低能量膳食瘦身法則 好身材吃出來
目錄：
第一章：低能量膳食瘦身法則 好身材吃出來
第二章：四成減肥者體重正?；蚱?/p>
第三章：盲目減重或成負(fù)擔(dān)
減肥方法千奇百怪，那么到底哪種方法科學(xué)實用呢？如何減肥？今天小編要給大家推薦的是一種飲食減肥方法，即低能量膳食快速減肥法則，讓你的好身材被吃出來哦。
低能量膳食瘦身法則 好身材吃出來
吃什么減肥？減肥飲食，學(xué)名為“低能量膳食”，與我們平時所說的平衡飲食不同。平衡飲食的特點在于“全面、均衡、適度“，是指七大營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水）按照標(biāo)準(zhǔn)比例供給，滿足人們每日的營養(yǎng)需要。
低能量膳食是在滿足蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水這五大營養(yǎng)素的基礎(chǔ)上，適量減少脂肪和糖類的攝取。那么，怎樣定義“適量”？“低能量”到底有沒有一個可以參照的具體數(shù)據(jù)呢？營養(yǎng)學(xué)家經(jīng)過研究后發(fā)現(xiàn)，對很多肥胖者而言，每天攝取1200大卡的能量是減肥飲食中最常見的能量標(biāo)準(zhǔn)。
1200大卡能量意味著多少食物？三兩主食、二兩肉、一個雞蛋、一杯奶、一斤蔬菜、一點油。簡稱為“3+2+1+1+1+1”。因為饑餓難耐，很多朋友的減肥計劃半途而廢。“1200大卡只夠塞牙縫”，有些“大胃王”可能會這樣說，其實，養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣，每天1200大卡也可以做到“無痛”。
少量多餐。
這樣做的好處是，胃里總有一些食物，也感覺自己一整天都在吃東西，身心兩方面都沒餓著自己。同時，這樣能將所吃的食物充分消化吸收，保證節(jié)食期間的營養(yǎng)供應(yīng)。具體做法是，在每日總能量不變的基礎(chǔ)上，分4-6次定時進(jìn)餐。比如早餐不吃太多，節(jié)省下采的能量在上午9-10點鐘再略加餐；中午的能量也減去1/3，在下午的3-4點之間加1個水果；晚餐少吃，達(dá)到六成飽即可。
多吃高纖維食物。
可以加倍攝入攝入綠葉蔬菜等，吃些不含熱量的植物纖維制品，比如魔芋或魔芋粉?？梢杂玫葻崃康拇旨Z來替代普通的主食，比如用一個200克的玉米棒子替代半兩米飯。
飯前先喝一杯茶，等待一段時間后再吃飯。
這樣可以使飽感中樞產(chǎn)生飽感，從而控制食欲。
吃飯時一心一意，不吃飯時不想吃的。
如果一邊做事一邊吃東西，不僅容易不知不覺中超量進(jìn)食，還會因為沒注意到美昧而想加餐。非吃飯時間要避免各種產(chǎn)生食欲的因素，比如遠(yuǎn)離甜點等。身邊不要放容易吃到的食物，尤其是零食。
用小號的餐具。
國外有一種減肥理念，提倡減肥者只能吃盤子里的七成食物。這種方法對經(jīng)歷過困難時期，以節(jié)儉為美德的中國人不太適用。所以，用小一號的餐具，可以約束我們少盛食物。
變著花樣吃。
豐富的食材可以讓人產(chǎn)生更多飽足感。
其實，有些人的饑餓只是心理上的，比如“我必須吃兩碗飯才能飽”的觀念。還有些人是習(xí)慣于吃零食等口味較重的食物，味覺得不到豐富刺激就覺得“饞”。這些問題需要經(jīng)過一段時間的適應(yīng)才會緩解，養(yǎng)成新的飲食習(xí)慣后，這些現(xiàn)象自然就會消失。
四成減肥者體重正?；蚱?/strong>
近年來，中國肥胖人群的規(guī)模急速增長，有報道指出，1982年，中國人口的7%被認(rèn)定為超重；到了2006年，這一年比例升至15%；如今，每4個成年人中就有一個超重者。研究人員調(diào)查了兩萬名中國人的飲食變化后發(fā)現(xiàn)，15年來，每年都會新增1.2%的人成為肥胖者。
一項研究報告稱，中國目前肥胖人口達(dá)3.25億人，增幅超過美國、英國和澳大利亞，據(jù)稱，這個數(shù)字在未來20年還可能增長一倍。中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院的武陽豐教授曾感嘆：“中國曾是瘦人最多的國家之一，如今迅速趕上西方國家。令人不安的是，這一切是在極短的時間內(nèi)發(fā)生的。”更值得注意的是，中國肥胖兒童人數(shù)在15年里增長了28倍。
7歲以下兒童中有近1／5超重，7%是肥胖兒童，比例遠(yuǎn)超歐洲國家。肥胖人群數(shù)量的大幅增長，給中國減肥市場的發(fā)展帶來了巨大動力。早在2006年，中國國際減肥美體協(xié)會秘書長盛杰就表示，我國減肥市場規(guī)模達(dá)110億元，增長速度驚人。據(jù)估算，我國目前減肥品市場規(guī)模大約有700億元?？上У氖牵嫶蟮囊?guī)模、快速的增長并沒有換來我國減肥市場健康的發(fā)展環(huán)境。違規(guī)添加、“三無”產(chǎn)品充斥、虛假宣傳等問題被頻繁曝光，不斷挑戰(zhàn)消費者底線。
