目錄

第一章：老年人養(yǎng)生最怕的五個字

第二章：老年人養(yǎng)生營養(yǎng)有哪些特殊要求

第三章：老年人養(yǎng)生飲食需注意

隨著社會的發(fā)展，更多的人關(guān)注養(yǎng)生，而老年人的養(yǎng)生是重中之重。隨著年齡的增長，老年人的身體機能都在減退，容易招來疾病危害。那么，下面就來和小編一起盤點老年人的養(yǎng)生秘方，讓老人的身體健康保持在最佳狀態(tài)。

老年人養(yǎng)生最怕的五個字

摔：1/3老人都摔過

可能你正慢病纏身，或者你身體還算硬朗，但不論處于哪種情況，摔倒都是容易導(dǎo)致老人傷殘的危險因素。有數(shù)據(jù)顯示，65歲—80歲、80歲以上的人群，每年發(fā)生跌倒的幾率分別高達(dá)30%和50%左右；加拿大一醫(yī)療服務(wù)中心2009年的數(shù)據(jù)也顯示，每年每3名老年人中就有一位曾跌倒過，其中又有近半數(shù)不只跌倒一次，而且有近半數(shù)的人因跌倒而受傷，發(fā)生骨折幾率很高。

衛(wèi)生部老年醫(yī)學(xué)研究所高芳堃教授說：“要規(guī)避這種風(fēng)險，至少要從兩方面著手。”其一是補充鈣和膠原類物質(zhì)以強健肌肉和骨質(zhì)，預(yù)防骨質(zhì)疏松。比如，在多喝牛奶之余，老人，特別是女性，可補充一些鈣劑。

其二是注意老年人居室的布置和房間設(shè)施的安排，去除屋里的各種不安全因素。地面要防滑、通道要無障礙物，清除所有雜物。家具要固定妥當(dāng)、常用物品要放在容易拿到的地方。最好在浴室或通道處安裝上適宜老人的扶手。家具的高度、床的高矮以及擺放的位置盡量方便適宜老人，諸如：桌子應(yīng)比年輕人用的稍低些，（上接第一版）以70―75厘米為宜；老人最好在床頭放一盞燈；通向衛(wèi)生間的過道裝一盞夜燈；在床頭準(zhǔn)備一個手電，也有應(yīng)急功能。此外，一雙跟腳、防滑的軟幫鞋是老人的最佳選擇。

堵：腸胃怕堵，心更怕堵

交通堵了是鬧心，人堵了，就是鬧病了。對于老人來說，最不能堵的一是消化道，二是心。

在人體中，最易堵的無疑是消化道，高芳堃指出，對于消化功能已走下坡路的老人，黏、糯的食物是最大忌。老人多半牙不好、口又重，軟、黏、甜的粽子、年糕、糯米團(tuán)子就像是專門針對老人這些特點而設(shè)計的。然而，這些食物“入口容易消化難”，輕則胃不舒服，重則發(fā)生胃黏膜出血，甚至腸梗阻。尤其是晚飯，老年人最好別吃糯黏的食物，平時想吃時也要適可而止。當(dāng)然，消化道通暢的重要指標(biāo)之一是要消除便秘，為此，老年人要做到適當(dāng)多吃粗纖維食物、多喝水，平時做做揉腹操，晚飯不要吃得過飽，飯后休息15分鐘到半小時再外出活動。

不僅身體通道會堵，心也會堵，老人堵了心，麻煩更大。北京安定醫(yī)院心理科醫(yī)師西英俊指出，不管是因為心情不快而大發(fā)脾氣，還是暗自生悶氣，都對身體無益。尤其是老人孤獨、自卑等負(fù)面情感更多，因而身體受情緒所累的問題也更突出。

西英俊建議，為避免老人的不良情緒，子女要記得多噓寒問暖，老人自己也要學(xué)會調(diào)節(jié)：遇到問題及時溝通，把怒火扼殺在搖籃里；有憤怒應(yīng)及時適當(dāng)表達(dá)，比如采用“幽默發(fā)脾氣法”，學(xué)會自我調(diào)侃。平時多參加社區(qū)活動，發(fā)展興趣愛好，也能防止壞心情找上門。

獨：不獨居、不孤獨

年輕人通常會很享受獨居一室的自在，老人卻最怕獨居一室的孤寂。這種沒人說話，沒人照顧，“出門一把鎖，進(jìn)門一盞燈”的生活，帶來的是身體和心理的雙重傷害。甚至媒體曝出“獨居老人去世個把月才被發(fā)現(xiàn)”的新聞，也已不算新鮮。

中國科學(xué)院心理研究所老年心理研究中心主任李娟指出，老年人的孤獨，源自他們各方面能力衰退后引發(fā)的不安全感。而要消減這一負(fù)面情緒，按照護(hù)航理論，他們應(yīng)該獲得3個圈子的支持，即子女家人、朋友街坊和生活中所能接觸到的其他人。

