增加體重的鍛煉方法是什么
對(duì)于身體瘦弱的男性來(lái)說(shuō),更希望能夠經(jīng)過(guò)鍛煉之后體重有所增加,最好還是比較結(jié)實(shí)的那種。想要增加體重的鍛煉辦法,其實(shí)很簡(jiǎn)單,那就是多吃加多運(yùn)動(dòng),堅(jiān)持三個(gè)月以上一般就會(huì)有顯著的效果。要多吃一些脂肪含量高的食物,每天鍛煉。下面,我們就來(lái)看看可以幫助增加體重的鍛煉吧!
1.徒手鍛煉
胸部肌肉力量的徒手鍛煉,主要以俯臥撐為主,利用自身重量,靠前臂推撐達(dá)到發(fā)展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進(jìn)行,也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負(fù)重進(jìn)行。
預(yù)備姿勢(shì):俯身,兩手撐地與肩同寬,雙臂伸直,兩足踝并攏,足尖用力撐地,頭稍抬起,眼向前視,挺胸,收腹,使身體保持挺直。
動(dòng)作:兩臂從伸直姿勢(shì)逐漸彎屈。屈肘,身體緩緩下移并保持與地面平行,稍停片刻后,胸大肌收縮,雙臂同時(shí)用力,撐直,將身體撐起,還原成預(yù)備姿勢(shì)。注意在動(dòng)作過(guò)程中始終保持身體的挺直。上述動(dòng)作重復(fù)10次左右。
鍛煉到一定程度后,可采用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負(fù)重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或?qū)挀?特意將兩手支撐距離變窄或增寬),以及手指支撐等動(dòng)作,以增加難度,獲得更大的鍛煉效果。
要領(lǐng);動(dòng)作始終保持挺胸、收腹身體挺直,避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢(shì)。
作用:主要發(fā)展胸大肌,同時(shí)也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。
2.啞鈴鍛煉
(1)飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)
預(yù)備姿勢(shì):仰臥于與肩同寬的一條矮腳長(zhǎng)凳上(家庭可用3個(gè)方凳縱拼替代),兩腿屈曲,兩腳分開(kāi),踏穩(wěn)地面,兩臂伸直,雙手持啞鈴上舉,拳心相對(duì)。
動(dòng)作:兩臂同時(shí)自上向身體兩緩緩落下,盡可能做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。稍停片刻后,收縮胸大肌及臂部肌肉,使啞鈴自?xún)蓚?cè)循原路緩緩抬舉至胸前,還原成預(yù)備姿勢(shì)。上述動(dòng)作重復(fù)20次左右。
飛鳥(niǎo)運(yùn)動(dòng)除了可以仰臥位進(jìn)行外,還可以屈站立姿勢(shì)及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進(jìn)行。
要領(lǐng):平臥時(shí)胸腔挺起,腰背肌收緊,兩臂下落時(shí)用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展,上舉還原時(shí)速度較下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持極力收縮。
作用:主要發(fā)展胸大肌及三角肌。
以上就是可以幫助增加體重的鍛煉方法了 ,一定要記?。憾喑远鄤?dòng)。其中游泳、健美操、舞蹈等都是效果比較顯著的一些運(yùn)動(dòng)。除了飲食和運(yùn)動(dòng)之外,還應(yīng)該多注意保持規(guī)律良好的生活習(xí)慣,千萬(wàn)不要熬夜,熬夜傷身體,畢竟熬夜容易消瘦。