目錄：

第一章：兩超完美身材蛻變術(shù) 讓你輕松享有迷人身姿

第二章：“倒行逆施”健身法

第三章：健身誤區(qū)大盤點(diǎn)

擁有完美身材，是每個(gè)人做夢(mèng)都想要的事情，那么如何才能實(shí)現(xiàn)這樣的愿望呢？今天小編幫大家制定一些健身計(jì)劃，推薦一些20MIN×7身材修練術(shù)、倒行逆施健身法，并盤點(diǎn)了一些健身誤區(qū)，快去看看學(xué)學(xué)吧。

兩超完美身材蛻變術(shù) 讓你輕松享有迷人身姿

20MIN×7身材修練術(shù)

如果你喜歡跑步和自行車運(yùn)動(dòng)，那一定聽過有氧運(yùn)動(dòng)的20分鐘理論：一切有氧運(yùn)動(dòng)一定要保持至少20分鐘，才會(huì)達(dá)到燃燒脂肪的效果。實(shí)際上，對(duì)于瘦身，這個(gè)理論也是成立的，至于具體怎么做，我們已經(jīng)幫你摸索出了一套方案。假期時(shí)間寶貴，每天拿出20分鐘，玩得高興，瘦得開心一點(diǎn)吧！

超級(jí)方案一

這是第一套方案，它主要幫你搞定平日工作中積累的下半身脂肪。你可以先拿出2—3分鐘讓身體熱起來，然后每個(gè)動(dòng)作做兩組，每組爭(zhēng)取在45秒內(nèi)完成，組間休息不要超過15秒鐘。休息結(jié)束后趕緊開始下一個(gè)動(dòng)作。

徒手蹲起

鍛煉部位：大腿、臀部、小腿肌肉群、部分腹肌。

雙腳分開，與肩膀同寬。

雙手可以扶在腦后，重心下移，慢慢彎屈膝蓋直至最低點(diǎn)，保持三秒鐘左右，慢慢回復(fù)到初始姿勢(shì)。注意你下蹲得越低，肌肉被調(diào)動(dòng)得也就越多，效果也就越好。另外不要讓雙腿膝蓋超過腳尖。

徒手箭步蹲

鍛煉部位：大腿、臀部、小腿和部分腹肌。

成站姿準(zhǔn)備，雙腳分開比臀部略寬。

雙手可以自然下垂置于身體兩側(cè)，以右側(cè)舉例，右腿向前邁出一大步，使右腿膝蓋彎曲。之后重心向下和前方轉(zhuǎn)移，使身體下降，直至右腿膝蓋成90度角。在這里保持1~2秒鐘后，返回初始的位置。完成20次后，換另一邊。

模擬登山練習(xí)

鍛煉部位：腹肌、臀部和大腿肌肉群。

成俯臥撐姿勢(shì)準(zhǔn)備好，雙手手掌比肩膀略寬。

以右側(cè)為例，左腿伸直蹬地支撐身體，右腿膝蓋盡量與胸部貼近。直至你可以做到的最大位置，在這個(gè)位置停留兩秒鐘，之后慢慢返回蹬地的狀態(tài)。完成18次之后，換另一邊。

仰臥舉腿

鍛煉部位：腰腹部、臀部肌肉。

仰臥躺在地板或者墊子上，雙手自然攤開，但不要撐地。

慢慢抬起雙腳，使它們不要貼地，以右腿為例，先慢慢抬起右腿至與地面成45度角，保持一秒鐘后，左右腿交替起落。這個(gè)動(dòng)作可以最大程度強(qiáng)化腹肌，相信做過30個(gè)，腹部就已經(jīng)有強(qiáng)烈的灼燒感了。

仰臥蹬車

鍛煉部位：腰腹部肌肉。

仰臥躺在地板或者墊子上，雙手扶住頭部，腹部發(fā)力使上半身肩背部離開地面。

雙腳離地，使右腿向上45度方向伸直，左腿彎屈，同時(shí)用右手手肘盡量和左膝蓋貼近，保持一秒鐘后，換另一個(gè)對(duì)角方向重復(fù)動(dòng)作，直至每一邊完成20次。

