腓腸肌的鍛煉方法是什么
腓腸肌也許很多人聽(tīng)起來(lái)覺(jué)得很陌生,換一個(gè)別名就不會(huì)再陌生了。腓腸肌其實(shí)就是小腿肚子的別稱,對(duì)于男性來(lái)說(shuō),腓腸肌的鍛煉是很有必要的,而許多女性覺(jué)得沒(méi)有腓腸肌腿部線條會(huì)更優(yōu)美一些。鍛煉腓腸肌可以使運(yùn)動(dòng)力量更大,下面,我們就來(lái)深入的了解一些關(guān)于腓腸肌鍛煉的方法吧!
方法/步驟
1.騎驢式提鍾訓(xùn)練:
目標(biāo)肌肉:腓腸肌、比目魚(yú)肌。
協(xié)同肌肉:足部肌肉。
起始姿勢(shì):雙腳開(kāi)立,腳跟懸空,上體前屈與地面平行,兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。
動(dòng)作過(guò)程:訓(xùn)練伙伴騎在練習(xí)者的臀部后端,雙腿伸直,提起腳跟,收縮腓腸肌直至達(dá)到頂
峰收縮狀態(tài)。然后慢慢回到起始位。
動(dòng)作要領(lǐng):盡力提踵至最高點(diǎn),在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸氣。還原,呼氣。
易范錯(cuò)誤:低頭,塌腰。
教練提示:騎人提踵是增長(zhǎng)小腿肌肉最好的訓(xùn)練動(dòng)作。
2.坐姿杠鈴負(fù)重提踵:
目標(biāo)肌肉:腓腸肌、比目魚(yú)肌。
協(xié)同肌肉:足部肌肉。
起始姿勢(shì):正坐在凳上,兩前腳掌站在杠鈴片上,在兩膝蓋 上負(fù)重物或杠鈴,以兩手托住
不使其滑動(dòng)。動(dòng)作過(guò)程:吸氣,以小腿肌肉的收縮力量,使腳跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收緊,達(dá)
到“頂峰收縮”狀態(tài)。稍停2~3秒鐘。再呼氣,慢慢放下腳跟回到起始位。
動(dòng)作要領(lǐng):腳跟下落要控制好下落速度,速度下可猛然放松。盡力提踵至最高點(diǎn),在“頂峰
收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸氣。還原,呼氣。
易范錯(cuò)誤:收腹,低頭。
教練提示:保持腳尖始終向前,腳后跟垂直上下運(yùn)動(dòng)。
3.站立單腿啞鈴提踵:
一只手扶固定物,控制好身體重心。另一手提啞鈴。
4. 站姿杠鈴提踵:
目標(biāo)肌肉:腓腸肌、比目魚(yú)肌。
協(xié)同肌肉:足部肌肉。
起始姿勢(shì):雙腳與肩同寬平行站立,腳跟懸空,雙手持杠鈴于肩上。 動(dòng)作過(guò)程:雙腿伸直,提起腳跟,收縮腓腸肌直至達(dá)到頂峰收縮狀態(tài)。.然后慢慢回到起始位。
動(dòng)作要領(lǐng):盡力提踵至最高點(diǎn),在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸氣。還原,呼氣。
易范錯(cuò)誤:低頭看地面。
教練提示:為增加練習(xí)效果,可在前腳掌放置杠鈴片。
以上就是腓腸肌的鍛煉方法了,腓腸肌鍛煉至少要堅(jiān)持1~3個(gè)月才會(huì)有初步的效果。腓腸肌如果比較飽滿,腿部力量也就更發(fā)達(dá),不管是彈跳力還是跑步速度都會(huì)得到提升。不僅如此,腓腸肌得到鍛煉之后,小腿肚子不見(jiàn)了,腿型也更好看。