人一旦上了歲數(shù)，骨骼越來越脆，很多老年人都出現(xiàn)了骨質(zhì)疏松的現(xiàn)象。那么，老年人怎樣補(bǔ)鈣效果好呢？適合老年人補(bǔ)鈣的食物有哪些呢？下面，我們一起到文中看看，老年人吃什么補(bǔ)鈣吧！

目錄

1、老年人補(bǔ)鈣吃什么 2、老人補(bǔ)鈣的藥膳

3、老年人補(bǔ)鈣誤區(qū) 4、老年人如何科學(xué)補(bǔ)鈣

5、哪種鈣片適合老年人 6、老人補(bǔ)鈣常見的問題

7、老人補(bǔ)鈣靠什么 8、適合老年人補(bǔ)鈣的食物

老年人補(bǔ)鈣吃什么

1.牛奶

半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素，促進(jìn)鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取，因此，牛奶應(yīng)該作為日常補(bǔ)鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。

2.蔬菜

蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪里蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。

3.豆制品

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達(dá)500毫克，其他豆制品也是補(bǔ)鈣的良品。

4.海帶和蝦皮

海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品，每天吃上25克，就可以補(bǔ)鈣300毫克呢。并且它們還能夠降低血脂，預(yù)防動(dòng)脈硬化。

5.動(dòng)物骨頭

動(dòng)物骨頭里80%以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收，因此在制作成食物時(shí)可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃時(shí)去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。

老人補(bǔ)鈣的藥膳

中醫(yī)藥膳中有許多菜譜補(bǔ)鈣的效果都非常好，尤其是適合于老年人。畢竟老年人的身體各方面機(jī)能都不如青年人，飲食上一定要仔細(xì)小心。

蝦皮炒蘿卜絲

營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)

蝦含有豐富的鈣質(zhì)，蘿卜含有大量維生素，這道菜肴堪稱營(yíng)養(yǎng)美味首選。

材料

白蘿卜600公克，蒜末10公克，蝦皮20公克，高湯150ml，蔥末10公克，鹽1/4茶匙，雞粉1/4茶匙，糖少許，胡椒粉少許。

做法

1、白蘿卜洗凈，去皮后切絲。

2、熱鍋，加入2大匙沙拉油，將蒜末、蝦皮爆香后撈出備用。

3、于作法2鍋中加入蘿卜絲炒2分鐘后，倒入高湯，并蓋上鍋蓋燜煮約10分鐘后，打開鍋蓋加入作法2的爆香料、調(diào)味料和蔥末拌炒至湯汁略收即可。

百花炒素

營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)

此菜營(yíng)養(yǎng)豐富，滋味獨(dú)特。黃花菜的高營(yíng)養(yǎng)配以潤(rùn)肺養(yǎng)膚的百合、清垃圾助減肥的木耳、延緩衰老的豆腐干、補(bǔ)充維生素C的青椒，都使這道菜為眾多老年人的青睞。

材料

黃花菜干(此時(shí)沒有新鮮的)、黑木耳、豆腐干、青椒各25克，鮮百合100克(也可用百合干)。菜子油、麻油、精鹽、糖、蔥花、味精各適量。

做法

1、鮮百合剝開，撕去外皮，洗凈，用水焯一下，如無鮮百合，也可用百合干浸泡后代替。黃花菜、黑木耳用水浸發(fā)、洗凈，同時(shí)把豆腐干、甜椒切絲。

2、點(diǎn)火，倒入少許菜子油燒至八成熱，蔥花爆香，倒入黃花菜、黑木耳、豆腐干、百合，快速翻炒一分鐘，然后加入青椒絲，加入鹽、糖、味精、蔥花，起鍋時(shí)淋入麻油即可。

黃豆燉豬蹄

營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)

黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利于黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。

材料

黃豆、豬蹄、蔥、姜、八角、糖、鹽、雞精。

做法

1、需將黃豆提前浸泡半天。

2、鍋內(nèi)下油，待油熱時(shí)下生姜片、蔥段，八角，豬蹄爆炒，然后加醬油，料酒翻炒下。

3、加水沒過豬蹄，大火燒開。然后轉(zhuǎn)小火，燒20分鐘這樣。

4、加入黃豆大火燒開，加些糖，鹽。然后小火慢慢煨了，直到豬蹄爛為止。沒有熟的話可以再加些開水，繼續(xù)煨一下，黃豆也一定要熟哦！

5、放入味精，蔥花，出鍋即可。

青椒炒雞蛋

營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)

雞蛋含有優(yōu)質(zhì)蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

材料

雞蛋、尖椒、食鹽、豆油。

做法

1、青椒洗干凈去籽，切碎;雞蛋打散，口蘑切片待用。

2、熱鍋入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生，加入鹽，炒勻。

3、再倒入雞蛋液，將剩余的油順鍋邊均勻淋入，待雞蛋液凝固，翻面略炒1分鐘，即可裝盤上桌。

豆腐燉魚

營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)

豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強(qiáng)人體對(duì)鈣的吸收。

因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補(bǔ)鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時(shí)要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

材料

鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽料酒。

做法

1、鯉魚從冰箱拿出來解凍，豆腐切小塊。

2、蔥蒜切碎。

3、鍋中放底油，把鯉魚放鍋里小火煎，待魚的兩面微黃時(shí)，加入蒜末。

4、加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水。

5、把豆腐均勻的放入湯中，加入適量的鹽，小火燉大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味，然后大火收汁。

老年人補(bǔ)鈣誤區(qū)

