我們看到一些運(yùn)動(dòng)員不用費(fèi)力就能舉起很重的物體來(lái)，而且還會(huì)凸顯出發(fā)達(dá)的肌肉。這是令很多男性朋友所向往和崇拜的，其實(shí)練肌肉有很多的方法，只是難度較大，也是一個(gè)長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉的過(guò)程，不是三兩天就能鍛煉出效果的，那么怎么樣練上身肌肉好呢？我們就一起來(lái)看一下吧。

1、俯臥撐：建議30個(gè)一組(這是力量練習(xí)，如果希望肌肉快速增長(zhǎng)，就增加負(fù)荷12個(gè)一組，就是完成12個(gè)之后沒(méi)有力氣)，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。這里的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)指的是一定要做到位。做不到位會(huì)大大打折。

2、雙臂屈伸：在家可用兩個(gè)椅子代替。

3、平臥啞鈴?fù)婆e，動(dòng)作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個(gè) 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個(gè)動(dòng)作3組。

4、飛鳥(niǎo)，上斜和下斜的，平板也可以。

5、引體向上，可以在家的門(mén)框上進(jìn)行。一組12-14個(gè)，6組。開(kāi)始可能會(huì)拉不動(dòng)，但只要堅(jiān)持，自身的力量增加以后就能做到了。

6、單手側(cè)壓頸屈伸：起始姿勢(shì)，一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。動(dòng)作過(guò)程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。

7、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個(gè)，慢慢加多！如果沒(méi)有單杠，最簡(jiǎn)單的方法就是在家里，拿一個(gè)毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是做多了，也有效果！

通過(guò)上面的介紹，大家對(duì)怎么樣練上身肌肉好呢也都很清楚了。在鍛煉的時(shí)候一定要先掌握自己的健康狀況，如果體質(zhì)比較好，耐力也很高，就可以稍微的增大一些運(yùn)動(dòng)量。這樣可以讓肌肉更快更好的鍛煉出來(lái)，但是千萬(wàn)不要給身體帶來(lái)太大的壓力。