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怎么鍛煉臀部 六個方法擁有緊實臀部

2017-01-16 12:30:35  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:有研究數(shù)據(jù)表明:多數(shù)女性認(rèn)為,擁有緊實翹臀的男性更性感、更有魅力。但是現(xiàn)代生活中,人們由于長時間的久坐,脂肪囤積在臀部,造成臀部松

有研究數(shù)據(jù)表明:多數(shù)女性認(rèn)為,擁有緊實翹臀的男性更性感、更有魅力。但是現(xiàn)代生活中,人們由于長時間的久坐,脂肪囤積在臀部,造成臀部松弛的現(xiàn)象。通過一些簡單的鍛煉方法,我們就可以擁有緊實的翹臀了。

一: 仰臥單腿抬臀

1: 仰臥,屈右腿,左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀,盡量收緊臀肌,直到腰背挺直。還原后重復(fù)。每側(cè)做3組,每組20次左右。

二: 俯身屈膝舉腿

1: 雙手雙膝著地,膝關(guān)節(jié)成90度。動作以單腿上舉開始,腳跟垂直向上,但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快,臀肌收緊。每側(cè)3組,每組20次。

三: 俯身負(fù)重屈小腿

1: 雙手雙膝著地,沙袋綁于腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向后伸直,大約與地面平行,然后用力屈膝成90度。還原后重復(fù)。每側(cè)3組,每組20次。注意動作始終要有控制,不能“甩”。

四: 窄站距負(fù)重下蹲

1: 雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次,3組。

五: 下蹲跳起

1: 動作與負(fù)重下蹲基本相同,增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬,兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收緊。每組10次左右,做3組。由于這個練習(xí)跳起落地時與地面有沖擊力,最好在膠墊、木地板或草地上做,并注意保持身體平衡。

六: 站立負(fù)重后舉腿

1: 面壁站立,身體稍前傾,雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處,腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿,動作腿用力慢慢向后踢起,膝關(guān)節(jié)可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅持?jǐn)?shù)秒后還原。每側(cè)3組,每組10次左右。

七: 一般鍛煉大腿、后腰的

法都會鍛煉到臀大肌,而且通過部分動作調(diào)整,鍛煉的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛煉時根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負(fù)重登凳等等均可以。

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