老人補(bǔ)鈣過量隱患多

研究指出，高鈣飲食可能導(dǎo)致前列腺癌。

補(bǔ)鈣過度易得肝硬化

研究表明血液中的鈣離子水平太高，可能增加罹患肝硬化的風(fēng)險(xiǎn)。具體來說，血鈣濃度最高的人，患肝硬化的危險(xiǎn)可能升高兩倍。

老人補(bǔ)鈣過多加重血管鈣化

大量補(bǔ)鈣可能對(duì)血管健康產(chǎn)生副作用，由于補(bǔ)鈣使血液中的鈣含量增加，從而加速動(dòng)脈中沉積物的形成，因此可能導(dǎo)致心臟病、腦病的發(fā)生。“最安全有效的補(bǔ)鈣方式是在日常飲食中加強(qiáng)鈣的攝入量，而且食物補(bǔ)鈣比藥物補(bǔ)鈣更安全，不會(huì)引起血鈣過量。”

補(bǔ)鈣過多易致便秘

在胃酸的作用下一部分碳酸鈣會(huì)變成氯化鈣，進(jìn)入腸道后會(huì)形成磷酸鈣，所以這些鈣鹽很難被吸收。它還抑制腸道蠕動(dòng)，可能會(huì)引起便秘。對(duì)老年人或飲食中缺乏膳食纖維的人而言，這種情況更為多見。

老年人過度補(bǔ)鈣可能會(huì)引發(fā)腎臟結(jié)石

專家告訴記者，近年來門診統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)中老年女性中結(jié)石發(fā)病率明顯上升，而進(jìn)行統(tǒng)計(jì)后發(fā)現(xiàn)，這些女性多數(shù)是防止骨質(zhì)疏松，有過度補(bǔ)鈣的行為。除了飲食補(bǔ)鈣外，她們還會(huì)選擇服用鈣片之類的補(bǔ)充劑，而且對(duì)添加鈣劑的食品特別偏好。

過度補(bǔ)鈣心臟也會(huì)“受傷”

在對(duì)眾多健康老年女性進(jìn)行補(bǔ)鈣的跟蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)鈣女性發(fā)生心臟病的幾率更高。“這主要是因?yàn)檫^量補(bǔ)鈣可能導(dǎo)致血液中鈣含量增加，結(jié)果反而加速動(dòng)脈中沉積物的形成，并導(dǎo)致當(dāng)事人患上心臟病。”

當(dāng)然每種營(yíng)養(yǎng)素都是需要及時(shí)補(bǔ)充的，但是過度的滋補(bǔ)只會(huì)給我們的身體器官帶來不必要的負(fù)擔(dān)，所以，滋補(bǔ)要科學(xué)，一定要循序漸進(jìn)的進(jìn)行才是對(duì)健康有意義的。

老年人如何科學(xué)補(bǔ)鈣

1.芝麻

在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻，每100克芝麻中的鈣含量為1057毫克。芝麻富含蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和礦物質(zhì)，其含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經(jīng)常食用對(duì)骨骼、牙齒的發(fā)育大有益處。另外，芝麻含有豐富的卵磷脂，可防止頭發(fā)過早變白或脫落。

2.乳酪

奶制品是食物補(bǔ)鈣的最佳選擇，奶酪正是含鈣較多的奶制品，而且這些鈣很容易被人體吸收。每100克奶酪中的鈣含量約為659毫克，鈣含量豐富。奶酪能增進(jìn)人體低抗疾病的能力，促進(jìn)代謝，增強(qiáng)活力。奶酪中的脂肪和熱能都比較多，但是其膽固醇含量卻比較低，對(duì)心血管健康也有有利的一面。

3.牛奶

牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，其所含的礦物質(zhì)種類也非常豐富，除了我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。其中全脂奶，即我們常見的普通牛奶，含有脂溶性維生素K、A、E等，由于牛奶的攝取方便，往往成為補(bǔ)鈣的首選食品。

牛奶是老年人補(bǔ)鈣比較好的食物之一，牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也很高，牛奶生活中也是很常見的，所以，老年人補(bǔ)鈣喝牛奶是個(gè)不錯(cuò)的選擇哦！

4.芥菜

除了奶制品這類常見的補(bǔ)鈣圣品外，其實(shí)蔬菜的鈣含量也是很高的。每100克芥菜的鈣含量為294毫克。芥菜還含有豐富的維生素A、B、C、D。芥菜中含有大量的抗壞血酸，是活性很強(qiáng)的還原物質(zhì)，參與機(jī)體重要的氧化還原過程，能增加大腦中氧含量，激發(fā)大腦對(duì)氧的利用，有提神醒腦，解除疲勞的作用。

5.紫菜

紫菜營(yíng)養(yǎng)豐富，含碘量很高，可用于治療因缺碘引起的“甲狀腺腫大”。但是也不可忽略它的補(bǔ)鈣能力，每100克紫菜鈣含量為264毫克。紫菜能增強(qiáng)記憶、治療婦幼貧血、促進(jìn)骨骼、牙齒的生長(zhǎng)。紫菜所含的多糖具有明顯增強(qiáng)細(xì)胞免疫和體液免疫功能，可促進(jìn)淋巴細(xì)胞轉(zhuǎn)化，提高機(jī)體的免疫力。

6.海帶

海帶的含鈣量豐富常被人忽視，其實(shí)每100克海帶的鈣含量約為240毫克。另外海帶含藻膠酸、昆布素，半乳聚糖等多糖類，海帶氨酸、谷氨酸、天門冬氨酸，脯氨酸等氨基酸，維生素B1、B2、C、p及胡蘿卜素，碘、鉀、鈣等無機(jī)鹽。海帶具有防治缺碘性甲狀腺腫的作用，其所含的藻膠酸和海帶氨酸還有降血清膽固醇的作用。

哪種鈣片適合老年人

很多人會(huì)想知道老年人補(bǔ)鈣吃什么好，其實(shí)并不是吃了鈣片就能補(bǔ)鈣的，補(bǔ)鈣也是要有選擇的，選對(duì)了才能讓老年人更好地吸收。下面就為大家介紹老年人應(yīng)該選擇什么樣的鈣片。

