，深蹲過程中不要弓背。

2.下蹲，蹲到臀部低于膝蓋，大腿部平行于地面。

3.站起時(shí)重心后傾，腳跟處發(fā)力站起，這是為了保護(hù)你的膝蓋。

新手一定要基本動(dòng)作——徒手深蹲掌握好，熟練之后一個(gè)月再去嘗試杠鈴深蹲。

二、深蹲怎么做標(biāo)準(zhǔn)

深蹲是最好的健身減脂動(dòng)作之一，深蹲能有效緊實(shí)大腿和臀圍。但是沒做對的話，它會成為最傷身體的動(dòng)作之一。所以在您開始練習(xí)深蹲之前，需要知道以下幾點(diǎn)：

1、深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作避免膝內(nèi)扣

常見于：女性、膝關(guān)節(jié)習(xí)慣性內(nèi)扣者。

不利影響：韌帶、半月板等損傷風(fēng)險(xiǎn)加大。

病因：骨盆寬、外展肌群弱。

解決：強(qiáng)化外展肌群力量(可行)。

方法：小狗式髖外展、螃蟹步橫移(帶上迷你彈力帶做)。

2、深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作避免蹲得不“深”

常見于：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下者。

不利影響：對臀大肌的刺激不夠，練不出翹臀。

病因：前者有柔韌、協(xié)調(diào)性差的原因；后者是心理因素。

解決：前者對薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行針對性練習(xí)；后者去咨詢心理醫(yī)生。

方法：每天做全身拉伸練習(xí)；克服心理障礙。

3、深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作避免弓背

常見于：背部力量較差者。

不利影響：下背部損傷風(fēng)險(xiǎn)加大。

病因：都說了是背部力量差。

解決：加強(qiáng)背部力量練習(xí)，維持脊柱中立位。

方法：啞鈴硬拉(直腿或屈腿)。

4、深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作避免不變換兩腿站距練習(xí)

常見于：很多“懶人”

不利影響：對腿臀部肌肉產(chǎn)生不了新的刺激。

病因：無意識行為。

解決：增強(qiáng)意識；勤快點(diǎn)。

記得：兩腿窄距練股四頭肌；中距練臀大、寬距練內(nèi)收。

三、深蹲的正確姿勢

1、徒手深蹲時(shí)膝蓋可以過腳尖

姑娘們還要知道一點(diǎn)，膝關(guān)節(jié)過腳尖也是徒手深蹲和沙發(fā)深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

2、練習(xí)時(shí)保持動(dòng)念一致

所謂“動(dòng)念一致”就是練習(xí)的時(shí)候把自己的意識集中到腿臀部來，動(dòng)念一致能發(fā)揮更大的健身效果。

3、深蹲細(xì)節(jié)動(dòng)作因人而異

每個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)不一樣決定每個(gè)人的深蹲姿勢不一樣，所以姑娘們在練習(xí)深蹲時(shí)只要原則上不出錯(cuò)就好。

4、深蹲會受傷只因動(dòng)作和頻率不對

絕大多數(shù)因?yàn)樯疃锥軅娜耸且驗(yàn)榧夹g(shù)動(dòng)作不正確，或者是運(yùn)動(dòng)過度的原因，不是深蹲本身的問題！建議女性朋友不要因噎廢食了！