超級(jí)方案二

第二套方案主要針對(duì)上半身的塑造，誰都想穿襯衣的時(shí)候讓自己看起來更雄壯一些。在這個(gè)方案中，前期準(zhǔn)備基本相近，你可以先拿出2—3分鐘讓身體熱起來，然后每個(gè)動(dòng)作做兩組，每組爭(zhēng)取在45秒內(nèi)完成，組間休息不要超過15秒鐘。休息結(jié)束后趕緊開始下一個(gè)動(dòng)作。

縱握引體向上

鍛煉部位：背部、二頭肌、部分腹肌。

縱握引體向上的手柄不難做，在門框上釘上兩個(gè)把手就好，雙手抓住把手，準(zhǔn)備時(shí)可以讓雙腳踩在一個(gè)小凳子上，真正做時(shí)再?gòu)澢p腿。

背部和二頭肌發(fā)力，使身體向上拉，這個(gè)動(dòng)作一定要做到最高點(diǎn)，才會(huì)效果最好，之后在最高點(diǎn)停留一秒鐘，返回起點(diǎn)，再做下一個(gè)。這個(gè)動(dòng)作你至少要做八個(gè)才OK。

俯臥撐

鍛煉部位：胸肌、三頭肌和肩部肌肉。

俯臥撐的姿勢(shì)大家都會(huì)，但請(qǐng)注意一定要標(biāo)準(zhǔn)才會(huì)效果最好：腰部不要下塌、臀部不要翹起。

彎屈肘部，使整個(gè)身體下降貼近地面。在最低點(diǎn)的時(shí)候，可以試著停留幾秒鐘，之后再撐起身體，返回起點(diǎn)，這個(gè)動(dòng)作你要在一組之內(nèi)完成至少25次。

三頭肌屈伸

鍛煉部位：三頭肌、腹肌。

準(zhǔn)備兩把結(jié)實(shí)的椅子，將椅面相對(duì)擺在一起，雙手撐住其中一把的椅面，雙臂伸直；將雙腳搭在另外一把上面。

雙臂慢慢彎屈，使身體重心下移，這時(shí)你的三頭肌會(huì)有強(qiáng)烈的緊張感，下降至最低點(diǎn)時(shí)，不要停留，直接返回初始位置。完成所有的20次。

轉(zhuǎn)體式仰臥起坐

鍛煉部位：腰腹部。

膝蓋稍稍彎屈，成仰臥姿勢(shì)準(zhǔn)備好，腹部發(fā)力使上半身離開地面。

將雙手握在一起，開始做仰臥起坐的動(dòng)作，注意當(dāng)身體一邊起至最高點(diǎn)時(shí)，一邊完成附加的轉(zhuǎn)體動(dòng)作，使一側(cè)肘部貼近地面，完成對(duì)腰部肌肉的刺激。這個(gè)動(dòng)作你一組可以挑戰(zhàn)30次。

靠墻蹲踞練習(xí)

鍛煉部位：臀部、大腿、部分腹部肌肉。

身體背靠在墻壁上，雙腿膝蓋微微彎曲。

動(dòng)作開始時(shí)，身體略微離開墻壁，不要觸碰墻壁，之后開始做下蹲動(dòng)作，直至雙膝彎屈至90度角，停留在這個(gè)位置，堅(jiān)持30秒鐘左右再起身，做三次即可完成一組動(dòng)作。注意這個(gè)動(dòng)作對(duì)于體力和平衡感是一個(gè)不小的考驗(yàn)。

“倒行逆施”健身法

隨著人們養(yǎng)生保健意識(shí)的提高，很多人喜歡花錢去參加一些健身項(xiàng)目，比如打保齡球、高爾夫等。其實(shí)除了跑步、打拳、舞蹈等日漸普及的健身活動(dòng)外，我們還可以試試“倒生逆施”，效果不絕對(duì)不差。

倒手

倒手是指習(xí)慣于左手做事的人要倒著右手做，習(xí)慣于右手做事的人要倒著左手做。人的大腦有左右兩個(gè)半球，習(xí)慣于右手做事的人左半球?yàn)閮?yōu)勢(shì)半球，習(xí)慣于左手做事的人右半球?yàn)閮?yōu)勢(shì)半球。左腦承擔(dān)著語言、倫理、邏輯、計(jì)算的任務(wù)，右腦與音樂、繪圖、形象的形成、主體的認(rèn)識(shí)有關(guān)。日常生活中，習(xí)慣于右手做事的人要多于左手做事的人，談話、思考、研究問題都在左腦，因此，如果多用左手做事或者有意識(shí)地鍛煉左手對(duì)開發(fā)右腦功能、防止大腦老、協(xié)調(diào)身體的平衡能力都有很大的好處；對(duì)于習(xí)慣于左手做事的人來說如若多用右手做事也有同樣的好處。