老年人缺鈣會(huì)造成很多疾病，最常見的是骨質(zhì)疏松癥。所以老人需要補(bǔ)鈣，但是面對(duì)各種各樣的鈣片，其實(shí)，這樣很容易進(jìn)入補(bǔ)鈣誤區(qū)。

老人補(bǔ)鈣吃什么鈣片最好

專家指出，補(bǔ)鈣劑主要有無機(jī)酸鈣鹽和有機(jī)酸鈣鹽。老人補(bǔ)鈣最好選擇含有機(jī)酸鈣鹽成分的鈣片，即“有機(jī)鈣”，因?yàn)橛袡C(jī)酸鈣鹽更利于腸胃吸收，適合老年人。

老人補(bǔ)鈣吃有機(jī)酸鈣鹽最好

市場(chǎng)上銷售的鈣片中，有機(jī)酸鈣鹽多指乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。

雖然無機(jī)酸鈣鹽含鈣量高。但其溶解度較低，對(duì)胃腸道還有一定刺激性，對(duì)于脾胃功能本來就弱的老人來說，服用后會(huì)出現(xiàn)燒心、惡心、胃輕微疼痛等情況。

很多人并非注意到自己補(bǔ)鈣出現(xiàn)的疼痛，此時(shí)如果再服用治療胃疼的藥，不但癥狀沒有緩解，還會(huì)影響補(bǔ)鈣效果。

同時(shí)，無機(jī)酸鈣鹽通過胃酸使鈣離子化才能被吸收，老年人的胃酸相對(duì)較少，服用后吸收率自然不高。

而有機(jī)酸鈣鹽的鈣含量較低，不需要很多胃酸就能被吸收，吸收率較高。

老年人如何選購(gòu)補(bǔ)鈣產(chǎn)品

1、鈣片是否添加維生素D

因?yàn)榫S生素D能夠粗定鈣的吸收和利用。因此特別添加維生素D的鈣片更容易被人體吸收，利用率高。

2、鈣離子的含量有多少

鈣以離子狀態(tài)存在，對(duì)于人體來說易吸收，不沉積而且不容易造成便秘。因此相同大小的鈣片鈣離子含量越高說明鈣片質(zhì)量越好。

3、品牌要好

現(xiàn)在市面上有很多品牌的鈣片，質(zhì)量參差不齊，價(jià)格有高有低。

建議選擇國(guó)內(nèi)一些知名品牌的鈣片或者是從國(guó)外原裝進(jìn)口的鈣片，這樣從質(zhì)量上比較能過關(guān)。

4、針對(duì)性強(qiáng)

鈣片有很多種，所以適合中老年人吃的鈣片就應(yīng)該主要針對(duì)中老年的多發(fā)病。

如腰酸背痛、小腿痙攣、骨質(zhì)疏松和骨質(zhì)增生、骨質(zhì)軟化、各類骨折、高血壓、心腦血管病、糖尿病等。針對(duì)性強(qiáng)，效果就好。

老人補(bǔ)鈣常見的問題

1、食物補(bǔ)鈣比藥物補(bǔ)鈣更安全

專家建議：老人每天堅(jiān)持喝兩杯牛奶，多吃奶制品、蝦皮、黃豆、青豆、豆腐、芝麻醬等含鈣豐富的食物。其次，選擇健康的生活方式，少喝咖啡和可樂，不要吸煙，這些都會(huì)造成骨量丟失。除此以外，曬太陽和戶外運(yùn)動(dòng)也有利于鈣的吸收和利用。這些都是安全的補(bǔ)鈣方法，老人們根本沒有必要每天服用鈣劑。

2、鈣補(bǔ)得越多越好

許多老人誤認(rèn)為，鈣補(bǔ)得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多，其實(shí)不是這樣。通常，年齡在60歲以上的老年人，每天需要攝入800毫克的鈣，過量補(bǔ)鈣并不能變成骨骼，反而會(huì)引起并發(fā)癥，危害老人健康。

鈣經(jīng)胃腸吸收，進(jìn)入血液，形成血鈣(即血液中鈣的含量)，再通過骨代謝，把血鈣進(jìn)行鈣鹽沉積，形成骨骼。不是說鈣吃得越多，形成的骨骼就越多。血液中鈣的含量必須保持在一定水平，過多或過少都不行。過量補(bǔ)鈣，血液中血鈣含量過高，可導(dǎo)致高鈣血癥，并會(huì)引起并發(fā)癥，如腎結(jié)石、血管鈣化等。

3、治骨質(zhì)疏松不辨病因

骨質(zhì)疏松主要分為兩大類，即原發(fā)性的骨質(zhì)疏松和繼發(fā)性的骨質(zhì)疏松。女性絕經(jīng)期后出現(xiàn)的骨質(zhì)疏松，老年男性出現(xiàn)的骨質(zhì)疏松都屬于原發(fā)性的骨質(zhì)疏松;由某些疾病或某些誘因(如藥物)而引起的骨質(zhì)疏松則屬于繼發(fā)性的骨質(zhì)疏松。不同類型的骨質(zhì)疏松，治療手段不一樣，千萬不能不加區(qū)分，一律補(bǔ)鈣，否則會(huì)出現(xiàn)并發(fā)癥。

繼發(fā)性的骨質(zhì)疏松，如鈣營(yíng)養(yǎng)不良等引起的骨質(zhì)疏松，補(bǔ)充鈣劑就非常有效;而對(duì)于原發(fā)性的骨質(zhì)疏松就不能依靠補(bǔ)鈣來治療。絕大多數(shù)老年人發(fā)生的骨質(zhì)疏松屬于原發(fā)性骨質(zhì)疏松，這類老年人應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行治療，比如絕經(jīng)期女性可補(bǔ)充雌激素等，盲目補(bǔ)鈣沒什么作用。

