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7步提臀操 打造美臀俏佳人

2016-03-16 12:51:42  來源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:拿起兩個(gè)10-15磅的啞鈴,然后兩腳并攏,兩臂自然垂直。向左做弓步,彎曲膝蓋,知道左邊大腿與地面持平,保持右腿伸直,腳趾向前。身體彎曲,并降低重心。

想要擁有翹臀,跟扁平的臀部說再見?在注意飲食的同時(shí),還要多做鍛煉,在辦公室久坐的mm回到家后就更不能偷懶了。下面來看看小編介紹的提臀操,不僅可以提臀,還可以減肚子,瘦腿哦。

第一招:

拿起一根重15到20磅的棍子,雙手分開,與肩同寬。把棍子放在背后,肩膀與脖子的中間,然后雙腿分開,寬于肩膀,腳趾向外。蹲下,直到大腿與地面持平,如圖(a)。整個(gè)身體向左轉(zhuǎn)90度,如圖(b)。回到開始位置,再做蹲下動(dòng)作,如圖(a),然后整個(gè)身體向右轉(zhuǎn)90度。這是一個(gè)完整的動(dòng)作。一共做2次,每次做12到15個(gè),兩次動(dòng)作之間可以休息30秒。

第二招:

拿起兩個(gè)10-15磅的啞鈴,兩腳并攏,兩臂自然垂直。左腳向前一步,作出弓步的姿勢(shì),右腿膝蓋彎曲,保持大腿與小腿成90度(兩條腿都要哦),如圖(a)。然后,右腳站直,使身體向后,左腿抬起,讓大腿與地面水平,如圖(b)。保持這個(gè)姿勢(shì)1秒鐘,然后恢復(fù)到開始姿勢(shì)。做12-15個(gè)動(dòng)作,然后換另外一邊重復(fù)。做3次,每次中間可以休息30秒。

第三招:

拿起兩個(gè)10-15磅的啞鈴,然后兩腳并攏,兩臂自然垂直。向左做弓步,彎曲膝蓋,知道左邊大腿與地面持平,保持右腿伸直,腳趾向前。身體彎曲,并降低重心,使兩個(gè)啞鈴最左小腿的兩側(cè),如圖(a)。然后回到開始姿勢(shì)。接著向后伸直左腿,彎曲右小腿,如圖(b)?;謴?fù)開始姿勢(shì)。做12-15次,然后換腿重復(fù)。這是一組動(dòng)作。做三組動(dòng)作,每組動(dòng)作之間可以休息30秒。

第四招:

拿起一根15-20磅的棍子,雙手分開,與肩同寬。站在一個(gè)12英寸高的臺(tái)階的右邊看然后把棍子放在脖子后,左腳踏在臺(tái)階上,蹲坐,直到大腿與地面水平,如圖(a)。站起來,站直左腳,并同時(shí)抬起右腿,讓右腿向身旁伸直,如圖(b)。保持這個(gè)姿勢(shì)1秒鐘,然后恢復(fù)到開始姿勢(shì)。做12-15次,然后換腿重復(fù)。這是一組動(dòng)作,做三組動(dòng)作,每組之間可以休息30秒。

第五招:

拿起兩個(gè)12-15磅的啞鈴,兩腳分開,與髖部同寬,手放在身側(cè)。右腳站在左腳的后面,兩腳成一直線,如圖(a)。右腳跟抬起,身體蹲下,蹲得越下越好,但同時(shí)要保證膝蓋不能超過腳趾,如圖(b)。站直左腿,抬起右腳,抬得越高越好,保證右腿伸直;上身向下彎曲,如圖(c)。然后恢復(fù)到開始姿勢(shì)。做12-15次,然后換另一邊重復(fù)。這是一組動(dòng)作。做三組這樣的動(dòng)作,每組間可休息30秒。

第六招:

拿起兩個(gè)12-15磅的啞鈴,一個(gè)12英寸高的臺(tái)階在身后2-3步之處。右腳腳趾放在臺(tái)階上,作出弓步的姿勢(shì),如圖(a)。伸直左腿,同時(shí)向前抬起右腿,直到大腿與地面水平(b)。保持姿勢(shì)1秒鐘,然后恢復(fù)原來的位置。做12-15次,然后換腿重復(fù)。這是一組動(dòng)作。做三組這樣的動(dòng)作,每組間可以休息30秒。

第七招:

背躺在地上,小腿放在一個(gè)球上。抬起臀部z直到腿、臀和肩膀在一條直線上,如圖(a)。抬起左腿直到腳底向著天花板,如圖(b)。右腳跟壓倒球上,然后使球向身體滾動(dòng),如圖(c)。使球向外滾,保持臀部的抬起,重復(fù)滾動(dòng)球12-15次。用另外一邊重復(fù)動(dòng)作,如果需要的話可以先休息30秒再做。這是一組動(dòng)作,做三組這樣的動(dòng)作,每組間可以休息30秒。

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