對(duì)于身體瘦弱的男性來(lái)說(shuō)，更希望能夠經(jīng)過(guò)鍛煉之后體重有所增加，最好還是比較結(jié)實(shí)的那種。想要增加體重的鍛煉辦法，其實(shí)很簡(jiǎn)單，那就是多吃加多運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持三個(gè)月以上一般就會(huì)有顯著的效果。要多吃一些脂肪含量高的食物，每天鍛煉。下面，我們就來(lái)看看可以幫助增加體重的鍛煉吧！

1.徒手鍛煉

胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達(dá)到發(fā)展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進(jìn)行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負(fù)重進(jìn)行。

預(yù)備姿勢(shì)：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝并攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。

動(dòng)作：兩臂從伸直姿勢(shì)逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移并保持與地面平行，稍停片刻后，胸大肌收縮，雙臂同時(shí)用力，撐直，將身體撐起，還原成預(yù)備姿勢(shì)。注意在動(dòng)作過(guò)程中始終保持身體的挺直。上述動(dòng)作重復(fù)10次左右。

鍛煉到一定程度后，可采用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負(fù)重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或?qū)挀?特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動(dòng)作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。

要領(lǐng)；動(dòng)作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢(shì)。

作用：主要發(fā)展胸大肌，同時(shí)也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。

2.啞鈴鍛煉

(1)飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)

預(yù)備姿勢(shì)：仰臥于與肩同寬的一條矮腳長(zhǎng)凳上(家庭可用3個(gè)方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開(kāi)，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對(duì)。

動(dòng)作：兩臂同時(shí)自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。稍停片刻后，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自?xún)蓚?cè)循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預(yù)備姿勢(shì)。上述動(dòng)作重復(fù)20次左右。

飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)除了可以仰臥位進(jìn)行外，還可以屈站立姿勢(shì)及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進(jìn)行。

要領(lǐng)：平臥時(shí)胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時(shí)用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上舉還原時(shí)速度較下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持極力收縮。

作用：主要發(fā)展胸大肌及三角肌。

以上就是可以幫助增加體重的鍛煉方法了 ，一定要記?。憾喑远鄤?dòng)。其中游泳、健美操、舞蹈等都是效果比較顯著的一些運(yùn)動(dòng)。除了飲食和運(yùn)動(dòng)之外，還應(yīng)該多注意保持規(guī)律良好的生活習(xí)慣，千萬(wàn)不要熬夜，熬夜傷身體，畢竟熬夜容易消瘦。