當(dāng)女性朋友們懷孕的時(shí)候就要注意自己的運(yùn)動鍛煉，尤其是骨盆底肌肉運(yùn)動，只有這樣鍛煉以后自己在生產(chǎn)的時(shí)候才不會顯得比較的困難，這種鍛煉當(dāng)然是在懷孕早期的時(shí)候鍛煉比較好，這樣的話自己的身體狀況還是比較良好的，那么到底骨盆底肌肉運(yùn)動的方法是有哪些的呢？

增強(qiáng)骨盆底肌肉力量的練習(xí)有個特殊的名字“凱格爾運(yùn)動”。凱格爾運(yùn)動方法很簡單：緊閉并提拉陰道和肛門?？梢栽陂_始階段采取仰臥的姿勢，雙腿彎曲雙腳放平，像終止排尿那樣用力收緊肌肉，直到再也使不出更大力氣為止，保持片刻。然后逐漸放松。每次重復(fù)10遍，每日至少鍛煉3-4次。習(xí)慣后，不一定非要躺著，站立、坐著的任何時(shí)間都可以進(jìn)行，十分簡便。

骨盆腔底部肌肉介于恥骨和尾椎骨之間，由多層肌肉構(gòu)成，其間經(jīng)過尿道、陰道和直腸。懷孕期間，由于骨盆壓力增加，導(dǎo)致骨盆腔底部肌肉松弛，骨盆底就會向下凹，有可能造成尿失禁。另外，自然生產(chǎn)時(shí)骨盆腔底部肌肉可能有裂傷，導(dǎo)致肌肉功能變差，也會造成尿失禁。所以，在生產(chǎn)之后應(yīng)該加強(qiáng)骨盆腔底部肌肉訓(xùn)練。

骨盆腔底部肌肉訓(xùn)練開始得越早越好。在身體狀況良好的前提下，自然生產(chǎn)的產(chǎn)婦第3天就可以開始鍛練了；剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦則需要等傷口復(fù)原之后再開始鍛煉。骨盆腔肌肉訓(xùn)練的基本步驟是：1 仰面躺在床上，雙手平放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲支撐起雙腿，腰部緊貼床面。

2 同時(shí)做3個動作：用嘴吸氣、用力收腹、臀部外側(cè)肌肉夾緊，動作保持2秒鐘后放松，用鼻子吸氣，然后重復(fù)動作10次。

其實(shí)只要在孕前、孕中和產(chǎn)后通過一個簡單易行的練習(xí)就可以鍛煉盆底肌肉，保持肌肉的正常狀態(tài)，防止松弛帶來的種種痛苦。在站立或仰臥時(shí)（進(jìn)入第四個月便可側(cè)臥），縮進(jìn)陰部周圍的肌肉，保持8-10秒或更長，然后緩緩放松。這種運(yùn)動隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，但一定要做25次以上，而且這種練習(xí)越早開始越好，分娩后，肌肉抻開過大，就不易調(diào)節(jié)了。還有一種收縮盆骨肌肉的方法能使準(zhǔn)媽媽在懷孕期間學(xué)會輕松移動骨盆肌肉，這樣分娩時(shí)就會更好地找到舒服的姿勢。

這篇文章就為大家詳細(xì)介紹了骨盆底肌肉運(yùn)動的方法有哪些，因?yàn)楫吘箲言泻蟮呐陨眢w都會顯得比較笨重，而且也不能夠進(jìn)行一些劇烈的運(yùn)動，以免導(dǎo)致流產(chǎn)，所以最好是在床上進(jìn)行一些膝蓋彎曲或者手臂伸展的運(yùn)動。