腹肌撕裂 四個(gè)最佳動(dòng)作竟是這樣
腹肌撕裂是鍛煉腹肌的最佳鍛煉方法，效果特別顯著。可是腹肌撕裂的動(dòng)作中到底哪幾種動(dòng)作效果是最好的呢？大多數(shù)人對(duì)此卻并不是很了解。其實(shí)腹肌撕裂的最佳動(dòng)作是有四個(gè)的，第一個(gè)就是懸垂舉腿。
1、懸垂舉腿
3組，每組12-15次
這會(huì)讓下腹部酸爽難耐，你很快會(huì)明白那種感覺。吊掛在單杠上，保持上半身穩(wěn)定，抬高你的雙腿，平行地面，緩慢的放下雙腿，用你的軀干控制雙腿，避免太多的搖擺。你也可以雙腿彎曲，使膝蓋盡可能向胸部靠攏，如果你像進(jìn)一步加大難度，甚至可以在雙腳間夾一個(gè)啞鈴或者重物，還可以使雙腿向軀干兩側(cè)提起，鍛煉腹斜肌。
2、斜板卷腹
斜板卷腹，3組，每組15-20次
你需要一個(gè)傾斜的長凳，這是常見的一個(gè)動(dòng)作，但在這個(gè)視頻中，你能看到，他在下降時(shí)，并沒有完全放松腹肌，所以，在每一次卷腹之間都在持續(xù)保持張力，這會(huì)讓你的腹肌有更強(qiáng)烈的燒灼感。沒有什么是必須的，你甚至可以增加難度，雙手抱一個(gè)球，或者左右交叉進(jìn)行。我們的目標(biāo)就是撕裂腹肌，所以，不管你多累，保證動(dòng)作正確形式，每一次充分?jǐn)D壓你的腹肌。
3、瑜伽球兩頭起
瑜伽球仰臥起坐，3組，每組15-20次
在前面的兩個(gè)練習(xí)中，有針對(duì)性的強(qiáng)化了上下腹肌，在這個(gè)動(dòng)作中，你將會(huì)整體都訓(xùn)練到，有一個(gè)非常重要的提示，不要讓你的雙腳雙手和瑜伽球接觸到地面，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中控制你的腹肌，保持持續(xù)的緊張。你可以采取傳球的方式，給這個(gè)動(dòng)作增加一點(diǎn)趣味性。
4、推腹肌輪
腹肌輪，3組，每組6-10次
在腹肌輪動(dòng)作中，盡可能最大程度推離身體，只有在充分伸展才能在拉回腹肌輪時(shí)讓腹肌最大程度參與。我知道這并不容易，特別是你沒有做過這個(gè)動(dòng)作的話，所以，嘗試不同的速度，感受肌肉的收縮。
一定要收緊的下巴，為了更好的吸引你的腹肌，圓肩圓背，但不要拱起你的背部。就這么簡單，現(xiàn)在該動(dòng)起來了。