行倒

倒行是指連續(xù)退步行走的一種鍛煉方法。倒行時(shí)腰背肌肉有規(guī)律地收縮和松弛，可改善腰背部的血液循環(huán)，促進(jìn)腰背部組織新陳代謝，增加腰部肌肉力量。經(jīng)常倒行鍛煉可預(yù)防腰肌勞損、腰椎間盤突出等腰部疾病。已患腰部疾病的人若能堅(jiān)持倒行鍛煉，可減輕疼痛，甚至達(dá)到康復(fù)。筆者兩年前因腰腿疼痛做腰部C下檢查，發(fā)現(xiàn)腰4-5椎間盤隆，每遇勞累、陰雨天氣時(shí)癥狀明顯。倒行鍛煉法簡(jiǎn)單剔選，不失為預(yù)防和輔助治療腰部疾病的一種很好的方法。

倒立

倒立根據(jù)頭是否著地．倒立可分為兩種。簡(jiǎn)單的方法是兩手撐地，腳朝上靠墻；頭朝下但不接觸地。此方法簡(jiǎn)單易學(xué)，一般人都能做。另一種方法是兩手十指交叉，兩肘成三角形，頭著地，頸部要挺直。此方法有些難度。倒立的好處，一是增加腦血流量，加強(qiáng)腦細(xì)胞的功能。倒立時(shí)血液充盈到腦部，單位時(shí)間內(nèi)腦血流量大大增加，大腦及頭部器官得到充分血液灌注。二是加強(qiáng)內(nèi)臟器官功能。由于受重力等影響，不少人患胃下垂、痔瘡等，堅(jiān)持倒立的防治效果是顯而易見的。長(zhǎng)期練習(xí)倒立還可使人耳聰目明。但高血壓病及青光眼患者不宜行倒立鍛煉，以免出現(xiàn)意外或加重病情。

健身誤區(qū)大盤點(diǎn)

DONT→周末把運(yùn)動(dòng)補(bǔ)回來

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)不回來

每天堅(jiān)持低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)身體最好，但如果平時(shí)沒空，周末抽出時(shí)間運(yùn)動(dòng)一下，雖然殳法將平時(shí)缺乏的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)回來，但總比不運(yùn)功要強(qiáng)。前提是不宜劇烈或長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橐恢芮疤旎静粍?dòng)，身體已適應(yīng)了這種犬態(tài)，想一口氣吃成個(gè)胖子，反而會(huì)打破身本平衡。

DONT→選擇安全的運(yùn)動(dòng)形式

平時(shí)堅(jiān)持“微運(yùn)動(dòng)”

“周末一直騎馬，結(jié)果全身都痛。”“周末打了一天球，特別累。”……這其實(shí)不是周末健身的錯(cuò)，而是運(yùn)動(dòng)過頭了。平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的人，周末運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜追求劇烈，循序漸進(jìn)很關(guān)鍵，而且要選運(yùn)動(dòng)安全系數(shù)高、強(qiáng)度不大的項(xiàng)目，如游泳、打羽毛球、跑步、練普拉提，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也不宜過長(zhǎng)，2—3個(gè)小時(shí)即可。

每天見縫插針地進(jìn)行健身，哪怕只是一些微運(yùn)動(dòng)。你可以做的是，每天多爬幾層樓梯，下車多走一段路，茶余飯后做些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作。

DONT→做同樣的運(yùn)動(dòng)不用熱身

熱身永遠(yuǎn)不要省略

平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的人，肌肉和關(guān)節(jié)僵硬，突擊運(yùn)動(dòng)身體一時(shí)很難適應(yīng)，發(fā)生肌肉和關(guān)節(jié)損傷比較常見。因此，即便是每周都做同樣的運(yùn)動(dòng)，熱身也不能省。

DONT→每隔一天拉伸肌肉

三步驟告別運(yùn)動(dòng)傷害

堅(jiān)持每隔一天拉伸全身肌肉一次，比如伸展一下四肢，活動(dòng)一下關(guān)節(jié)，扭扭腰腹，這并不會(huì)占用你太多時(shí)間。