平時(shí)大家需要全面的進(jìn)行調(diào)理，而且要注意保健事項(xiàng)，避免人體受到影響，同時(shí)也要注意護(hù)理方式，合理的進(jìn)行用藥，老年人除了藥物補(bǔ)鈣方法之外，也要注意功能鍛煉。平時(shí)應(yīng)該注意自我調(diào)理方式，全面的增強(qiáng)，身體素質(zhì)，避免造成更多危害。

老人補(bǔ)鈣靠什么

一是老人補(bǔ)鈣莫忘食醋

醋與食物中的鈣能產(chǎn)生化學(xué)反應(yīng)，生成既溶于水又容易被人體吸收的醋酸鈣。因此，提倡食物中加點(diǎn)醋，如糖醋排骨、糖醋魚等。

二是老人補(bǔ)鈣注意食物中鈣磷的比例

鈣磷比例失衡是導(dǎo)致人體缺鈣的元兇。正常情況下，人體內(nèi)的鈣∶磷比例是2∶1，然而，現(xiàn)實(shí)生活中，人們過多地?cái)z入碳酸飲料、可樂、咖啡、漢堡包、比薩餅、小麥胚芽、動(dòng)物肝臟、炸薯?xiàng)l等大量含磷的食物，使鈣∶磷比例高達(dá)1∶10-20，這樣，飲食中過多的磷會(huì)把體內(nèi)的鈣“趕”出體外。食品中，鈣磷之比在此范圍內(nèi)的要數(shù)水產(chǎn)品，所以，補(bǔ)鈣應(yīng)多吃些水產(chǎn)品。

三是老人補(bǔ)鈣宜在夜間補(bǔ)充鈣質(zhì)

夜間人體最容易吸收鈣，因?yàn)榫蛯嫊r(shí)人體的含鈣量較少，臨睡前攝取鈣質(zhì)能很快被吸收。骨質(zhì)疏松患者此時(shí)最需要鈣，因?yàn)橐归g入睡后不進(jìn)食，而人體血液中仍需要一定數(shù)量的鈣。所以，為了避免骨質(zhì)疏松在夜間加重，也應(yīng)在睡前補(bǔ)充鈣質(zhì)。

四是老人補(bǔ)鈣飲食要葷素搭配

葷素搭配可以提高鈣的利用率，比如豆腐燉魚，魚肉中含維生素D，豆腐含鈣豐富。維生素D可促進(jìn)鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外，主食講究谷豆類混食，不僅能使氨基酸互補(bǔ)達(dá)到最理想化，還能促進(jìn)鈣的吸收。

五是老人補(bǔ)鈣莫忘維生素C

維生素C促進(jìn)鈣吸收，把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬汁飲用，其生物利用度要增強(qiáng)12%。顯然是這些水果中大量的維生素C的參與，使得鈣能更好地被小腸吸收。

六是老人補(bǔ)鈣不要漏了鎂

鈣與鎂最“般配”，人們補(bǔ)鈣的時(shí)候，往往只注意補(bǔ)充維生素D，卻忽略了補(bǔ)充鎂。鈣與鎂很“般配”，鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)，最利于鈣的吸收利用。所以，在補(bǔ)鈣的時(shí)候，切記不要忘了補(bǔ)充鎂。含鎂較多的食物有堅(jiān)果(如杏仁、腰果和花生);黃豆、瓜子(向日葵子、南瓜子);谷物(特別是黑麥、小米和大麥);海產(chǎn)品(金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦)。

七是老人補(bǔ)鈣要與身體鍛煉相結(jié)合

運(yùn)動(dòng)有益于骨量增加。鈣在人體內(nèi)吸收后，通過身體鍛煉才能更好地運(yùn)行到全身各個(gè)部位。戶外活動(dòng)不僅能增加體內(nèi)維生素D的合成，還能促進(jìn)鈣吸收。無論男女老幼，經(jīng)常性的肌肉活動(dòng)對(duì)骨骼產(chǎn)生機(jī)械刺激，可使骨骼更加粗壯結(jié)實(shí)。老年人堅(jiān)持體育鍛煉，有助于增加骨量，減少骨質(zhì)疏松，延緩衰老。

八是老人補(bǔ)鈣不是越多越好

鈣補(bǔ)得越多越好。許多老人誤認(rèn)為，鈣補(bǔ)得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多，其實(shí)不是這樣。通常，年齡在60歲以上的老年人，每天需要攝入800毫克的鈣，過量補(bǔ)鈣并不能變成骨骼，反而會(huì)引起并發(fā)癥，危害老人健康。

適合老年人補(bǔ)鈣的食物

在人體中存在的形式主要是骨骼和牙齒，我們都知道牙齒的鈣是最難補(bǔ)的，雖說我們老了之后牙齒會(huì)掉光，但補(bǔ)鈣還是不容忽視的。

日常生活中通常用的補(bǔ)鈣方法無非是喝牛奶、吃鈣片或是和骨頭湯等，但這些的補(bǔ)鈣效果很慢。那么，哪些補(bǔ)鈣方法效果最好呢？

1、自制“高鈣醋”

在煮骨頭湯或是燉肉時(shí)，加些醋，可加速鈣質(zhì)析出。

可自制“高鈣醋”，把煮雞蛋剝下來的蛋殼，泡在醋里，過幾分鐘，蛋殼就會(huì)慢慢溶解，甚至連一點(diǎn)殘?jiān)紱]有，這樣就可獲得約1800毫克的鈣(鈣的預(yù)防用量為500毫克/天，治療用量為1000毫克/天)。炒菜時(shí)，就可使用這種高鈣醋。

2、善用乳制品入菜

很多人都會(huì)乳糖不耐受，不妨嘗試把乳制品加到菜肴里。

用低脂奶粉取代面粉，用牛奶取代水。例如，燉牛肉時(shí)，加鮮牛奶可以增加香味;蒸雞蛋羹時(shí)，用牛奶取代白水，增加滑嫩的口感。吃沙拉的時(shí)候，不妨試著用原味酸奶代替沙拉醬。

