三角肌的訓(xùn)練主要是男性采取的運動方式，平時運動很少有人做這項鍛煉，運動員或是喜歡運動的男性則會執(zhí)行運動，可是也會發(fā)現(xiàn)有些運動項目不適合自己，而三角肌也無法形成，手臂看起來也是很纖瘦的。三角肌的訓(xùn)練就可以打破這個現(xiàn)狀，堅持一段時間運動效果是極明顯的。那么三角肌的訓(xùn)練動作主要有哪些呢？

三角肌位于肩部。它是一個呈三角形的肌肉，兩側(cè)肌肉纖維呈梭形，中部肌纖維呈多羽狀，這種結(jié)構(gòu)肌肉體積小而具有較大的力量。三角肌分為前束、中束、后束，寬闊、有力、渾圓發(fā)達的雙肩，是男性健壯與美的象征。

在你訓(xùn)練三角肌之前，請弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌由前中后三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)。后肩的不同練習動作。

首先，奉獻一套計劃。再配合計劃談?wù)勎覍θ羌∮?xùn)練動作的認識。計劃的設(shè)定是根據(jù)羽狀肌的特點，使用多次數(shù)，組合組等技術(shù)進行疲勞轟炸。

啞鈴?fù)婆e與側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點內(nèi)容，我的肩部訓(xùn)練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側(cè)平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側(cè)平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的“V”形。

1、坐姿啞鈴?fù)婆e6組每組8~12次

2、啞鈴側(cè)平舉3-4個重量逐降組4組次數(shù)不限，每個重量以竭力為準

3、寬握直立劃船4組8~12次

4、啞鈴俯身劃船10次(杠鈴俯身劃船)+俯身啞鈴側(cè)平舉12次(坐姿器械反向飛鳥)組合組4組。

首先談?wù)動?xùn)練三角肌的復(fù)合動作——推舉。關(guān)于推舉的形式有多種選擇，最常見的有頸前推舉，頸后推舉，啞鈴?fù)婆e。但需要認清的是不管是什么形式，這個動作三角肌前束受力都會大于中束。

頸前推舉，因為杠鈴上下的行程，一般身體會稍微自然后傾，這個動作上胸和三角肌前束發(fā)力會很大，中束次之。

三角肌的訓(xùn)練動作主要有哪些呢？閱讀了上面文章后就可以掌握其動作要領(lǐng)，這個部位的鍛煉方式主要是啞鈴，啞鈴的鍛煉方式是非常多的，如沒有條件的，則可以選擇礦泉水，水的重量要與啞鈴一樣，每天這樣鍛煉下去三角肌就會出現(xiàn)，在鍛煉時也要注意安全，其注意事項是較多的，在鍛煉過程中發(fā)現(xiàn)不適或是異常時要立即停止。