很多人在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，很希望可以同時(shí)達(dá)到增肌和減脂兩項(xiàng)目標(biāo)，這樣既可以將身體的贅肉減掉，又可以練出一個(gè)好身材。那么真的有這樣的方法嗎？

一： 單腳弓箭步

1： 1、右腳站穩(wěn)地面，左腳往上抬至大腿與地面平行，手臂彎曲，且右手在前、左手在后，呈現(xiàn)自然擺動(dòng)狀態(tài)，為預(yù)備動(dòng)作。2、右腳微彎身體下壓，左腿向后側(cè)踢;雙手變成左手在前、右手在后，可鍛煉右腳肌群，重復(fù)做15回后再換邊操作15回。

二： 高沖擊跳躍

1： 1、站姿，手腿打開(kāi)與肩同寬，雙手伸直與地面平行為預(yù)備動(dòng)作。2、大腿向下蹲，感覺(jué)臀部往后方坐，雙手則往后側(cè)擺動(dòng)。3、用力往上跳躍，雙手則往天空處伸直，再回到步驟2重復(fù)跳躍動(dòng)作約15次。

三： 跪姿超人式

1： 1、四肢采跪姿，雙手雙腳與肩同寬，背部打直呈一直線。2、舉起對(duì)側(cè)手腳與地平行，腹部出力，髖部不歪斜才能正確鍛煉核心，反覆做15下再換邊。

四： 高沖擊伏地挺身

1： 1、雙眼直視地面，肩胛骨后收、手臂夾緊，腳尖點(diǎn)地。2、雙臂撐起呈一直線再下壓，不碰地，如做伏地挺身。3、以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空，再回步驟2重復(fù)15次。

五： 棒式肘伸

1： 1、雙手、雙腳與肩同寬，前臂撐于地面且呈90度，腳尖點(diǎn)地，將身體抬離地面。身體軀干、臀部與雙腿盡量呈一直線，眼睛直視地面。2、手臂出力向上伸直，使手臂呈一直線，身體離開(kāi)地面，距離加大，步驟1~2反覆操作15下。

六： 有氧訓(xùn)練

1： 有氧訓(xùn)練有助于減肥，但練得太多會(huì)妨礙健康，影響肌肉增長(zhǎng)和新陳代謝。建議你每周只作三次有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練最好安排在早餐之前，因?yàn)槟銢](méi)有吃東西，身體將不得不動(dòng)用脂肪儲(chǔ)備來(lái)代替碳水化合物供能。此外，把你的無(wú)氧負(fù)重訓(xùn)練控制在三十分鐘以內(nèi)，用高強(qiáng)度訓(xùn)練，以利消耗更多的碳水化合物。

材能比較好，擁有一定的肌肉，但是面對(duì)工作的時(shí)間，我們都不能很好的執(zhí)行時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，以上這些動(dòng)作在增肌減脂上有很好的效果。