3、吃零食也可以補(bǔ)充鈣

豆類及種子食物也能提供豐富的鈣質(zhì)，像黃豆、蓮子、芝麻、棗和葡萄干。給老年人準(zhǔn)備零食，不妨用海苔、杏仁、開心果取代巧克力和薯片。

4、多吃小魚及海藻

以長(zhǎng)壽著稱的日本人不經(jīng)常喝牛奶，但卻很少缺鈣，這主要就得益于他們經(jīng)常吃魚蝦。

想靠魚蝦補(bǔ)鈣，首選小魚小蝦，比如小魚干、罐頭沙丁魚及蝦皮，連著骨頭和皮整個(gè)吃下去，補(bǔ)鈣效果更好。此外，紫菜、海帶等藻類，也是很好補(bǔ)鈣的食物。

老年人補(bǔ)鈣要慎重

“一杯牛奶強(qiáng)壯一個(gè)民族”，這里面的道理幾乎人人都懂?？蓪?duì)老人來說，只通過喝牛奶補(bǔ)鈣是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，鈣劑應(yīng)該在老年人的生活中唱主角。然而，現(xiàn)在鈣劑種類這么多，要怎么選擇卻是個(gè)難事。

老人幾乎人人要補(bǔ)鈣

老年期是人體對(duì)鈣需求量較高的時(shí)期，它不僅關(guān)系到骨骼健康，還對(duì)心血管、內(nèi)分泌、神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)等具有重要作用，一般老年人都需要補(bǔ)。40歲以后的女性，以及出現(xiàn)腰酸背痛、身高變矮、駝背、骨折的老人更要考慮是否有補(bǔ)鈣的需要。

對(duì)于骨質(zhì)疏松的高危人群，如有輕微外傷就容易骨折的老人;絕經(jīng)5年后，特別是母親和姐妹有骨折史的老年女性;長(zhǎng)期過量高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量嚴(yán)重不足的老人;另外甲亢患者要到醫(yī)院進(jìn)行骨密度等檢查，并根據(jù)醫(yī)囑合理治療。

選鈣劑要看兩大指標(biāo)

老年人補(bǔ)鈣可以從食補(bǔ)和補(bǔ)充鈣劑兩方面入手。

飲食方面

中國(guó)人一貫的膳食結(jié)構(gòu)都是以含鈣量低、植酸多的谷類食物為主，且食物中草酸偏多(比如菠菜和筍)，再加上不少老年人有過量飲茶的習(xí)慣，很容易導(dǎo)致鞣酸、咖啡因攝入過多，影響鈣的吸收。因此，老年人首先要改變飲食結(jié)構(gòu)，多吃富鈣食品，包括牛奶等乳制品、深綠色蔬菜、豆類及海產(chǎn)品等。特別是乳制品，含鈣豐富，且易吸收，特別適合老年人。

適當(dāng)補(bǔ)充鈣制劑也是補(bǔ)鈣的重要方法

選擇鈣制劑需要綜合考慮含鈣量、吸收率和成分。目前市場(chǎng)上有碳酸鈣、氯化鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣和葡萄糖酸鈣等多種劑型，其含鈣量各不相同，分別為40%、27%、21%、13%和9%。其中，乳酸鈣和葡萄糖酸鈣可溶性較好，相對(duì)更利于吸收;碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣和磷酸鈣均對(duì)減少骨量流失有確實(shí)效果。

鈣劑組成方面，要含有適量維生素D是一條重要原則。由于老年人身體合成維生素D的能力只有年輕人的1/3，因此在補(bǔ)鈣時(shí)補(bǔ)充維生素D是非常必要的。此外，還要注意鈣劑中重金屬(鉛、汞等)的含量要低。

補(bǔ)鈣3雷區(qū)

誤區(qū)一：每天一杯牛奶，足以滿足需求

18歲以上50歲以下的人群對(duì)鈣的需求是每天800毫克。一杯牛奶(250毫升)約含鈣200毫克，同時(shí)我國(guó)居民在一般的飲食情況下，每天約從食物中獲取200-300毫克的鈣，所以即便是一杯牛奶加飲食，鈣的攝入量與推薦量還存在較大差距，而對(duì)于兒童、青少年、孕產(chǎn)婦和老人來講，其鈣的攝入量更加不夠。

氯化鈣所以，人們應(yīng)在日常飲食中注意多攝取含鈣豐富的食物，如奶及奶制品、豆類及其制品、芝麻、蝦皮等，并適當(dāng)補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)的鈣類營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充食品，可為您提供充足的鈣，還添加了有助于骨骼健康的鎂、鋅、銅、錳等重要微量元素，幫助您獲得更加均衡的營(yíng)養(yǎng)。

誤區(qū)二：?jiǎn)慰垦a(bǔ)鈣就可以強(qiáng)健骨骼

強(qiáng)健的骨骼不僅需要鈣，還需要蛋白質(zhì)、鎂、錳、鋅、銅等營(yíng)養(yǎng)元素配合。人體除了注重鈣補(bǔ)充，適量蛋白質(zhì)和其他礦物質(zhì)的補(bǔ)充對(duì)骨骼健康也十分必要。礦物質(zhì)在體內(nèi)的代謝、生理功能及需要是相互聯(lián)系、相互影響的，盡管鈣的作用最大，但其他礦物質(zhì)元素的作用也不可忽視。

另外，多曬太陽、多做運(yùn)動(dòng)，對(duì)促進(jìn)骨骼健康大有裨益。適當(dāng)“笑納”陽光中的紫外線，可促進(jìn)維生素D合成，加強(qiáng)腸道對(duì)鈣的吸收;運(yùn)動(dòng)可激活成骨細(xì)胞，促進(jìn)骨質(zhì)生成。