千萬別換好運(yùn)動(dòng)鞋就直奔運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，那些運(yùn)動(dòng)中受傷的人大多忽略了熱身。先活動(dòng)膝蓋、踝關(guān)節(jié)、手腕等部位，再對(duì)全身進(jìn)行拉伸，讓身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。

別忘運(yùn)動(dòng)整理。運(yùn)動(dòng)之后別急著換衣服洗澡，趁著肌肉溫度較高時(shí)再拉伸、放松一下，一般5-10分鐘就可以了，等體溫降下來、心率慢慢恢復(fù)正常，運(yùn)動(dòng)才算結(jié)束。整理運(yùn)動(dòng)和熱身一樣重要，可以沖刷體內(nèi)的乳酸，緩解肌肉酸痛。

DONT→健身前要吃點(diǎn)東西

飯前健身更減肥

上午健身，建議選擇10-12點(diǎn)午飯前這段時(shí)間，選擇下午去健身的人，可以把運(yùn)動(dòng)時(shí)間定在晚飯前，這對(duì)于想通過運(yùn)動(dòng)來減肥的人尤其關(guān)鍵。因?yàn)樵陴囸I狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)可以更有效地消耗能量和脂肪，達(dá)到減重的目的。當(dāng)然，你在隨后的用餐中應(yīng)減少高脂肪及高糖食物的攝入。

DONT→運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)點(diǎn)碳水化合物

飯后健身只吃七成飽，運(yùn)動(dòng)后加點(diǎn)“堿”

為避免運(yùn)動(dòng)時(shí)身體無力或產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)低血糖現(xiàn)象，運(yùn)動(dòng)前1.5小時(shí)-2小時(shí)可少量攝入一些富含碳水化合物的食物，如兩片面包、一小杯土豆泥、一根香蕉、一小塊黑巧克力。

想要吃完早餐或午餐后再去運(yùn)動(dòng)，記得把時(shí)間安排在餐后一個(gè)半小時(shí)，并建議不要吃得太飽，以七成飽為宜。吃得過多，或吃不容易消化的食物，胃腸道負(fù)擔(dān)加重，對(duì)運(yùn)動(dòng)沒什么幫助，還容易誘發(fā)運(yùn)動(dòng)中腹痛。運(yùn)動(dòng)后最好休息半小時(shí)再吃飯，有利于食物的消化吸收。運(yùn)動(dòng)后要適當(dāng)食用一些堿性食物，可促進(jìn)疲勞的恢復(fù)，減緩肌肉的酸痛現(xiàn)象。常見堿性食物代表有水果、蔬菜、豆類、菌藻類食物。

DONT→抬高、冷敷、制動(dòng)

安靜地坐下或躺下，將患處抬高，用冷水或冰塊冷敷扭傷部位，然后用繃帶將扭傷部位包扎起來。如果扭傷嚴(yán)重，應(yīng)由他人背著或抬著就近就醫(yī)或?qū)で?20幫助。

DONT→肌肉拉傷趕緊按摩、熱敷

越按越壞

健身時(shí)，假如不幸遭遇“崴腳”或者其他肌肉扭傷，在48小時(shí)內(nèi)千萬不能亂按摩，或者貼膏藥、熱敷，這種處理方法只會(huì)雪上加霜。

DONT→長(zhǎng)期做一種運(yùn)動(dòng)效果不好

喜歡最重要

一定要選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，否則健身很難堅(jiān)持下去。研究顯示，身體很享受這種單一的運(yùn)動(dòng)模式，比如喜歡打球的人在維持一段時(shí)間后，如果某天沒去的話，身體會(huì)不舒服，出現(xiàn)疲倦、打哈欠、心情煩躁等一系列癥狀。很顯然，堅(jiān)持某種運(yùn)動(dòng)一兩年，比頻繁更換運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目又難以堅(jiān)持的健身效果要好得多。

DONT→適當(dāng)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間

總是重復(fù)一種運(yùn)動(dòng)，身體逐漸會(huì)適應(yīng)，會(huì)不可避免地進(jìn)入瘦身平臺(tái)期。如果你不想變化，又想瘦得更多，不妨稍微延長(zhǎng)一下鍛煉時(shí)間，或增加一點(diǎn)強(qiáng)度，就能更好地消耗熱量，還能提高新陳代謝率，有事半功倍的效果。

