大家都知道，馬甲線是平坦腹部的最高境界，不僅沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側(cè)兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線，馬甲線被很多人稱之為性感，而且證明了你能夠更加健康有效的運(yùn)動，所以被很多人追捧，其實(shí)想要練習(xí)馬甲線只需要掌握方法就能夠做到了。

馬甲線怎么練？

第一類人：腰腹部有贅肉，需要減脂塑形

想要減脂塑形，最好的辦法當(dāng)然是控制飲食+有氧運(yùn)動+力量運(yùn)動。力量訓(xùn)練的整體方法在下面一類人中會有詳細(xì)的介紹，因此這里主要簡單講一下控制飲食和有氧運(yùn)動。

控制飲食不是指節(jié)食，建議只是適當(dāng)?shù)乜刂埔恍┘纯桑⒁庖恍┤粘?a href="http://www.chouju30.cn/sh/" target="_blank" class="keylink">生活中的小細(xì)節(jié)。如不吃高熱量的食物，一日三餐定時定量，早餐要吃得豐富均衡，午餐吃8分飽，晚餐吃6-7分飽，早睡早起，形成健康的生活方式。

有氧運(yùn)動最好是每周2-3次，每次30分鐘以上?？梢赃x擇如慢跑、爬山、打球、游泳等項(xiàng)目，關(guān)鍵吃長期堅持，隔段時間變化運(yùn)動方式。

第二類人：看上去腰部不粗，想塑形美體

方案一：正確運(yùn)動是致勝關(guān)鍵

準(zhǔn)備一套喜歡的運(yùn)動裝和一雙舒適的運(yùn)動鞋，它能更好地幫助你運(yùn)動。保存一張健美的馬甲線圖片，然后朝著這個方向，動起來吧！

馬甲線的關(guān)鍵在于體脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先減下去，當(dāng)體脂率低于20%的時候，馬甲線就會出現(xiàn)！建議每周至少三次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，先減少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑運(yùn)動，強(qiáng)化腹肌線條。

馬甲線如何練一

雙腳站立在地面上側(cè)身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側(cè)抬，腳后跟向臀部彎曲，腳后跟靠在臀部上，右手壓著右腳腳背，左手扶著右腳大腿，身體微微側(cè)彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉(zhuǎn)過去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個呼吸左右，換另外一遍重復(fù)剛才的動作。

馬甲線如何練二

雙手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸張，帶動著你的上半身，然后是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽起來，感受身體肌肉的伸展，如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撐起整個身體，一步一步進(jìn)行，避免肌肉的拉傷以及力量不足導(dǎo)致受傷。

馬甲線如何練三

雙腳微微分開站在地面上，吸氣，雙手向前，慢慢彎曲你的腰部，將你的雙手掌心向下?lián)卧诘孛嫔希p腳盡量伸直，眼睛直視著地面，感受腰部和腿部的拉伸。

馬甲線如何練四

雙腳站直，雙手扶住腰部，將你的左腳往右前方跨一大步，左右腳形成交叉，腰背挺直，臀部收緊，吸氣，彎曲你的雙腳，右腳在下左腳在上，保持左腳腳掌完全落在地面上，右腳腳后跟可微微踮起。眼睛直視前方，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動作。

馬甲線如何練五

雙腳微微分開跪在地面上，雙手指尖向前伸直手臂，將你的右腳膝蓋微微往前移動，雙腳腳尖點(diǎn)地，吸氣將你的腰部沉下來，臀部翹起來。動作可以重復(fù)多次，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動作。

馬甲線如何練六

俯趴在地面上，腳尖勾地，雙手撐在胸旁，身體離地，吸氣將你的左手指尖向左邊伸直，腰腹用力，將你的下半身凌空微微向左邊轉(zhuǎn)動，保持自然呼吸，動作可堅持10~20個呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動作。

馬甲線如何練七

身體放松躺在地面上，在頭頂處放一條厚毛巾，雙手翻轉(zhuǎn)撐在頭頂兩側(cè)，雙腳腳背繃直，腰腹和雙腿肌肉用力，將下半身用力抬起至半空中，毛巾墊在頭頂上，保持頭部。

馬甲線如何練八

這個動作難度較大，頸椎不好的朋友不建議做這個動作。做的時候要注意保持脊椎的安全。身體放松側(cè)躺在地面上，雙腳上下交疊，將你的右手伸直撐在地面上，整個身體繃直，呈三角狀，左手也向上伸直，收緊臀部和腹部的肌肉，動作可以換另外一邊重復(fù)剛才的動作。

馬甲線如何練九

身體放松躺在地面上，雙手手掌在頭部兩聯(lián)撐在地面上，雙腿繃直，收緊腰部肌肉，吸氣，將你的雙腿抬起，臀部微微離地。保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。

所以說練習(xí)馬甲線的方法是有很多的，但是最重要的還是需要堅持，任何運(yùn)動只要堅持都是能夠有效果的，但是也不能急于求成，很多人都認(rèn)為馬甲線是能夠一朝一夕就練成的，所以一段時間沒有看見效果就放棄了，這樣是最大的誤區(qū)哦！