誤區(qū)三：年輕人不需要補(bǔ)鈣

恰恰相反，年輕時(shí)正是補(bǔ)鈣的黃金時(shí)期！人體骨骼中的鈣，就像儲(chǔ)蓄，一般情況下，90%的骨量累積在20歲之前完成，10%在20-30歲之間完成，并在40歲左右達(dá)到峰值。在骨骼達(dá)到骨密度峰值之前，骨代謝非常旺盛，攝入的鈣會(huì)很快的被吸收進(jìn)入骨骼中沉淀，骨骼生成迅速，骨鈣含量高，骨骼最為強(qiáng)壯。

老年人補(bǔ)鈣千萬別犯錯(cuò)

眾所周知，鈣對(duì)骨骼生長(zhǎng)起著十分重要的作用，另外，身體缺鈣也容易出現(xiàn)腿部抽筋現(xiàn)象。所以，平時(shí)可以喝點(diǎn)骨頭湯，可以起到補(bǔ)鈣作用。不過，是不是僅僅喝骨頭湯就不會(huì)缺鈣了呢？當(dāng)然不是，你補(bǔ)鈣的過程中千萬別犯了以下錯(cuò)誤，不然，可能會(huì)妨礙了鈣的吸收。

補(bǔ)鈣錯(cuò)誤認(rèn)知1

菠菜對(duì)補(bǔ)鈣沒幫助

因?yàn)椴げ撕写罅康牟菟?，?huì)與豆腐的鈣結(jié)合成不溶性的沉淀，因此，菠菜不可與豆腐一起吃。然而，菠菜當(dāng)中也含有大量促進(jìn)鈣吸收的因素，其含有豐富的鉀和鎂，還有維生素K，其含量在各種生鮮食品中位居第一。

補(bǔ)鈣錯(cuò)誤認(rèn)知2

蝦皮可以補(bǔ)鈣

雖然蝦皮中含鈣量多，但是蝦皮太咸又有腥味。同時(shí)，蝦皮中含有微量的亞硝胺類致癌物。而且，蝦皮中只含有鈣，并不含可以幫助鈣吸收的物質(zhì)，所以鈣的利用率不高。

補(bǔ)鈣錯(cuò)誤認(rèn)知3

吃牛肉對(duì)骨骼有幫助

很多人認(rèn)為歐美人骨骼強(qiáng)壯是因?yàn)閻鄢耘Ｈ?。但是，事?shí)上，很多吃牛肉甚多的人是鈣缺乏相當(dāng)嚴(yán)重的人。這是因?yàn)樗械娜夂}極低，包括牛肉。同時(shí)，肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯，會(huì)讓血液趨向酸性，導(dǎo)致身體不得不用食物和骨骼中的鈣離子來中和成酸性元素，進(jìn)而使體內(nèi)鈣元素的流失增加，減少鈣的吸收。

補(bǔ)鈣錯(cuò)誤認(rèn)知4

豆?jié){是高鈣食品

不少營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為不能喝牛奶的人可以喝豆?jié){作為替代。雖然豆?jié){是一種非常優(yōu)秀的食品，但從鈣含量上來說，卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上牛奶。這是因?yàn)榇蠖光}含量雖然不算太低，但加10杯水磨成豆?jié){后，含量就稀釋得很低了。同時(shí)，對(duì)骨骼而言，豆?jié){可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。

補(bǔ)鈣錯(cuò)誤認(rèn)知5

喝骨頭湯就不會(huì)再缺鈣

根據(jù)實(shí)驗(yàn)，在高壓鍋蒸煮兩小時(shí)之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是很少的。要想用骨頭湯補(bǔ)鈣，可以加上半碗醋，再慢慢地?zé)跎弦粌尚r(shí)。醋對(duì)骨鈣溶出有幫助。但是，需要注意的是：這時(shí)一定不要用高壓鍋，最好用砂鍋來燉，可以防止在骨頭湯中溶出過多的鋁。

老年人補(bǔ)鈣應(yīng)注意些什么

隨著人們生活水平的提高，為身體補(bǔ)充一定的鈣已經(jīng)成為保證身體質(zhì)量的一部分。尤其是老年人甚至將補(bǔ)鈣作為防治骨質(zhì)疏松和衰老的重要措施之一。但是你知道老年人補(bǔ)鈣也是有一定規(guī)律的嗎？如何補(bǔ)？補(bǔ)多少？是要根據(jù)老年人的特點(diǎn)而定的。

一般來說老年人補(bǔ)鈣時(shí)要注意以下幾個(gè)問題：

1.補(bǔ)鈣應(yīng)以食補(bǔ)為主

重視營(yíng)養(yǎng)合理的配餐，選擇含鈣量較高而又購(gòu)買方便的食品。如除牛奶外，還應(yīng)常食用含鈣豐富的食品如豆腐、豆?jié){、芝麻、扁豆、毛豆等。

2.補(bǔ)鈣要與鍛煉身體相結(jié)合

鈣在人體內(nèi)需要吸收運(yùn)行到全身各個(gè)部位，適當(dāng)活動(dòng)身體，尤其是戶外活動(dòng)能增加體內(nèi)維生素D的合成，還能促進(jìn)鈣吸收。

3.補(bǔ)鈣應(yīng)根據(jù)需要確定用量

因老年人自身代謝能力減弱，胃腸吸收能力也相對(duì)減弱，故老年人鈣攝入量要多一些，以增進(jìn)吸收量，一般每天服食1200-1500毫克鈣為好。

4.補(bǔ)鈣時(shí)應(yīng)同時(shí)考慮所患其他疾病的影響

如糖尿病人因排出大量尿糖時(shí)，伴有大量尿鈣丟失，甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)者，因機(jī)能代謝率增高，可造成骨質(zhì)脫鈣;神經(jīng)損傷、癱瘓和長(zhǎng)期臥床病人可并發(fā)骨質(zhì)疏松; 慢性腹瀉、吸收不良、肝、膽、胰慢性疾病，膽汁性肝硬化，對(duì)鈣質(zhì)和維生素D吸收不良。

