吃雜糧的好處，健康的飲食結(jié)構(gòu)不僅僅是要低鹽低糖等等，還有重要的一點就是多元化，一味極端的吃肉也不好，一味極端的吃素也不好，只有葷素搭配，粗細結(jié)合才能打造健康飲食習(xí)慣。

小王是一名公司職員，最近一段時間，有一個難言之隱困擾著他的生活，每天早上起床，他都要和衛(wèi)生間較半天勁，少則二十分鐘，多則半小時，甚至更長時間，便秘，說不出來的難受！喝咖啡，吃方便食品，辣椒，辣椒醬不離嘴，時間長了，出問題了——咽喉干澀、頭昏腦脹，便秘腹脹。

有一天，他無意中看到雜志上的一篇文章，吃五谷雜糧能幫助通便，粗纖維幫助腸胃蠕動，能解決便秘。于是他來到超市，隨便挑選了三樣——紅小豆、糯米、高粱米?；氐郊液?，小王開始忙活上了，每樣都抓了一些，搭配起來熬雜糧粥。

一連吃了三天，小王發(fā)現(xiàn)問題更加嚴(yán)重了，上衛(wèi)生間的時間更長了，便秘的現(xiàn)象不但沒好，反而加重了，這五谷雜糧到底能不能幫助排便呢？

無獨有偶，北京的李大爺最近吃雜糧也吃出了問題。已經(jīng)年逾古稀的李大爺平時特別注重養(yǎng)生，是社區(qū)出了名的養(yǎng)生模范，每天早晚鍛煉兩次，風(fēng)雨無阻；賦閑在家，養(yǎng)養(yǎng)魚種種花，屋內(nèi)花香四溢，墻上還貼著養(yǎng)生24小時，時刻提醒自己；飲食上更是講究，少油，少鹽，蔬菜水果雜糧樣樣都吃，電視臺播放的養(yǎng)生節(jié)目天天不落。

前不久，李大爺所住的社區(qū)里開辦了個雜糧館，現(xiàn)場還有營養(yǎng)師給講解，李大爺可是雜糧館的?？?，沒事就去學(xué)習(xí)關(guān)于五谷雜糧的知識，大爺對雜糧有了更深刻的認識——要追求均衡營養(yǎng)，不能光盯著一樣或者幾樣?xùn)|西吃，吃得越雜越好，李大爺自從那天參加完社區(qū)活動之后，就改了，一日三餐頓頓不離雜糧！

早餐——燕麥片+牛奶，中餐——雜豆飯，晚餐——玉米茬粥，零食——炒黃豆。

吃了一段時間，突然有一天，李大爺在吃完晚飯后，忽然覺得胃有些疼，而且越來越疼痛難忍。這是怎么一回事呢？莫非和自己吃雜糧有關(guān)？

粗糧吃多了降低免疫力

由于粗糧中含有的纖維素和植酸較多，每天攝入纖維素超過50克，而且長期食用，會使人的蛋白質(zhì)補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力，甚至影響到生殖力。

此外，蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內(nèi)礦物質(zhì)的代謝平衡。所以，吃粗糧時應(yīng)增加對這些礦物質(zhì)的攝入。

纖維素含量較多對于青春期少女危害較大。因為，食物中的膽固醇會隨著粗糧中的纖維排出腸道。膽固醇的吸收減少，就會導(dǎo)致女性激素合成減少，影響子宮等生殖器官的發(fā)育。因此，青春期少女的纖維素攝入，每天不應(yīng)超過20克。老年人由于胃腸功能減弱，吃粗糧多了會腹脹、消化吸收功能減弱。時間長了，會導(dǎo)致營養(yǎng)不良。此外，缺鐵和鋅還會造成老年人貧血和大腦早衰。老人每天的纖維素攝入最好不要超過25—35克。

