用臀部“行走”：坐在地毯上，膝蓋伸直，手向前伸展，抬頭，伸右手，并以臀部移動帶動右腿，向前移動。然后用左手和左腿做同樣的動作，這樣向前移動兩三次逐漸加大距離?？墒雇尾亢透共繙p肥。

揮腿：左側(cè)靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時(shí)右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后移動椅子的位置，并揮動左腿。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷，揮腿范圍盡量寬，這節(jié)操能使臀部減肥。

跨腿：右側(cè)臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。

然后放下大腿，并右側(cè)躺下。重復(fù)10次。然后左側(cè)臥，在另一側(cè)做同樣動作10次。這節(jié)操能使大腿和臀部減肥。

靠腿：坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn)，盡量觸地。重復(fù)10-20次。這節(jié)操能使臀部減肥。

“半小橋”仰臥：手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數(shù)1時(shí)膝蓋向上撥，腳掌不離地，數(shù)2時(shí)大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數(shù)3時(shí)大腿放下，數(shù)4時(shí)腿腳伸直，呼吸要均勻。重復(fù)10-15次。這節(jié)操能使臀部肌肉結(jié)實(shí)。經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后，再做一些更復(fù)雜的鍛煉。

仰臥，腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數(shù)1時(shí)臀部肌肉拉緊，大腿稍抬起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數(shù)2時(shí)仍保持該姿勢，數(shù)3時(shí)大腿放下。數(shù)4時(shí)腿伸直，呼吸要均勻。做10-15次。

持支架：趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉(zhuǎn)，同時(shí)使腿做

“立剪刀”動作：用手掌撐地恢復(fù)原位，并使雙腿靠攏。然后向左做同樣動作。這節(jié)操在每邊重復(fù)5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時(shí)顯得復(fù)雜，要做得慢些，便全身參加活動。該節(jié)操能使臀部和大腿肌肉變得堅(jiān)實(shí)。