現(xiàn)代人在工作之余放松身心的方式越來(lái)越多，各類(lèi)運(yùn)動(dòng)就是其中一種有效的解壓方式，無(wú)論是戶(hù)外運(yùn)動(dòng)還是健身房的健身運(yùn)動(dòng)，都受到不少人的喜愛(ài)。但是，常常有人因?yàn)殄e(cuò)誤的方式造成身體的受傷，運(yùn)動(dòng)久了膝蓋疼痛也是較為常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)后遺癥。運(yùn)動(dòng)久了膝蓋疼怎么辦呢？讓這篇文章來(lái)幫你解決問(wèn)題，助你更好的強(qiáng)身健體。

加強(qiáng)腿部肌肉力量訓(xùn)練

尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)。大腿正面的股四頭肌和擴(kuò)筋膜張肌，股四頭肌強(qiáng)壯，能夠減少運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。

而擴(kuò)筋膜張肌與髂脛束有關(guān)，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問(wèn)題。練習(xí)大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠墻靜蹲等

膝關(guān)節(jié)面的軟骨要承受正常壓力和摩擦，否則軟骨容易變性。同樣，關(guān)節(jié)周?chē)募∪狻㈨g帶等，如果得不到適當(dāng)鍛煉，肌肉也會(huì)發(fā)生萎縮，其收縮力、彈力和耐力將會(huì)下降，韌帶的柔韌性也會(huì)減弱，這就直接影響到膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、靈活性以及承重和運(yùn)動(dòng)功能。膝關(guān)節(jié)鍛煉，比較簡(jiǎn)單易行的有以下幾種：

1、股四頭肌的靜力收縮，即“大腿繃勁”采取坐位或仰臥位，首先將腿伸直，然后收回，以“抽動(dòng)”方式進(jìn)行股四頭肌的收縮運(yùn)動(dòng)，每次鍛煉5分鐘，每日2～3次。然后再將腿繃直抬起，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒鐘后放下，一起一落，一次可由5分鐘逐漸增到10分鐘。左右兩腿輪換進(jìn)行。

2、股四頭肌負(fù)重鍛煉，即在直腿抬高鍛煉的基礎(chǔ)上，用一個(gè)0.5～1公斤重的沙袋捆在踝部進(jìn)行負(fù)重直腿抬高鍛煉，先左腿后右腿，每次鍛煉3～5分鐘。

3、膝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)采取仰臥位，兩腿膝關(guān)節(jié)同時(shí)進(jìn)行一屈一伸的運(yùn)動(dòng)，可以提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關(guān)節(jié)的靈活性，并可消除膝部無(wú)菌性炎癥、避免膝關(guān)節(jié)周?chē)浗M織粘連。每天堅(jiān)持2～3次，每次3～5分鐘。

4、步行或慢跑，步行或慢跑可增強(qiáng)下肢肌力和韌帶的韌性以及膝關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。步行時(shí)每分鐘30～40步，逐步提高到60～70步，一次行程2000～3000米、每天1～2次。若慢跑、速度不宜快，以邊跑還可邊與他人交談為度，每次跑5～10分鐘，每天1～2次。

對(duì)運(yùn)動(dòng)久了膝蓋疼怎么辦這個(gè)問(wèn)題，以上這些便是解答了。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要結(jié)合自己身體的承受能力，適量的運(yùn)動(dòng)即可，并非運(yùn)動(dòng)越多、出汗越多效果就越好。真正有效的運(yùn)動(dòng)方法是有一定的范圍的，多數(shù)情況下只要控制在自己能夠承受的范圍內(nèi)都不會(huì)有太大的問(wèn)題。