吃粗糧影響對鈣鐵吸收

粗糧內(nèi)的膳食纖維素及b族維生素含量較高，纖維素本身對人體內(nèi)的大腸產(chǎn)生機械性刺激，促進腸蠕動，能使大便變軟暢通。同時對于預(yù)防腸癌和由于血脂過高而導(dǎo)致的心腦血管疾病都有很大的好處。所以得到了備受“富貴病”困擾的城市人青睞。而且膳食纖維素還會與體內(nèi)重金屬和食物中有害代謝物結(jié)合使其排出體外。所以適量進食含纖維素高的粗糧對人體是有益的。

但粗糧本身也有三大弊端：

第一就是粗糧不容易消化，人體對粗糧內(nèi)營養(yǎng)吸收率偏低。以豆制品為例，吃煮、炒黃豆，人體對其中蛋白質(zhì)的吸收消化率最多只有50%；但把黃豆加工成豆腐后，吸收率馬上升至90%～95%。

第二大弊端在于粗糧影響人體對鈣、鐵等其他營養(yǎng)的吸收。長期大量進食高纖維食物，會使人的蛋白質(zhì)補充受阻，脂肪攝入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體免疫抗病的能力。

第三大弊端在于粗糧的感官性差，而且本身營養(yǎng)價值不高，同樣質(zhì)量的細糧與粗糧，肯定是細糧的營養(yǎng)、能量要高，古代人營養(yǎng)不足、體力較差與他們以粗糧為主食是有一定關(guān)系的。

粗糧是腸道的清道夫

玉米

健康指數(shù)：★★★★★

富含鎂元素，幫助血管舒張，加強腸壁蠕動，增加膽汁，促進人體內(nèi)廢物的排泄，有利于身體新陳代謝;它還富含谷氨酸等多種人體所需的氨基酸，能夠促進大腦細胞的新陳代謝，有利于排除腦組織中的氨；玉米油富含維生素E，不僅能美容，而且還能降低血液中膽固醇的含量，可防治動脈硬化及冠心病。

紅薯

健康指數(shù)：★★★★★

氨基酸、維生素A、維生素B、維生素C及纖維素的含量都高于大米與白面。它還富含人體必需的鐵、鈣等微量元素，是營養(yǎng)全面的長壽食品。有研究表明，紅薯含有類似雌性激素的物質(zhì)，女性食用后能使皮膚白嫩細膩。還含有黏蛋白，可以促進膽固醇的排泄，防止心血管脂肪沉淀，維持動脈血管的彈性，從而有效地保護心臟，預(yù)防心血管疾病。

粗糧豐富的營養(yǎng)粗糧是相對我們平時吃的精米、白面等細糧而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥等以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等，是沒經(jīng)過精細加工的糧食。由于加工簡單，粗糧中保存了許多細糧中沒有的營養(yǎng)，比如含碳水化合物比細糧低，膳食纖維較多，并且富含B族維生素。

體內(nèi)清道夫粗糧經(jīng)常被譽為腸胃的清道夫，因為粗纖維容易和身體里的重金屬元素相結(jié)合，帶著它們一起排出體外，從而減少了有害物質(zhì)在體內(nèi)的停留。密集的纖維素在消化道內(nèi)吸水后還會膨脹，就能延緩胃的排空時間，食用后容易產(chǎn)生飽的感覺。

豆類

健康指數(shù)：★★★★

紅豆、綠豆、蕓豆都是非常好的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維來源，蛋白質(zhì)含量較高，與大米搭配口感更好。紅豆、蕓豆各季節(jié)都可以食用。綠豆是夏季的首選，防暑解毒，清腸胃。

其實都是平日在農(nóng)貿(mào)市場常見的東西，為什么我們就想不到買回家端上餐桌呢？如果換換花樣，偶爾用玉米做主食，既換了口味，又增加了營養(yǎng)，何樂而不為？

糙米

健康指數(shù)：★★★★

營養(yǎng)成分最豐富，除了少量蛋白質(zhì)、脂肪、維生素（A、B族、C、E）外，還含有鋅、鎂、鐵、磷等人體所需微量元素。

粗糧是很好的瘦身食品，在平日的飲食中適當(dāng)加入一些粗糧，可以有效排除腸胃中的油脂，從而達到減肥的功效。