對(duì)于健身愛(ài)好者或是運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)了，除了鍛煉看得見(jiàn)的大肌肉胸肌、腹肌等等之外，對(duì)于隱藏在身體里的小肌肉群進(jìn)行一定的鍛煉是十分有必要的事情，因?yàn)檫@樣不但能讓自己的力量和耐力方面更加的強(qiáng)，而且也不住容易受到劇列運(yùn)動(dòng)的傷害，那么，今天就來(lái)跟大這家來(lái)說(shuō)一說(shuō)如何鍛煉小肌肉群。

那就是“中重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假”。

1．中重量、多次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM

2．多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。

3．長(zhǎng)位移：肌肉做功的位移越長(zhǎng)，對(duì)肌肉的刺激越深。

4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。

5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘稱為高密度。要使小肌肉塊增大，就要適當(dāng)休息，中密度即可（2分鐘左右），也可采取高密度、小重量、多次數(shù)，頻繁地刺激肌肉。

6．念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。

7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。

8．持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。

9．組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

10． 訓(xùn)練后進(jìn)食：在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳，也可適當(dāng)在日常飲食中增加蛋白質(zhì)食物的攝取。

11．休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練

12．寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。

上面給大家說(shuō)了如何鍛煉小肌肉群，當(dāng)然從各個(gè)方面比較全面的進(jìn)行了闡述，相信對(duì)要鍛煉小肌肉群的朋友提供了方法，其實(shí)鍛煉也是有方法的，用對(duì)的方法的話效果肯定是事半功倍的，所以了想把上肌肉群鍛煉好，可以參考上面的方法。