如果只有你感覺(jué)到我們女生才愛(ài)美，看到肥胖的大腿感覺(jué)到不好看?？吹阶约悍枢洁降钠ü?，感覺(jué)好像是一團(tuán)贅肉的時(shí)候，那么其實(shí)你的想法其實(shí)是錯(cuò)誤的了。其實(shí)男人也是非常想要好看的大腿和好看的臀部的了。但是一旦臀部和大腿不好看的時(shí)候，需要訓(xùn)練，那么 男生怎么瘦大腿和臀部？

滾動(dòng)臀部

1． 平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時(shí)頭向左轉(zhuǎn)。呼氣，回到原來(lái)的姿勢(shì)。再吸氣后向相反的方向重復(fù)上述動(dòng)作。第二天重復(fù)10次，慢慢增加次數(shù)，在30天內(nèi)增加至25次。

2． 吸氣，臀部慢慢離地時(shí)讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢(shì)不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會(huì)感到每一節(jié)脊椎骨都在松弛。重復(fù)2次，逐漸增加至5次。

向后舉腿

1． 俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。

2． 足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢(shì)不變1秒，然后放下右腿，做時(shí)臀部必須一直靠著墊子――這一點(diǎn)比你舉腿的高度更重要。右腿重復(fù)10次，然后左腿重復(fù)10次，逐漸增加至50次。

踢動(dòng)小腿

1． 俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時(shí)向墊子下壓，使雙腿同時(shí)離地15厘米.

 2． 持續(xù)呼吸.收縮臀部肌肉，雙腿像游泳一樣踢動(dòng).左右腿各50次，逐漸增加至100 次.

跪下踢腿

1. 手足并用跪下，兩手距離與肩部相等.雙膝相距20"30厘米.右腳伸直，舉起至離地30厘米.

 2. 持續(xù)呼吸，將右腳舉起25次。左腳重復(fù)同一動(dòng)作。左右腳各25次，逐漸增加至50次。

彎腰跪腿

1． 手足并用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。

2． 呼氣，收縮臀部肌肉；拱起身體，盡量抬起頭來(lái)，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉緊張）。吸氣，將右膝和前額縮回原來(lái)的位置。然后重復(fù)同一動(dòng)作。動(dòng)作要一下接一下迅速做，不要斷斷續(xù)續(xù)，拱起身時(shí)要收縮臀部肌肉。左右腿各重復(fù)10次，逐漸增加至25次.

壓縮臀部

1. 跪下，兩手下垂，手掌輕撫大腿.

2. 吸氣.保持身軀和大腿成直線(xiàn)，用力用手掌壓縮臀部肌肉，身體向后彎，保持姿勢(shì)不變5秒。呼氣，恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。重復(fù)5次，逐漸增加至25次 鍛煉臀肌 臀部是健美訓(xùn)練中很重要但又經(jīng)常被忽視的一部分肌肉。原因很簡(jiǎn)單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓(xùn)練，因?yàn)樗谡故颈巢繒r(shí)處于背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強(qiáng)壯堅(jiān)實(shí)與否別人可是看得到的！

臀肌的主要訓(xùn)練方式是與腰背和大腿聯(lián)系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專(zhuān)門(mén)練習(xí)可以用來(lái)精雕細(xì)刻臀部肌肉。以下這些練習(xí)能夠單獨(dú)用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。

1．仰臥單腿抬臀

仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復(fù)。每側(cè)做3組，每組20次左右。

溫馨提醒：如果你的大腿和屁股已經(jīng)囤積了很多的贅肉的時(shí)候，往往看起來(lái)讓男人是比較糟糕的身材了。為了打造好的身材的時(shí)候，那么其實(shí)建議你可以堅(jiān)持按照上面的方法去訓(xùn)練，那么堅(jiān)持的話(huà)，那么其實(shí)有效果。