據(jù)調(diào)查，目前國家藥監(jiān)局審批通過的減肥藥品——左旋肉堿只有4種，而網(wǎng)絡(luò)上在售的左旋肉堿卻這幾十種之多。
根據(jù)國家食品藥品監(jiān)督管理局發(fā)布的《保健食品廣告審查暫行規(guī)定》，作為保健品的減肥產(chǎn)品，其廣告中不得含有表示產(chǎn)品功效的斷言或者保證，也不得含有“安全”、“無毒副作用”、“無依賴”等承諾．。然而現(xiàn)實中， “立即見效”、 “一個月瘦多少斤”、“絕無副作用”等口號在許多減肥產(chǎn)品廣告中依然醒目、減肥產(chǎn)品市場之所以混亂不堪，除了企業(yè)社會責(zé)任缺乏、監(jiān)管不力等原因外，更與一些消費者的不理性消費關(guān)系密切。
時下，社會上出現(xiàn)了一類新的人群——“拼瘦族”。他們對于減肥樂“死”不疲，喜歡通過各種渠道搜尋瘦身方法、交流減肥經(jīng)驗，有些人盡管并不肥胖，還無止境地追求所謂“骨感”，甚至不惜損害身體健康。一項調(diào)查顯示，73.5%的受訪者確認(rèn)身邊存在“拼瘦族”，34.9%的女性受訪者表示嘗試過節(jié)食、“催吐”、大量服用減肥藥等極端減肥方式。
國際生命科學(xué)學(xué)會中國肥胖問題工作組進(jìn)行的北京、上海、廣州三市調(diào)查顯示，我國當(dāng)前的減肥人群普遍存在減肥目的不正確、盲目追求減肥效果、減肥不聽醫(yī)生和教練的話等五大誤區(qū)。
廣州嶺南醫(yī)學(xué)研究中心主任楊炯進(jìn)行的一項在線調(diào)查發(fā)現(xiàn)，正在減肥的人群中，體重正?；蚱菡吒傉技s四成。東南大學(xué)醫(yī)學(xué)人文學(xué)系主任何倫教授曾指出，過度減肥、一味地認(rèn)為越瘦越美是一種審美文化病。在當(dāng)前的流行文化中，瘦作為美的標(biāo)準(zhǔn)被過度強化，許多人特別是一些年輕人盲目地跟風(fēng)減肥，竟把體重的減輕內(nèi)化成自己的堅定信念。
一項在線調(diào)查顯示，65.0%的受訪者憂慮畸形審美誘導(dǎo)年輕人過度減肥，86.4%的受訪者認(rèn)為有必要加強審美教育，培養(yǎng)人們健康的審美觀。
盲目減重或成負(fù)擔(dān)
許多人認(rèn)為，運動強度越大、運動越劇烈，減肥效果就越好。其實，只有小強度的有氧運動才能更好地消耗人體的脂肪。因為脂肪是有氧代謝的主要“供應(yīng)商”，但當(dāng)我們進(jìn)行非常劇烈或急速爆發(fā)的運動，身體接近無氧狀態(tài)時，脂肪供能就不能滿足身體需求。這時糖就開始大量參與供能，以迅速產(chǎn)生能量，此時脂肪供能比例只占約15%。
一些人誤以為每天堅持跑步30分鐘即可減肥，但過了一段時間后卻收效甚微。研究結(jié)果顯示，只有運動時間超過40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動員起來與糖一起供能。隨著運動時間的延長，脂肪供能的量可達(dá)到總消耗的85%。所以，時間低于40分鐘的運動，無論強度大小，均不能有效地消耗脂肪。有研究證明，心率維持在大約每分鐘100—124次的長時間運動最有利于減肥。所以，大家應(yīng)選擇輕松平緩、長時間的低強度運動進(jìn)行減肥。
我們經(jīng)常會看到“瘦腿”、“瘦腰”、“瘦臀”、“哪里肥減哪里”等廣告宣傳語，但大家需要注意：首先，局部運動總消耗量少、易疲勞；更重要的是，脂肪供能受神經(jīng)和內(nèi)分泌調(diào)節(jié)。這種調(diào)節(jié)是全身性的，并非鍛煉哪個部位就可以瘦哪個部位。比如，某個人做了一段時間的仰臥起坐后，腰不見細(xì)，臉盤卻小了不少，其原因在于：運動消耗量大于攝入熱量時，就會導(dǎo)致全身脂肪減少，而不是某個部位的脂肪減少。
過去，人們總以為只要多運動便可達(dá)到減肥效果。運動雖然能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運動減肥擊卻很難達(dá)到理想效果。據(jù)一位運動營養(yǎng)師介紹，即使一天高強度運動數(shù)小時，但只要多喝了一兩聽易拉罐飲料，辛苦換來的減肥成果也會化為烏有。
總結(jié)：很多人減肥都是盲目的，這樣對身體的危害非常大的，小編以上盤點的“低能量膳食”減肥瘦身方法，效果很不錯的，而且不傷身，大家不妨試一試，吃一吃，很快你就能看到成效啦。（文章原載于《中外健康文摘》，刊號：2012.03，作者：思薇、向楠、武惟渺，版權(quán)歸作者所有；轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識網(wǎng)贊同其觀點和對其真實性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時間刪除內(nèi)容）
