現(xiàn)代人在工作之余放松身心的方式越來越多，各類運動就是其中一種有效的解壓方式，無論是戶外運動還是健身房的健身運動，都受到不少人的喜愛。但是，常常有人因為錯誤的方式造成身體的受傷，運動久了膝蓋疼痛也是較為常見的運動后遺癥。運動久了膝蓋疼怎么辦呢？讓這篇文章來幫你解決問題，助你更好的強身健體。

加強腿部肌肉力量訓(xùn)練

尤其是大腿肌肉的強壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌，股四頭肌強壯，能夠減少運動時對髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。

而擴筋膜張肌與髂脛束有關(guān)，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠墻靜蹲等

膝關(guān)節(jié)面的軟骨要承受正常壓力和摩擦，否則軟骨容易變性。同樣，關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶等，如果得不到適當(dāng)鍛煉，肌肉也會發(fā)生萎縮，其收縮力、彈力和耐力將會下降，韌帶的柔韌性也會減弱，這就直接影響到膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、靈活性以及承重和運動功能。膝關(guān)節(jié)鍛煉，比較簡單易行的有以下幾種：

1、股四頭肌的靜力收縮，即“大腿繃勁”采取坐位或仰臥位，首先將腿伸直，然后收回，以“抽動”方式進(jìn)行股四頭肌的收縮運動，每次鍛煉5分鐘，每日2～3次。然后再將腿繃直抬起，堅持?jǐn)?shù)秒鐘后放下，一起一落，一次可由5分鐘逐漸增到10分鐘。左右兩腿輪換進(jìn)行。

2、股四頭肌負(fù)重鍛煉，即在直腿抬高鍛煉的基礎(chǔ)上，用一個0.5～1公斤重的沙袋捆在踝部進(jìn)行負(fù)重直腿抬高鍛煉，先左腿后右腿，每次鍛煉3～5分鐘。

3、膝關(guān)節(jié)屈伸運動采取仰臥位，兩腿膝關(guān)節(jié)同時進(jìn)行一屈一伸的運動，可以提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關(guān)節(jié)的靈活性，并可消除膝部無菌性炎癥、避免膝關(guān)節(jié)周圍軟組織粘連。每天堅持2～3次，每次3～5分鐘。

4、步行或慢跑，步行或慢跑可增強下肢肌力和韌帶的韌性以及膝關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。步行時每分鐘30～40步，逐步提高到60～70步，一次行程2000～3000米、每天1～2次。若慢跑、速度不宜快，以邊跑還可邊與他人交談為度，每次跑5～10分鐘，每天1～2次。

對運動久了膝蓋疼怎么辦這個問題，以上這些便是解答了。運動的時候，要結(jié)合自己身體的承受能力，適量的運動即可，并非運動越多、出汗越多效果就越好。真正有效的運動方法是有一定的范圍的，多數(shù)情況下只要控制在自己能夠承受的范圍內(nèi)都不會有太大的問題。