這組動(dòng)作由美國維吉尼亞的健身專家明娜·萊西格設(shè)計(jì)，你需要的只是一對1、5到2、5公斤的啞鈴，每周進(jìn)行鍛煉兩到三次。每個(gè)動(dòng)作各做兩組，每組8到12個(gè)。如果要加快見效的速度，可以每個(gè)動(dòng)作做3組，每組12個(gè)。

一.平板行走

以俯臥撐姿勢起始，保持身體成一條直線。左手向前移動(dòng)一步，然后右手也前移;接著左手往回移動(dòng)，回到原來的位置，右手隨后也“走”回原處。

減低難度：雙手著地，同時(shí)換成雙膝著地而不是腳趾支撐。

提高難度：雙手一直往后“走”，并最終用力推起成腿部直立姿勢，然后雙手向前“走”回起始位置。

二.啞鈴側(cè)平舉

雙手各握一只啞鈴，左腳向前邁出大約60厘米左右，稍微屈膝，身體略向前傾，手臂垂直于地面下垂，手心向后。保持手臂伸直狀態(tài)，將右臂向右平舉起，達(dá)到肩膀高度，拇指朝下。保持這一動(dòng)作幾秒鐘，然后慢慢放下手。

減低難度：站立姿勢中右膝也微曲，舉啞鈴的雙手都稍微屈膝。

提高難度：在啞鈴側(cè)平舉到肩膀高度后，手臂再向后壓，然后再緩慢放下。

三.前對角線提升

雙腳分開達(dá)到髖部寬度，雙手各握一只啞鈴，自然放于身體兩側(cè)，掌心向前。保持手臂伸直，左臂在身前以對角線的軌跡向右上方舉起，從右側(cè)髖部上升到胸部中央高度。緩慢放下左臂，并以同樣方式舉起右臂。

減低難度：雙手一起握住一只啞鈴，放在大腿上，慢慢將啞鈴提高到肩膀高度，然后放下。

提高難度：同時(shí)舉起雙手的啞鈴，讓啞鈴逐漸靠近，最終達(dá)到胸部高度。此時(shí)保持上臂不動(dòng)，屈肘，繼續(xù)將啞鈴舉過頭頂，最終前臂與上臂形成90度角，掌心朝后。