每?jī)蓚€(gè)月來點(diǎn)變化更好

堅(jiān)持原有的項(xiàng)目，再增加一點(diǎn)新花樣。不同類型的運(yùn)動(dòng)方式，可以更好地鍛煉到全身，比如可以將跑步、打球、做瑜伽結(jié)合起來，交替進(jìn)行，健身效果會(huì)更好。

DONT→身體累了也要運(yùn)動(dòng)

疲勞+健身最危險(xiǎn)

在身體很累時(shí)健身，效果很差，根本起不到運(yùn)動(dòng)放松身心的目的。在生活中，不少人的心臟都存在著隱患，沒有誘因時(shí)也許一輩子都不會(huì)發(fā)作，一旦遇到身體特累又堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的話，很可能就成為一個(gè)導(dǎo)火索，運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致猝死的例子并不少見。

DONT→運(yùn)動(dòng)不適及時(shí)STOp

感冒和經(jīng)期慎運(yùn)動(dòng)

如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)眩暈、胸悶、胸痛、氣短等癥狀應(yīng)立即中止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)應(yīng)到醫(yī)院進(jìn)行檢查。

中低度運(yùn)動(dòng)可以提高機(jī)體免疫力，但如果已經(jīng)感冒，感覺疲倦、發(fā)燒，或鼻塞嚴(yán)重，運(yùn)動(dòng)會(huì)使得癥狀加重；也不建議經(jīng)期運(yùn)動(dòng)，尤其不建議經(jīng)期頭兩天時(shí)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)不當(dāng)容易誘發(fā)月經(jīng)過多、子宮內(nèi)膜異位癥。

DONT→看鐘表定運(yùn)動(dòng)

什么時(shí)間適宜做什么運(yùn)動(dòng)

6：00-9：00宜跑步：體溫較低，關(guān)節(jié)和肌肉最為僵硬，適宜做一些強(qiáng)度較小、需要有耐力的運(yùn)動(dòng)，比如跑步、散步等。

18：00-20：00適合練瑜伽：體溫最高，肌肉最為柔韌，適宜進(jìn)行游泳、體操、瑜伽、芭蕾等形式的運(yùn)動(dòng)。

DONT→早晨運(yùn)動(dòng)效果好

下午健身效果最佳

研究顯示，15：00—18：00這段時(shí)間人體體溫上升，肌肉的力量和彈性開始達(dá)到頂點(diǎn)，下午3：00左右呼吸通道也最為松弛，呼吸更通暢，身體可以吸入更多的氧氣，肺活量增強(qiáng)，心臟能更有效地工作。而此時(shí)腎上腺素分泌最旺盛，身體的耐受力也最強(qiáng)。更重要的是，此時(shí)味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最好，適宜進(jìn)行各種有氧運(yùn)動(dòng)。

DONT→掌握運(yùn)動(dòng)適度的標(biāo)準(zhǔn)

運(yùn)動(dòng)要重視身體及心理反應(yīng)

健身的過程中，身體沒有不適感，練習(xí)之后身體更輕盈，除了身體反應(yīng)，心理反應(yīng)也很重要?？偟膩碚f身體舒適、疲勞減緩、心情舒暢是運(yùn)動(dòng)適度的標(biāo)準(zhǔn)。

DONT→流汗越多，健身效果越好

流汗，只減水分不減脂

在健身房里，不少女性在自己腰腹部、腿上包裹層層保鮮膜，然后做高溫瑜伽，且不忘在運(yùn)動(dòng)前后稱體重，一旦發(fā)現(xiàn)健身后瘦了一兩斤就特別有成就感。運(yùn)動(dòng)到大汗淋漓可能讓人感覺得到了更充分的鍛煉，但其實(shí)這只讓你失去一些水分而已。過度追求運(yùn)動(dòng)劇烈，只會(huì)對(duì)身體造成不良影響，比如疲勞、肌肉痙攣勞損，嚴(yán)重的還可能造成運(yùn)動(dòng)性貧血。

總結(jié)：以上盤點(diǎn)的這些修身方法，效果都是非常高的，希望大家能夠照著做一做，那么很快你就能擁有讓人羨慕的完美身材啦，快行動(dòng)起來吧?。ㄎ恼略d于《都市健康人》，刊號(hào)：2012/03，作者：李力、；版權(quán)歸作者所有；轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表360常識(shí)網(wǎng)贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請(qǐng)盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容）