不經(jīng)常健身的朋友們可能對(duì)于盆地肌肉鍛煉不是很了解，但是我想也肯定是有很多的朋友們對(duì)于這項(xiàng)健身是十分熟悉，更是十分喜歡的，針對(duì)盆地肌肉鍛煉是很多的男性朋友們都很喜歡的，那么盆地肌肉如果鍛煉呢？你對(duì)盆地肌肉鍛煉的方法都了解多少呢？還是讓我們一起走進(jìn)文章來了解吧。

男性在進(jìn)行凱格爾訓(xùn)練前，應(yīng)該先明確自己的盆底肌肉在什么位置。最簡(jiǎn)單的辦法就是在上廁所時(shí)憋尿，感覺下身正在發(fā)力的肌肉群的位置，并牢牢記住那種緊繃的感受。但是，切忌緊繃腹、臀及腿部的肌肉，這樣會(huì)讓凱格爾訓(xùn)練失去意義。

男性凱格爾訓(xùn)練分為四部分。第一節(jié)包括三組練習(xí)，首先，迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續(xù)10秒，連續(xù)做3組，每組間隔10秒。然后，繼續(xù)重復(fù)一縮一放的動(dòng)作，但每次持續(xù)5秒，每組間隔5秒。最后，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。這一套練習(xí)應(yīng)堅(jiān)持一周，每天都練。

在第二節(jié)訓(xùn)練中，主要是訓(xùn)練盆底肌肉的靈敏性。首先，收縮盆底肌肉，堅(jiān)持5秒，然后放松，一共做10組。然后，盡可能快地收放，每組10次，做3組。再次，不規(guī)則地收緊并放松，每次數(shù)10下，做3組。最后，緊收肌肉，盡可能久地堅(jiān)持，以2分鐘為上限。這一節(jié)訓(xùn)練也應(yīng)堅(jiān)持一周。如果覺得已經(jīng)控制自如了，則可以做下一節(jié)訓(xùn)練。

到了第三節(jié)，首先是重復(fù)收放盆底肌肉，共30組，慢慢增加到100組。然后，盡可能久地收緊，做30組，每組間隔30秒。

第四節(jié)是鞏固練習(xí)。首先，收緊盆底肌肉，至少堅(jiān)持兩分鐘，然后放松，組數(shù)不限，但最好是盡可能久地練習(xí)。

盆地肌肉訓(xùn)練不受地點(diǎn)、時(shí)間限制，站臥姿都可以，且動(dòng)作非常簡(jiǎn)單、容易掌握。男性練習(xí)一個(gè)月后，即有明顯效果。

針對(duì)盆地肌肉如何鍛煉，看來關(guān)于這個(gè)問題的介紹，不明白的朋友們有應(yīng)該了解來，其實(shí)鍛煉起來只要按照方法來還是比較簡(jiǎn)單的，如果你也喜歡健身，也喜歡盆地肌肉的鍛煉，那就趕緊來試試不，相信通過上面方法能夠給各位朋友們帶來更加好的健身效果。