“現(xiàn)在有些年輕人覺得，父母退休后，在家吃喝不愁，平時還有不少娛樂愛好，過得很瀟灑，根本用不著自己總?cè)リP(guān)心。”李娟說，其實這種想法是不對的。一項關(guān)于國民心理健康的調(diào)查結(jié)果顯示，對于喪偶老人來說，家人的關(guān)懷是最主要的；而對于老夫妻倆來說，由于有了相互間最基本的家人關(guān)懷，朋友的支持才相對凸顯出來。但無論如何，老朋友間的關(guān)心都無法取代家人。

因此，除了老人自己要有意識地接觸社會外，年輕人更要“?；丶铱纯?rdquo;。李娟說，看老人時，買些禮物沒問題，但千萬不能把它變成一種形式，“平時給朋友禮物還總要附上一張卡片呢，給老人的怎么能干巴巴就送出去呢？”拿出禮物的同時，別忘了多聊兩句，說說過去的事，讓老人回憶起自己當(dāng)年身強力壯、風(fēng)華正茂的狀態(tài)，這對于幫他們找回自信、激發(fā)樂觀心態(tài)都非常有益。

另外，對于喪偶老人，最好不要讓他們獨居，如果不得已必須如此，也要提前給老人設(shè)置好聯(lián)系家人、親朋、近鄰的電話快捷鍵，并請周圍鄰居或小區(qū)物業(yè)人員多加探望。當(dāng)然，最要緊的，是自己盡可能多地回去。

漏：服藥檢查不能漏

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科馬長生教授表示，心腦血管疾病纏身是大部分老人都要面對的問題。世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示，我國每年因心腦血管疾病死亡的人數(shù)在300萬以上，其中，漏檢查、漏服藥、漏治療是主因。

“很多人都覺得，有這些基礎(chǔ)疾病的老人應(yīng)該忌生氣、忌著急，以防血壓升高，甚至因此導(dǎo)致猝死。其實，因此而發(fā)病的幾率并不是特別高，即便發(fā)病，也是因為血壓等指標(biāo)本來就控制不到位。”馬長生認(rèn)為，預(yù)防心腦血管疾病的關(guān)鍵其實是求“穩(wěn)”，即用藥不能漏、監(jiān)測不能漏、及時跟進(jìn)病情調(diào)整治療不能漏。只要保證了以上前提，即便偶爾發(fā)發(fā)脾氣，著急一回也不會造成特別嚴(yán)重的后果。

拖：小病一拖成大病

這在老年人身上比較普遍，比如小感冒拖成重肺炎就屢見不鮮。高芳堃說，老年人免疫能力低下、機體的適應(yīng)性和自我調(diào)整能力也都比較差。因此一旦著涼感冒，治療不及時，就容易轉(zhuǎn)為呼吸道感染，危及生命。更麻煩的是，老人在被病原體感染、發(fā)炎后，其臨床體征通常表現(xiàn)不典型，多見精神倦怠，很難引起重視和注意，貽誤病情，小病拖成大病的情況時有發(fā)生。

為此，高芳堃建議，老年人及其親屬應(yīng)多了解一些老年病相關(guān)知識。如果老年人感覺渾身酸軟、無力、精神倦怠等，要及時進(jìn)行身體調(diào)理，如果是初發(fā)感冒，可以服用感冒沖劑、多喝水，多休息，飲食清淡些。如果經(jīng)過調(diào)理后，情況還沒有改善，而且出現(xiàn)了咳嗽等癥狀，就要盡早去醫(yī)院診治，以免貽誤病情。“秋入冬和冬入春是老人最易患病的時節(jié)，應(yīng)格外注意保健。”

老年人養(yǎng)生營養(yǎng)有哪些特殊要求

一般來說，隨年齡的增長，老年人膳食中熱能供給應(yīng)逐漸減少。因為老年人活動量減少，如果熱能供應(yīng)過多，容易引起肥胖。據(jù)觀察，人在20～39歲期間，男性（體重為65公斤）能量供應(yīng)每日需12552千焦（3000千卡），女性（體重為55公斤）每日需9204千焦（2200千卡）；40～49歲期間，對熱能的需要在上述的基礎(chǔ)上減少5%；50～59歲減少10%；60～69歲減少20%；70歲以上減少30%。老年人總熱能在6276～10041千焦（1500～2400千卡）就可維持一般生理活動的需要。因此，對老年人飲食量應(yīng)加以調(diào)整，以防止熱能攝入過多。在老年人營養(yǎng)中，蛋白質(zhì)是非常重要的。因為老年人的蛋白質(zhì)分解代謝增強，對蛋白質(zhì)的利用能力也降低。為了補償功能消耗，維持機體組織代謝、修補的需要，增強機體抵抗力，應(yīng)注意蛋白質(zhì)的供給。如果食物中的蛋白質(zhì)含量不足，一味強調(diào)老年人要食素，會造成機體負(fù)氮平穩(wěn)，加速肌肉等組織的衰老退化，使酶活性降低，引起貧血，對疾病抵抗力減弱，引發(fā)一系列不良后果。多數(shù)醫(yī)學(xué)專家主張，老年人的蛋白質(zhì)供給不應(yīng)低于青壯年的供給量。