偏癱、阻塞性腳部疾患、哮喘、高血壓、動(dòng)脈硬化等疾病也伴有不同程度的骨質(zhì)疏松等?；加羞@些疾病的老年人補(bǔ)充鈣質(zhì)時(shí)，最好根據(jù)醫(yī)生的建議確定用量。

老人補(bǔ)鈣三大要點(diǎn)

隨著年齡的增長(zhǎng)，年紀(jì)越大出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的情況就越嚴(yán)重，因此老人們都很注意補(bǔ)鈣這件事，但是老人補(bǔ)鈣往往沒有把握住要點(diǎn)，只是一味的吃補(bǔ)鈣食物，那么，老人該如何科學(xué)補(bǔ)鈣呢？

老人如何科學(xué)補(bǔ)鈣

要科學(xué)的補(bǔ)鈣，讓攝入的鈣能夠達(dá)到該到的地點(diǎn)、發(fā)揮應(yīng)有的作用，必須掌握以下幾個(gè)要點(diǎn)：

年紀(jì)大了，人就會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，幾乎是百分之百無法逃避的事實(shí)。主要是因?yàn)殡S著年齡的老化，骨形成和骨吸收的平衡被打破，呈負(fù)平衡，骨量逐漸減少了，打個(gè)比方來說，相當(dāng)于一座房子的磚不斷被偷走，而沒有新的磚填補(bǔ)上去。

老年人通常比較關(guān)心怎么補(bǔ)鈣，其實(shí)，補(bǔ)鈣僅僅是整個(gè)治療骨質(zhì)疏松的辦法中的一部分。我們把骨質(zhì)疏松的疾病狀態(tài)用大白話來描述就是：“鈣補(bǔ)得不夠了”、“吃了東西腸子不吸收鈣了”、“血液里的鈣不能停留在骨頭上”、“骨頭上的鈣在溶解流失”、“體內(nèi)的鈣排出體外增加了”這幾個(gè)因素共同的結(jié)果。因此，單純補(bǔ)鈣，而對(duì)后面幾個(gè)環(huán)節(jié)沒有干預(yù)，不僅治療骨質(zhì)疏松的效果差，而且浪費(fèi)大量的金錢，得不償失。

要點(diǎn)1、了解骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)因素

骨質(zhì)疏松日常生活中最常見的癥狀是全身疼痛、變矮駝背以及容易骨折。它是一種悄無聲息的流行病，發(fā)展緩慢，所以不太容易引起重視，然而代價(jià)卻是昂貴的。所以，我們要特別重視導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)因素，早認(rèn)識(shí)、早預(yù)防、早獲益。

在骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)因素里，有些是無法避免的，比如家族史(父母以前也有嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松)、性別(女性更多見，尤其是絕經(jīng)后)、種族、年齡(肯定是年紀(jì)越大骨質(zhì)疏松越嚴(yán)重)等。但很多其他已知的危險(xiǎn)因素是可以避免的，比如鈣攝入不足、運(yùn)動(dòng)量不足和抽煙、飲酒。

要點(diǎn)2、維持足量適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)對(duì)于骨質(zhì)疏松的改善有多個(gè)方面的作用。

首先，對(duì)于老年人來講，運(yùn)動(dòng)雖然起不到增加骨密度的作用，但可以減少受力部位骨量流失的速度。對(duì)年輕人來說，在年輕時(shí)期足量的運(yùn)動(dòng)可以獲得更高的骨量?jī)?chǔ)備，并可以有效避免年老后的骨量丟失速度。

其次，研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于健身和運(yùn)動(dòng)后的老人，可以檢測(cè)出雌/雄激素均有升高，這些激素是維持骨量平衡的重要因素。但需要注意的是，大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)反而會(huì)降低激素水平，因此老人比較適合輕中度的運(yùn)動(dòng)。

第三，經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)讓老人經(jīng)常到戶外接觸陽光，有利于體內(nèi)維生素D的生成，維生素D對(duì)鈣的吸收和利用作用特別大。

要點(diǎn)3、科學(xué)使用抗骨松藥物而不單是補(bǔ)鈣

骨質(zhì)疏松是幾個(gè)因素共同的結(jié)果。單純補(bǔ)鈣就是針對(duì)“鈣補(bǔ)得不夠了”這個(gè)環(huán)節(jié)，至于其他幾個(gè)環(huán)節(jié)，吃鈣片是沒有任何干預(yù)和治療作用的。

“吃了東西腸子不吸收鈣了”要依靠維生素D的作用，尤其是活性維生素D(骨化三醇)來促進(jìn)鈣的腸道吸收。平時(shí)我們吃的魚肝油里只是普通的維生素D，老年人還需要經(jīng)常曬太陽、讓紫外線照射皮膚，才能讓普通的維生素D變成活性維生素D。

“血液里的鈣不能停留在骨頭上”、“骨頭上的鈣在溶解流失”、“體內(nèi)的鈣排出體外增加了”主要是體內(nèi)有關(guān)鈣、磷代謝平衡的失調(diào)，跟甲狀旁腺素、降鈣素這幾個(gè)激素有關(guān)系，是個(gè)內(nèi)分泌的問題。

市面上常見的藥物都是有關(guān)的激素類藥物。所以，規(guī)范的抗骨質(zhì)疏松的治療，需要由專業(yè)的骨科大夫在評(píng)估老人骨密度的基礎(chǔ)，進(jìn)行藥物的聯(lián)合治療。

