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長跑怎樣保護(hù)膝關(guān)節(jié)

2017-04-16 13:15:23  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:長跑是一項(xiàng)全民運(yùn)動(dòng)受到了廣大朋友們的熱情歡迎,長跑的過程中可提高身體免疫力,促進(jìn)身體血液循環(huán),對減肥瘦身的效果也是很不錯(cuò)的,不過我

長跑是一項(xiàng)全民運(yùn)動(dòng)受到了廣大朋友們的熱情歡迎,長跑的過程中可提高身體免疫力,促進(jìn)身體血液循環(huán),對減肥瘦身的效果也是很不錯(cuò)的,不過我們需要注意的是長跑的過程中身體會(huì)有疲勞不堪的情況,是很容易受傷的,保護(hù)膝關(guān)節(jié)是最關(guān)鍵的,那么長跑怎么保護(hù)膝關(guān)節(jié)效果好呢!

運(yùn)動(dòng)后注意健身保養(yǎng)確實(shí)是需要認(rèn)真對待的一件事。對于常跑的人,保護(hù)膝關(guān)節(jié)最積極的辦法就是練“小半蹲”了,準(zhǔn)備活動(dòng)和舒張運(yùn)動(dòng)都代替不了“小半蹲”這個(gè)練習(xí)。如果說,長跑對腿部來說,主要是鍛煉骨骼、鍛煉肌肉的話,“小半蹲”則是鍛煉韌帶的好方法;如果說,長跑對身體是積極鍛煉的話,“小半蹲”則是主動(dòng)保養(yǎng)了。

你一周跑4—5次,“小半蹲”則不一定每次跑完都要做,可以每周抽出一定的時(shí)間做2—3次,也可以每周僅做一次,要視其感覺和效果自己來定,有時(shí)間就多做點(diǎn),沒時(shí)間就少做點(diǎn)?!靶“攵住逼鋵?shí)是非常簡單的,注重的主要是耐力的長久性和練習(xí)時(shí)間內(nèi)自我獨(dú)處心性的培養(yǎng)。

“小半蹲”的具體內(nèi)容和方法如下:

小半蹲

雙手叉腰,兩個(gè)腳朝前,兩只腳之間留10厘米的空隙,一個(gè)拳頭的距離。蹲下去的時(shí)候膝關(guān)節(jié)也是一個(gè)拳頭的距離,身高往下矮十公分,主要表現(xiàn)在腿部彎曲,臀部下沉,腰背直立,持住不動(dòng),每次做10—30分鐘。注意要將身體重心始終放在前腳掌上,這樣一是為了更好地平衡,二是便于堅(jiān)持的時(shí)間更長些。如果中途實(shí)在累得不行了站起來休息一下子,再往下蹲。

半蹲完畢,直身合步,雙手重疊在肚臍上(男左手貼臍,女相反),靜養(yǎng)片刻。 這一招式主要是為了寧神聚氣,安定心態(tài)。

你可別小看這個(gè)小半蹲,所起的作用相當(dāng)大。膝關(guān)節(jié)韌帶受到持續(xù)刺激所產(chǎn)生的潤滑液第一是潤滑關(guān)節(jié),第二是營養(yǎng)關(guān)節(jié),最關(guān)鍵的是在營關(guān)節(jié)當(dāng)中還可以修復(fù)關(guān)節(jié)。

所以說,這個(gè)小半蹲在改善膝關(guān)節(jié)周邊韌帶的質(zhì)量方面,肌肉負(fù)荷量會(huì)很小,但是要做這個(gè)動(dòng)作維持的時(shí)間很長,在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,這個(gè)關(guān)節(jié)的韌帶在用力,這個(gè)用力跟肌肉是兩個(gè)不同的概念,韌帶刺激是要求維持一定的時(shí)間才行,所以起碼要10分鐘以上,要求在半小時(shí)以上為好。

在長跑的過程當(dāng)中我們需要注意的是,保護(hù)膝關(guān)節(jié)問題和保護(hù)膝蓋問題,首先在長跑時(shí),給膝蓋做一下正常的護(hù)理,在長跑時(shí)要做好充足的熱身運(yùn)動(dòng),飯后最好半小時(shí)以后再進(jìn)行長跑,以免在長跑過程中因?yàn)閯×业哪c胃運(yùn)動(dòng)引起腹痛腹脹。

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