做什么動(dòng)作可以練腹?。窟@些招式值得你學(xué)習(xí)
大家都會(huì)羨慕那些有腹肌的人,實(shí)際上,你也可以通過(guò)鍛煉獲得腹肌,但首先要懂得正確鍛煉的方法,另外要懂得長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持,還需要在飲食上合理控制,今天就介紹一些鍛煉腹肌正確方法。
一、第一招
每天堅(jiān)持跑1500米,
這個(gè)當(dāng)然和鍛煉腹肌沒(méi)有直接關(guān)系,
但是這是為鍛煉腹肌做準(zhǔn)備的,
有條件的最好每天跑幾圈1500米,
整體肌肉會(huì)有質(zhì)的飛躍。
二、第二招
每天晚上睡在床上的時(shí)候,
做仰臥起坐,
必須做到你累得做不動(dòng)為止,
最好出出汗,
這樣才有效果。
三、第三招
躺在床上,
使勁用自己的手去夠自己的腳,
讓身體像一個(gè)開(kāi)開(kāi)合合的書(shū)本一樣,
以腰部為支撐運(yùn)動(dòng),
這個(gè)是仰臥起坐的升級(jí)版,
做起來(lái)比較吃力,
而且做的時(shí)候一定做得累到極點(diǎn)才行,
長(zhǎng)期坐下來(lái),效果比仰臥起坐要好很多。
四、腹肌鍛煉不必要每天進(jìn)行
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過(guò)程是完全相同的,也需要有一段時(shí)間來(lái)進(jìn)行塑造。因?yàn)樵诖筮\(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練完畢之后,肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了,但還沒(méi)有完全成型,通常要在48小時(shí)之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進(jìn)行腹部的鍛煉固然能夠促進(jìn)脂肪的燃燒,卻沒(méi)有給腹肌的形成留下時(shí)間,一旦鍛煉松懈下來(lái),贅肉會(huì)馬上發(fā)起“反攻”。
五、傳統(tǒng)的仰臥起坐對(duì)腹部減肥增肌意義不大
一直被奉為獲得平坦緊實(shí)腹部看家“法寶”的仰臥起坐,卻沒(méi)能躋身于美國(guó)權(quán)威健身機(jī)構(gòu)“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡(jiǎn)單,仰臥起坐時(shí)的動(dòng)作常常不到位,通常是背部和肩部使足了勁兒,而腹部卻沒(méi)有得到真正的鍛煉。
在對(duì)13種腹部健身法的效果做了全面的測(cè)評(píng)后,專家們找到了最有效的前3種方式,它們分別為:健騎機(jī)(自行車(chē)健身器)訓(xùn)練;船長(zhǎng)椅(與地面呈30度角的長(zhǎng)椅,可以躺在上面,將雙腿舉起并保持幾秒鐘,強(qiáng)健腹部肌肉)訓(xùn)練;健身球訓(xùn)練。
仰臥起坐改良版:健身教練認(rèn)為,如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果,可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐,在上身與地面呈45度角的時(shí)候保持5秒鐘,這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!