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老年健身肌肉啞鈴的方法有哪些

2017-01-11 22:37:09  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:啞鈴是有重量的運(yùn)動項目,主要用于健身的鍛煉,能加強(qiáng)肌肉的生成,也可以使用肌肉更緊,更好看。然而有很多老年人喜歡這項運(yùn)動,但是所拿的

啞鈴是有重量的運(yùn)動項目,主要用于健身的鍛煉,能加強(qiáng)肌肉的生成,也可以使用肌肉更緊,更好看。然而有很多老年人喜歡這項運(yùn)動,但是所拿的啞鈴重量輕,老年健身肌肉使用啞鈴是比較好的,對身體的負(fù)擔(dān)也低,可是在運(yùn)動時要重視其動作,才能保證肌肉的形成,那么老年健身肌肉啞鈴的方法有哪些?

啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子,能雕塑身體的每塊肌肉。只要有一副啞鈴和一條長凳,你就能隨心所欲,進(jìn)行種種健美訓(xùn)練,所以對于老年人而言,啞鈴是非常適合進(jìn)行力量練習(xí)的器械。各部位的訓(xùn)練方法如下。

1. 下背部 站立,手持啞鈴彎腰后做直臂上舉動作(同舉重運(yùn)動中的抓舉動作)。與杠鈴相比,舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再者,用啞鈴做動作也更舒服。

2. 小腿部 站立,手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí),比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果更好。也可腳前掌踏木板,將啞鈴放在膝蓋上(需手扶)進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。

3. 背部 用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂劃船對背下部更安全些),與杠鈴相比,能使背部肌肉增長得較快。

4. 胸部 仰臥凳上,用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推,比用杠鈴做更有利于肌肉的增長,因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可在俯臥下用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí),以發(fā)展胸肌的各個部分。

一個很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后,立即做一組啞鈴仰臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負(fù)擔(dān),避免運(yùn)動損傷。

5. 肩部 各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用手握啞鈴聳肩或做直臂繞環(huán)練習(xí)。

6. 肱二頭肌 手握啞鈴彎舉(屈肘)是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習(xí)。不同方式(肩關(guān)節(jié)不同屈曲或外展角度情況下)的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從后面看肌塊分離,清晰突出。

老年健身肌肉啞鈴的方法就為大家介紹到此,使用啞鈴可以練成不同部位的肌肉,在鍛煉時我們要掌握技巧與方式,老年健身與中青年不同,身體已經(jīng)受到年齡的影響活動能力降低,如果鍛煉的姿勢或是動作等不對,容易有副作用出現(xiàn),還會影響到患者的骨骼健康,對患者鍛煉肌肉是更不利的,一定要做好防護(hù)。

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