老年人總的進(jìn)食量減少，應(yīng)進(jìn)食富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，才能避免老年性蛋白質(zhì)不足癥。老年人蛋白質(zhì)供應(yīng)量每日按每公斤體重1克～1.5克（占食物總熱能的10% ～15%）為宜。因老年人的消化、吸收能力下降，腎臟功能也弱，故保持蛋白質(zhì)中各種氨基酸適當(dāng)比例比蛋白質(zhì)的量更為重要。

老年人總的熱能攝入減少，而蛋白質(zhì)需求量卻相對不變，故膳食中脂肪與糖類的供給應(yīng)該減少，蛋白質(zhì)相應(yīng)增加。高脂肪飲食對老年人心血管系統(tǒng)的危害是眾所周知的。脂肪攝入過多易產(chǎn)生高脂血癥、高膽固醇血癥，繼之會引發(fā)高血壓、冠心病等。但是，機體的必需脂肪酸要從食物中獲得，一些脂溶性維生素的吸收，也需要脂肪參與。所以，過分強調(diào)限制脂肪的攝入，對健康亦不利。適量的植物油，可增加食物風(fēng)味，有增強食欲的作用。一般老年人脂肪攝入量戰(zhàn)總熱能的20%～25%（包括各種食物中所含的脂肪，總量為每日每公斤體重約1克脂肪）為宜。

老年人應(yīng)控制糖類的攝入量，尤其應(yīng)限制純糖的攝入。因為糖在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為脂肪，使人發(fā)胖。但有些含糖量多的食物中含膳食纖維較多，而膳食纖維對于老年人有特殊的義，故對這類食物不應(yīng)限制太多。

大量的科學(xué)研究和臨床觀察發(fā)現(xiàn)，人體組織、器官功能的減退、老化，與維生素缺乏和利用率低有關(guān)。在老年人的營養(yǎng)供應(yīng)中，要有充足的維生毒，其供給量不應(yīng)低于中、青年人。對于無機鹽，老年人也容易缺乏，尤其是鈣、鐵等。不少的老年人，因缺鈣而造成骨質(zhì)疏松，導(dǎo)致骨折、骨變形。值得注意的是，老年人必須限制鈉鹽的攝入。鹽能使水分在體內(nèi)儲存增多，排出減少，加重心臟負(fù)擔(dān)。高血壓患者禁忌高鹽飲食。

老年人養(yǎng)生飲食需注意

蛋白質(zhì)。

包括優(yōu)質(zhì)蛋白和非優(yōu)質(zhì)蛋白，前者的來源主要是奶制品、雞蛋，瘦肉、魚、蝦、豆制品等；后者主要來源米、蔬菜等。

脂肪。

包括動物性脂肪和植物性脂肪。很多老年人害怕脂肪，因為害怕脂肪會導(dǎo)致高血脂、冠心病的等。其實，老年人也應(yīng)該攝取脂肪，因為脂肪有保暖等作用。老年人可選擇植物性脂肪，因它含不飽和脂肪。

碳水化合物。

碳水化合物提供人體必須的熱量，主要食物來源有：蔗糖、谷物（如大米、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果、堅果、蔬菜等。

1、食物多樣化，谷類為主。小米、大米、黑米交叉食用，可使?fàn)I養(yǎng)結(jié)構(gòu)趨向均衡。

2、多吃蔬菜、水果和薯類。每天起碼要有1斤蔬菜、兩個水果。至于糖尿病患者可吃低糖的蔬果，如楊桃、番茄等。

3、每天吃奶類、豆類及其制品，豆類首推黃豆。

4、經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉；少吃肥肉。老年人可多吃魚，海魚較好。

5、食量與體力活動要平衡，保持適當(dāng)體重，一天最好要鍛煉1小時。

6、吃清淡少鹽的膳食。高血壓、癌癥的發(fā)病與高鹽的攝入密切相關(guān)。

7、飲酒應(yīng)限量。高血壓的人忌喝酒，正常人則可適量喝紅酒。

總結(jié)：老人養(yǎng)生平時的生活細(xì)節(jié)很關(guān)鍵，飲食習(xí)慣也很重要，空余時間多做些運動，避免老人最害怕的5項意外。雖然老人是夕陽，但照樣可以發(fā)光發(fā)熱，當(dāng)然，前提必須是有個健康的身體。老人的養(yǎng)生原則要牢記。（作者李子豪、張芳，版權(quán)歸作者所有；轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識網(wǎng)贊同其觀點和對其真實性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時間刪除內(nèi)容）