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徒手力量訓(xùn)練計(jì)劃有哪些?

2017-04-14 19:05:23  來(lái)源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語(yǔ):關(guān)于徒手訓(xùn)練的計(jì)劃,大家都是非常感興趣的。大家工作休息茶余飯后總是有點(diǎn)無(wú)聊,所以小編今天就給大家整理了徒手訓(xùn)練的兩套方案,前三種為

關(guān)于徒手訓(xùn)練的計(jì)劃,大家都是非常感興趣的。大家工作休息茶余飯后總是有點(diǎn)無(wú)聊,所以小編今天就給大家整理了徒手訓(xùn)練的兩套方案,前三種為一套,后二種為第二套。照著訓(xùn)練雖不會(huì)有什么太大的好處,但長(zhǎng)期訓(xùn)練的話對(duì)于腰部背部與腿部都是有好處的,而且還能排解無(wú)聊,何樂(lè)而不為呢?

5種徒手力量訓(xùn)練方案

1站立提膝

相關(guān):平衡能力以及腿部力量

站立,雙手平舉,與肩同寬,盡可能的提高左膝,在最高點(diǎn)保持約三秒鐘,然后緩慢放下,換右腿,動(dòng)作相同,提起時(shí)呼氣,落下吸氣。

2側(cè)臥剪刀腿

相關(guān):臀部肌肉,腹斜肌

左側(cè)臥,左手支頭,右手支撐,盡可能高的抬右腿,身體保持在一個(gè)立面上,最高點(diǎn)保持3秒,回落,做到力竭然后換右側(cè),動(dòng)作相同。

3俄羅斯回轉(zhuǎn)

相關(guān):腹橫肌,肋間肌,腹斜肌

坐姿,手交叉,提膝,腳離地,空中回轉(zhuǎn),左肘部接觸右膝,右肘部接觸左膝,做到力竭,注意過(guò)程中,一直保持腳面離地。

4側(cè)臥提臀

相關(guān):腹斜肌,肋間肌

右側(cè)臥,右肘支地,左手叉腰,軀干與腿在一個(gè)平面,左腿疊加在右腿上,提高髖部,保持身體平直,然后緩慢落下,單側(cè)做十次,然后換另外一側(cè)。

5卷腹

相關(guān):腹肌,尤其是上腹肌

屈膝,手交叉在胸前,卷腹,讓肘部靠近大腿,注意:腰傷未好的JR,謹(jǐn)慎起見(jiàn),這個(gè)動(dòng)作做半程就好,保持背部貼著地面!

好了,以上就是小編整理的關(guān)于徒手訓(xùn)練計(jì)劃了,相信大家看完之后多少都會(huì)躍躍欲試了吧。不過(guò)訓(xùn)練可以,還是不能太過(guò)火啊,否則拉傷身體就得不償失了。小編建議大家也可以根據(jù)自己的情況自由搭配,不過(guò)不宜超過(guò)三種一起訓(xùn)練。好了,以上就是小編整理的了,期望大家訓(xùn)練愉快。

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