許多女性都知道，當生了孩子以后骨盆底肌肉就會出現(xiàn)松弛下垂的現(xiàn)象，如果不及時進行骨盆底肌肉訓練的話，可能會導致陰道喪失一定的彈性，對于夫妻生活是有一定的影響的，同時隨著年紀的增長還可能會出現(xiàn)小便失禁的現(xiàn)象，下面小編就為大家介紹一下骨盆底肌肉訓練的方法都有哪些吧！

骨盆底肌肉練習是一套你可以用來增強骨盆底肌肉力量的練習。骨盆底肌肉承載著你的尿道、膀胱、子宮和直腸。這套運動是以婦科醫(yī)生阿諾德·凱格爾的名字來命名的。凱格爾早在20世紀40年代就推薦出現(xiàn)小便失禁或膀胱控制減弱的婦女進行這套練習。生過孩子后，這兩種情況都有可能會發(fā)生。

骨盆底肌肉練習還能促進你直腸和陰道區(qū)域的血液循環(huán)，預防痔 瘡，加快會陰側切或會陰撕裂愈合。最后，在產后經常堅持進行骨盆底肌肉練習，不僅有助于你對膀胱的控制，而且會增強你陰道的彈性，讓你產后的性生活更加幸福。

做骨盆底肌肉練習方法：

想象一下，你試著忍住放屁，同時還要在小便時中斷尿流的感覺。這是一種"收緊和向上提拉"的感覺——緊閉并提拉陰道和肛門。（提示：你可以將一只干凈的手指放入陰道，如果在練習的過程中，你的手指能感覺到受擠壓的話，就表明鍛煉的方法正確?；蛘咴谧鰫鄣倪^程中嘗試骨盆底肌肉練習，并詢問你先生的感受。如果你的方法正確，他會感覺到你的陰道緊緊地"擁抱"著他的陰莖。

在做收緊和向上提時，你一定要注意保持身體的其他部位的放松，不要收緊你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是說，在整個運動中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。雖然開始練習時，進行骨盆底肌肉練習時，收緊你的骨盆底肌肉，數(shù)8～10秒，放松幾秒鐘，然后再收緊。如果你有小便失 禁的問題，嘗試在打噴嚏或咳嗽時，收緊你的骨盆底肌肉。你會發(fā)現(xiàn)這有助于你防止遺尿。

開始做骨盆底肌肉練習時，你可以在一天中分多次練習骨盆底肌肉。隨著你肌肉的不斷增強，你可以逐漸增加每天練習的次數(shù)，并延長每次收緊骨盆底肌肉的時間。你可以每天做3次，每次練習3～4組，每組10次。

注意事項

讓骨盆底肌肉練習成為你生活的一部分，每日必做：比如在你早晨醒來時，在你看電視時以及睡覺前，你都可以進行一次練習。只要堅持做下去，不管你什么時間或在什么地方做骨盆底肌肉練習都沒問題。

從上面可以看出來，其實骨盆底肌訓練可以在生活當中隨時進行，這種訓練只有堅持住才能起到一定的效果，在剛開始進行練習的時候，最好以組為單位，每天練習3次，每次練習3到4組，最好讓訓練深入到生活當中，這樣才能起到比較好的效果。