老人補(bǔ)鈣要正確

“人到老年，鈣質(zhì)吸收能力減弱以及鈣質(zhì)流失，會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，補(bǔ)鈣是很有必要的，對(duì)不少老年人而言，主要方式之一是以形補(bǔ)形，比如喝骨頭湯。”專家在接受記者采訪時(shí)表示，老年人應(yīng)走出這一認(rèn)知誤區(qū)，食用牛奶、豆制品等更為有益。

不補(bǔ)鈣小心后果很嚴(yán)重

據(jù)專家介紹，老年人輕度鈣缺，一般無明顯不適，所以難以察覺，到了容易察覺的時(shí)候，缺鈣程度往往比較厲害，產(chǎn)生的后果也比較嚴(yán)重：骨質(zhì)疏松甚至是骨折。

他還解釋說，事實(shí)上，大部分老年人都有骨質(zhì)疏松，只是程度不同而已，如果骨質(zhì)疏松現(xiàn)象比較嚴(yán)重的話，容易引發(fā)骨折，“老年人稍微彎下腰，腰椎骨可能就壞了，有的崴下腳可能就骨折”。

從人體的生理機(jī)能來看，在三四十歲的時(shí)候，骨質(zhì)最硬，之后開始慢慢流失，如果經(jīng)過干預(yù)，流失會(huì)相對(duì)慢些，反之則快些，這是不可逆轉(zhuǎn)的趨勢(shì)，所以，老年人適當(dāng)補(bǔ)鈣很有必要。

過量補(bǔ)鈣反受害

“有些人認(rèn)為，補(bǔ)鈣越多越好，這是最大的認(rèn)知誤區(qū)。”專家說，老年人鈣片吃多了，有些人會(huì)便秘，要知道，老年人的血管本身有問題，如果排便過于用力，可能“爆血管”。長(zhǎng)期過量補(bǔ)鈣也可引起腎結(jié)石，每日鈣的攝入量不要超過2000毫克。

“以為骨頭湯能補(bǔ)鈣這也是一大誤區(qū)。”專家進(jìn)而講到，骨頭湯的含鈣量并沒有人們想象的那么高。研究發(fā)現(xiàn)，每100毫升骨頭湯只含有2—5毫克鈣，還不到普通牛奶鈣含量的1/10.在日常烹飪條件下，增加骨頭的用量，延長(zhǎng)燉的時(shí)間，都不能明顯增加骨頭湯的含鈣量。

“飲用一鍋骨頭湯(1斤骨頭)不如喝上一口牛奶。”專家說，道理很簡(jiǎn)單：骨頭里面的鈣很難溶進(jìn)湯里，“好比是把石頭放到湯里，石頭里面的鈣也很難溶進(jìn)水里。”

多吃含鈣高食物曬太陽也不可少

老年人應(yīng)如何補(bǔ)鈣？專家首推食補(bǔ)，在日常膳食中增加一些易被人體吸收且含鈣量高的食品，如牛奶、酸奶、老豆腐、連骨食用的小魚小蝦和蝦皮、海帶、芝麻醬、深綠色蔬菜等，使攝入的鈣保持在1000毫克左右，基本就能滿足老年人的需求了。

如果老年人不習(xí)慣或不適合喝牛奶，可以吃以石膏為凝固劑的豆制品，因?yàn)檫@種豆制品含鈣較高，與之相反，內(nèi)酯豆腐、豆?jié){等鈣含量就低多了。除了鈣，大豆制品含有大豆異黃酮，也有利于促進(jìn)骨骼健康。

“保險(xiǎn)一點(diǎn)講，大多數(shù)老年人一天吃600毫克的鈣片都已經(jīng)足夠了。”專家強(qiáng)調(diào)，老年人在食補(bǔ)之外，可以適當(dāng)食用鈣補(bǔ)充劑，如鈣片，隨餐服用，不僅可以減輕鈣片的不良反應(yīng)，也有利于鈣的吸收。

“戶外運(yùn)動(dòng)本身不補(bǔ)鈣，但可以通過陽光紫外線的照射產(chǎn)生維生素D，能幫助提高鈣吸收和保持骨密度。”專家建議，老年人應(yīng)適當(dāng)參加戶外活動(dòng)，曬曬太陽，進(jìn)行一些力所能及的負(fù)重運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、跳舞等，促進(jìn)骨骼健康，延緩骨質(zhì)疏松。鍛煉時(shí)應(yīng)格外注意安全，避免運(yùn)動(dòng)損傷和骨折。

“老人如不方便，也可以到陽臺(tái)曬曬太陽。”專家說，曬太陽是人體維生素D的主要來源。裸露上肢或下肢曬太陽5—30分鐘，一周兩次，一個(gè)星期的維生素D就夠了。有陽光的時(shí)候呆在戶外的樹蔭下，也能起到合成維生素D的效果，但隔著玻璃窗效果就差遠(yuǎn)了。

如果日曬不足，建議老年人每天服用維生素D補(bǔ)充劑10微克(400單位)，如果長(zhǎng)期服用，每日最大量不要超過50微克(2000單位)。

專家還說，除肝臟、蛋黃、含脂肪高的海魚等少數(shù)食物外，大多數(shù)食物的維生素D含量并不多;適量的蛋白質(zhì)攝入可以促進(jìn)鈣的吸收，但蛋白質(zhì)過多、飲食太咸則促進(jìn)鈣從尿液排出。

最后，專家總結(jié)了老年人補(bǔ)鈣的5個(gè)要點(diǎn)：

1、足量的鈣;

2、適量的維生素D;

3、適量的蛋白質(zhì);

4、飲食清淡別太咸;

5、戒煙。

結(jié)語：補(bǔ)鈣是老年人經(jīng)常討論的話題，很多老年人都出現(xiàn)了骨質(zhì)疏松的現(xiàn)象，因此，老年人補(bǔ)鈣格外的重要。以上分享了有關(guān)老年人怎樣補(bǔ)鈣以及適合老年人補(bǔ)鈣的食物推薦，希望通過本文的分享能夠幫助到老年朋友們！