1、俯臥撐式舉啞鈴(男女通用)

雙手各握一只啞鈴，做出俯臥撐的起始動(dòng)作，雙腳分開達(dá)到大約臀部的寬度。腰部挺直，用力傾向于一側(cè)肋部，另一側(cè)的手將啞鈴提起，稍作停頓，放下，換另一只手。做三組，每組12個(gè)。

2、手肘保持彎曲

肩膀輕輕向前縮進(jìn)，讓胸廓盡量向外擴(kuò)張，雙手手肘盡量完全向兩側(cè)打開。手掌在胸前成一條直線。效果：這個(gè)方法既能塑造肩膀線條，同時(shí)也能鍛煉到難以運(yùn)動(dòng)到的背部。讓背部的脂肪快速燃燒，堅(jiān)持鍛煉，背部的脂肪也會(huì)跟著減少，性感的背部就煉成了。

3、呼氣

同時(shí)將背部向上拱起，眼睛望向大腿位置，直到感受到背部的拉伸，才挺直向上拱起。重復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作10次。效果：這個(gè)動(dòng)作可以消耗背部多余的脂肪，拉伸緊實(shí)的背部肌肉，達(dá)到美背的效果。還能消除背部的疲勞感和僵硬感，對(duì)于辦公室女性非常適用。

4、高拉力訓(xùn)練(健身房適用)

坐在一個(gè)高拉力訓(xùn)練器械上，雙手分開與肩部同寬，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不動(dòng)，依靠肩膀的力量拉動(dòng)拉力器，到達(dá)極限時(shí)稍作停頓，然后恢復(fù)原狀。做三組，每組12次。

實(shí)際上，鍛煉背部要鍛煉的不僅是背部，一項(xiàng)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過16周的特殊伸展訓(xùn)練，鍛煉肩膀到臀部之間的肌肉，可以減少患有背部慢性疾病的人的痛楚感。