劃船機(jī)是一種模仿劃船動(dòng)作所做的運(yùn)動(dòng)器材。而且愛鍛煉的人，可能會花錢買一輛劃船機(jī)，然后放在家里，在無聊的時(shí)候或是在飯后的時(shí)間里，可以去鍛煉鍛煉，促進(jìn)身體的活動(dòng)，幫助飯后消化?？墒菍τ谝恍┏鯇W(xué)者，可能就對于劃船機(jī)的使用方法和鍛煉模式不太了解，那么劃船機(jī)正確的鍛煉方式是什么樣的呢？下面就讓小編來告訴大家這個(gè)問題的真正答案吧。

槳頻數(shù)(SPM)：每分鐘劃槳的次數(shù)，一拉一回算一次。

每500公尺/分：以使用者當(dāng)下的速度(包含阻力與槳頻數(shù))計(jì)算出每劃500公尺所需要的時(shí)間;同時(shí)自動(dòng)切換成從開始到現(xiàn)在所經(jīng)過的時(shí)間。

距離：從開始到現(xiàn)在所劃行的距離。

卡路里：從開始到現(xiàn)在預(yù)估消耗的熱量總數(shù)。

槳數(shù)：總劃槳的次數(shù)，一拉一回算一次。 心跳率：心跳數(shù)，需外接心跳帶。

基本上司博特最常使用的是標(biāo)準(zhǔn)模式(普通模式)，也就是自由控制阻力強(qiáng)度。因?yàn)檫@種模式可以依據(jù)你的需求去做各種變化，執(zhí)行起來最自由！

以下提供幾種司博特自行訓(xùn)練時(shí)所調(diào)整的模式。

1. 有氧訓(xùn)練

阻力調(diào)整為6，持續(xù)劃船進(jìn)行30分鐘，或設(shè)定總目標(biāo)2000公尺。兩種設(shè)定各有好處，就如同跑步訓(xùn)練設(shè)定距離或時(shí)間一樣，也會因槳頻數(shù)(步頻)不同而有不同效果。

如果你知道自己的有氧界限在哪，那可以依據(jù)自體感受去做調(diào)整;如果你不確定自己的有氧界限在哪，那還是建議你使用心跳帶來做額外輔助。

(2000公尺司博特輕松劃約35分可完成，由此可見史塔森在10分鐘內(nèi)劃2000多公尺有多勇猛！不過王同學(xué)也特別提到，這臺劃船機(jī)與他以往選手時(shí)期所使用的劃船機(jī)相比，距離感覺跑的比較慢。所以若要將劃船機(jī)所呈現(xiàn)的距離與時(shí)間這兩種資訊做比較的話，僅限于使用相同機(jī)型的情況。)

2. 無氧訓(xùn)練

阻力調(diào)整為16，持續(xù)劃船進(jìn)行1分鐘;阻力調(diào)整為14，持續(xù)劃船進(jìn)行2分鐘;阻力調(diào)整為12，持續(xù)劃船進(jìn)行3分鐘;阻力調(diào)整為10，持續(xù)劃船進(jìn)行8~10分鐘。(速度會依據(jù)狀況做調(diào)整)

以上四種模式各因阻力不同而調(diào)整訓(xùn)練時(shí)間，目的性也不太一樣，這邊先暫不做討論，但其中最主要的是在訓(xùn)練過程中提供變化性，讓訓(xùn)練不那么單調(diào)。

另一方面司博特有時(shí)也會將上列的進(jìn)行時(shí)間更改為距離，主要目的皆在訓(xùn)練無氧(乳酸)耐力或肌耐力。

3. 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

阻力調(diào)整為16(最高)，速度越快越好，持續(xù)劃船100公尺后休息1分鐘，重復(fù)5組。

別小看這個(gè)訓(xùn)練模式，司博特盡量將槳頻數(shù)維持在17~19之間(其實(shí)是想維持在20但實(shí)在無法…)，做到最后真的快虛脫！

注意！采用此模式請量力而為！

4. 爆發(fā)力訓(xùn)練(協(xié)調(diào)性訓(xùn)練)

阻力調(diào)整為4，最快速度劃船30秒后休息5分鐘，重復(fù)3組。

在速度快的情形下，很容易出現(xiàn)回槳過程身體與腳同時(shí)往回的狀況，這時(shí)就有賴協(xié)調(diào)性的幫助，越協(xié)調(diào)你所能沖出的速度越快。

注意！在姿勢未完全固定的情況下不建議進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練，容易受傷！

5. 速度訓(xùn)練

劃船比賽的距離都是500公尺以上，最高長達(dá)2000公尺。需使用大量的有氧系統(tǒng)供能，所以你不可能一直維持在高槳頻數(shù)的狀況下。

因此如何能在長時(shí)間不同阻力下都維持固定的槳頻數(shù)是速度訓(xùn)練的主軸，這時(shí)你可能會需要內(nèi)建程式的輔助。

內(nèi)建的程式中設(shè)定為每拉100公尺跳動(dòng)一格，所以如圖所示這個(gè)模式就是阻力等級1、3、5、7、9各拉100公尺循環(huán)。

這是司博特最常使用的速度訓(xùn)練模式，主要目的為「在不同阻力下維持固定槳頻數(shù)」。在這個(gè)模式底下，當(dāng)你每劃100公尺時(shí)，程式就會自動(dòng)變化去提升阻力;每完成500公尺后又會回到最初阻力。

你可以將槳頻數(shù)固定在25左右，然后嘗試完成一整個(gè)循環(huán)(500公尺)，過程中不論阻力如何變化都要維持在25 SPM。

通過小編對于劃船機(jī)的鍛煉方法的介紹，大家對于劃船機(jī)的了解又加深了一步了吧。其實(shí)這樣看來，劃船機(jī)還真是鍛煉身體的好助手，而且在家里鍛煉鍛煉也是很方便的。只是劃船機(jī)的運(yùn)動(dòng)方式少了真正劃船的水上平衡感，不用擔(dān)心會翻船罷了，愛鍛煉的人也可以對于自己的運(yùn)動(dòng)做個(gè)表格，也是種不錯(cuò)的方法。