近日，天氣又開(kāi)始逐漸回升了，MM們都練成纖纖玉手和修長(zhǎng)美腿了嗎？還沒(méi)練成？不用怕，今天，小編繼續(xù)教大家五式瘦手臂運(yùn)動(dòng)，讓你快速瘦手臂。

準(zhǔn)備的器材：兩個(gè)不同長(zhǎng)度的阻力鍛煉的繩子和兩個(gè)啞鈴。

一周的訓(xùn)練次數(shù)是非連續(xù)三天，每天做三組，每次練習(xí)以逐漸加快速度為最佳。這套啞鈴操可以幫助你瘦手臂和瘦腿，每天加強(qiáng)練習(xí)，有一段時(shí)間之后還有助于防止受傷。要棘輪強(qiáng)度和熱量消耗，每次休息的時(shí)間不超過(guò)30秒。一個(gè)月后，你就可以看到明顯的減肥瘦身效果，拜拜肉蘿卜腿不見(jiàn)了。

將繩子一端系在啞鈴上，慢慢地拉緊，固定好繩子在啞鈴中間。盡量不要搖晃，也不要讓它移動(dòng)到啞鈴兩邊。

此外，小編建議您在減肥期間，每周的瘦身計(jì)劃最好增加30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步，慢跑或騎自行車(chē)等。燃燒更多的脂肪和熱量，最大限度地進(jìn)行有氧鍛煉，起到四肢減肥的輔助效果，令瘦身更全面更快速！

手臂拉伸——瘦手臂，減少拜拜肉

A：左腳壓住繩子一端，左手握住啞鈴，彎曲胳膊肘，上臂和地面平行，前臂垂直于地面，掌心向前。右手放在臀部。

B：左手手臂伸直，將啞鈴舉向天花板，然后放下。換右手重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

下面的練習(xí)中，需要你將繩子的一端固定住，要在牢固的位置將繩子扣住，例如沙發(fā)腳，窗戶(hù)，門(mén)邊等等。切不可因?yàn)橛昧^(guò)度而使身體后翻！倘若你沒(méi)有啞鈴，小編給您推薦幾個(gè)小道具，之前就介紹過(guò)的裝水的礦泉水瓶，安全起見(jiàn)，不提倡使用玻璃瓶，以免受傷；或者，可以借助使用過(guò)的沐浴露洗發(fā)水的瓶子，雨傘等都是常見(jiàn)的生活用品，隨處可見(jiàn)，鍛煉十分方便！

卷曲二頭肌——背部，手臂

A：將繩子一端固定，左手握住啞鈴并拉緊繩子的另一端；左腳在前，右腳在后，保持弓步姿勢(shì)。彎曲右膝，身體輕微前傾，臀部向前起。放在右手掌和右大腿伸直左臂。

B：左肘彎曲啞鈴拉回來(lái)，到腰部，然后放下。做了一盤(pán)，開(kāi)關(guān)的胳膊和腿，并重復(fù)。

弓步上拉——腹肌，上背部

將繩子一端固定，左手握住啞鈴并拉緊繩子的另一端；彎曲左肘略有下降。收腹，身體向左轉(zhuǎn)動(dòng)，朝著天花板向上舉起啞鈴。（這個(gè)動(dòng)作應(yīng)主要來(lái)自腹肌用力，而不是手臂或肩膀用力。）反向換手并重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

腳壓下蹲

A：雙腳站立，分開(kāi)與臀部同寬，將繩子中間一段壓在雙腳下面，雙手握住一個(gè)亞玲，并拉緊繩子兩端，大約在腰部的高度。

B：彎曲膝蓋，臀部下壓，保持坐在椅子上的姿勢(shì)，即盡量使大腿與地面平行。臀部保持在腳趾膝蓋后面，然后起身重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

胸前交叉

A：站立，雙腳分開(kāi)，與髖關(guān)節(jié)同寬。每只手各握住一個(gè)啞鈴，并在上臂懸垂一根繩子。抬起手臂，手肘稍微彎曲，握緊啞鈴，把繩子拉緊。

B：擠壓胸部肌肉，使啞鈴拉向身體中心，左右手腕交叉，左手在上然后回到開(kāi)始位置。再左右手腕交叉，右手在上。繼續(xù)重復(fù)交替交叉。