好的身材可是需要依靠平時(shí)來(lái)鍛煉和維持的，而且身體各個(gè)部位的的肌肉都需要加以鍛煉，才能起到塑身的效果。平時(shí)大家之所以要鍛煉盆地的肌肉，就是為了能夠讓臀部和腿部更加的緊實(shí)有彈性一些，不過(guò)一定要掌握正確的鍛煉方法，才能真正見(jiàn)效，那么盆底肌鍛煉有哪些方法？

鍛煉盆底肌肉的方法很簡(jiǎn)單，即提肛，經(jīng)常收縮、放松肛門(mén)，在開(kāi)會(huì)、辦公時(shí)就可以鍛煉。更準(zhǔn)確的方法是在小便時(shí)中斷排尿，體會(huì)下身正在發(fā)力的肌肉群的位置，并牢牢記住那種緊繃的感受。

鍛煉時(shí)，應(yīng)迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做3組，每組間隔10秒，每天都要練。然后不規(guī)則收緊并放松肌肉，重復(fù)3組。最后盡可能久地收縮肌肉，以2分鐘為上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅(jiān)持時(shí)間和鍛煉次數(shù)。練習(xí)一個(gè)月，你會(huì)有明顯的感受。需要提醒的是，鍛煉時(shí)切忌緊繃腹、臀及腿部肌肉。

比較簡(jiǎn)單的是壓腿，前后左右都要壓一壓，壓腿的同時(shí)對(duì)臀部進(jìn)行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅(jiān)持做半個(gè)小時(shí)效果不錯(cuò)。

跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開(kāi)始可以慢慢的跳，先適應(yīng)適應(yīng)比較好，開(kāi)始不要跳的太高，多跳一會(huì)兒后再跳的高一些。

蛙跳。這是比較耗費(fèi)體力的盆底肌肉恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅(jiān)持每天練15分鐘左右，持續(xù)一個(gè)星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。

仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛煉腹肌，但對(duì)盆底的肌肉訓(xùn)練也很有幫助，在做仰臥起坐時(shí)，臀部會(huì)一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續(xù)敲打還能鍛煉臀部肌肉。

上文中對(duì)盆底肌鍛煉有哪些方法給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。鍛煉身體本身就是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，更何況鍛煉肌肉的時(shí)候所需強(qiáng)度還是比較大的，更不能半途而廢。此外適當(dāng)?shù)恼{(diào)理和改善一下生活習(xí)慣也是至關(guān)重要的。