老人常做七種運動可防衰老
老人常做七種運動可防衰老
不論老年人喜歡什么樣的鍛煉，都能從以下的7個抗衰老練習(xí)中受益.它們不僅能讓老年人移動身體更為輕松自如，而且還能避免受傷，感覺更年輕。
1、深蹲動作要掌握要領(lǐng)。對于老年女性來說，在做深蹲動作時需要把雙腳腳趾略微向外分開;這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關(guān)節(jié)成一線，下蹲時讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)上方，而不是前移。采用正確的鍛煉方法之后，膝關(guān)節(jié)的力量就會變得強壯起來，膝關(guān)節(jié)疼痛的次數(shù)也就減少了。男性的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)與女性不同，所以他們做深蹲動作時腳趾應(yīng)當(dāng)朝向身體前方。黑根還補充說：“在處于深蹲動作之前的站姿時，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬于臀部，這樣在做深蹲動作時會更容易完成。”
2、力量訓(xùn)練能改變老齡化基因。研究顯示：僅僅進行26周的力量鍛煉就能從基因?qū)用嫔夏孓D(zhuǎn)老齡化的進程。黑根說：“在老年人不患有嚴(yán)重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對各個肌肉群進行力量訓(xùn)練。”此外，力量訓(xùn)練還能保持肌肉重量，因為隨著年齡的增長，人們每10年就會喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內(nèi)會增加4.5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態(tài)，老年人也應(yīng)當(dāng)進行力量訓(xùn)練。
3、健身時也要多用腦。黑根最喜歡說的一句話就是：“體育鍛煉就是用身體來做縱橫填字游戲。”這樣的活動量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會越好。例如，能提高老年人反應(yīng)時間的鍛煉，包括打網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和倫巴舞;能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。
4、間歇式有氧鍛煉效率更高。盡管美國政府健康指南所推薦的最低運動水平是每周進行150分鐘中等強度的有氧運動，但黑根通過研究發(fā)現(xiàn)每周進行240分鐘的有氧鍛煉對心臟健康更有益處，這是因為有氧運動能改善線粒體的功能。線粒體是人體細(xì)胞中能生成能量的細(xì)胞器，它通常會隨著年齡的增長而減少。如果老年人覺得每周進行4個小時的有氧鍛煉過長過重，可以選擇間歇式的鍛煉。它是把高強度的鍛煉與低強度的恢復(fù)休息交替穿插起來進行。
