腓腸肌也許很多人聽(tīng)起來(lái)覺(jué)得很陌生，換一個(gè)別名就不會(huì)再陌生了。腓腸肌其實(shí)就是小腿肚子的別稱，對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，腓腸肌的鍛煉是很有必要的，而許多女性覺(jué)得沒(méi)有腓腸肌腿部線條會(huì)更優(yōu)美一些。鍛煉腓腸肌可以使運(yùn)動(dòng)力量更大，下面，我們就來(lái)深入的了解一些關(guān)于腓腸肌鍛煉的方法吧！

方法/步驟

1.騎驢式提鍾訓(xùn)練：

目標(biāo)肌肉：腓腸肌、比目魚(yú)肌。

協(xié)同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢(shì)：雙腳開(kāi)立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。

動(dòng)作過(guò)程：訓(xùn)練伙伴騎在練習(xí)者的臀部后端，雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達(dá)到頂

峰收縮狀態(tài)。然后慢慢回到起始位。

動(dòng)作要領(lǐng)：盡力提踵至最高點(diǎn)，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

易范錯(cuò)誤：低頭，塌腰。

教練提示：騎人提踵是增長(zhǎng)小腿肌肉最好的訓(xùn)練動(dòng)作。

2.坐姿杠鈴負(fù)重提踵：

目標(biāo)肌肉：腓腸肌、比目魚(yú)肌。

協(xié)同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢(shì)：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋 上負(fù)重物或杠鈴，以兩手托住

不使其滑動(dòng)。動(dòng)作過(guò)程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達(dá)

到“頂峰收縮”狀態(tài)。稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。

動(dòng)作要領(lǐng)：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。盡力提踵至最高點(diǎn)，在“頂峰

收縮”位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

易范錯(cuò)誤：收腹，低頭。

教練提示：保持腳尖始終向前，腳后跟垂直上下運(yùn)動(dòng)。

3.站立單腿啞鈴提踵：

一只手扶固定物，控制好身體重心。另一手提啞鈴。

4. 站姿杠鈴提踵：

目標(biāo)肌肉：腓腸肌、比目魚(yú)肌。

協(xié)同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢(shì)：雙腳與肩同寬平行站立，腳跟懸空，雙手持杠鈴于肩上。 動(dòng)作過(guò)程：雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達(dá)到頂峰收縮狀態(tài)。.然后慢慢回到起始位。

動(dòng)作要領(lǐng)：盡力提踵至最高點(diǎn)，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

易范錯(cuò)誤：低頭看地面。

教練提示：為增加練習(xí)效果，可在前腳掌放置杠鈴片。

以上就是腓腸肌的鍛煉方法了，腓腸肌鍛煉至少要堅(jiān)持1~3個(gè)月才會(huì)有初步的效果。腓腸肌如果比較飽滿，腿部力量也就更發(fā)達(dá)，不管是彈跳力還是跑步速度都會(huì)得到提升。不僅如此，腓腸肌得到鍛煉之后，小腿肚子不見(jiàn)了，腿型也更好看。