目錄

第一章：警惕不良姿勢令“腰齡”早衰

第二章：如何保護腰部

第三章：養(yǎng)腰護腰在每刻

人們的腰部每天在承受著來自人們的傷害，超負荷的工作著就會使腰齡早衰。那么，人們在生活中要如何預(yù)防腰部早衰呢？如何保護腰部？護腰方法有哪些？

警惕不良姿勢令“腰齡”早衰

你的“腰齡”早衰了嗎？

如果出現(xiàn)以下情況，說明你的“腰齡”早衰了，需要改善自己的生活方式———

久坐之后突然起身，會感到腰部酸脹不適，直不起來;

偶爾運動一下，兩三天還會感到腰酸背痛;

彎腰摸腳趾，同齡人做起來比較輕松，而自己很費勁甚至腰還有點疼。

“腰齡”為何會早衰？

中山大學(xué)孫逸仙紀念醫(yī)院骨外科副主任高梁斌教授表示，“腰齡”之所以早衰，不良姿勢是主因。研究表明，人在仰臥位時椎間盤內(nèi)的壓力最小，坐位或腰椎前屈位時壓力最大。而在日常的活動中，久坐和腰椎反復(fù)前屈特別多。長時間保持這種姿勢不變，會增加腰椎間盤的壓力，這種累積性損傷可以使椎間盤老化退變或小關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)紊亂，椎間隙變窄，腰椎受壓后整體縮短，嚴重時壓迫神經(jīng)，引起下肢麻痛不適等病癥。

哪些不良姿勢會導(dǎo)致“腰齡”早衰？

1、長時間久坐，用同一個姿勢使用電腦、打麻將或開車;

2、長時間斜靠或蜷曲在沙發(fā)上看電視;

3、不良睡姿，如腰背屈曲;

4、彎腰突然用力搬重物。

同時，肥胖也會讓腰椎疲勞，尤其是“啤酒肚”明顯的肥胖者，腹部脂肪就像是掛在腰上的沙包，更會增加腰椎的負擔(dān)，椎間盤內(nèi)壓力升高。

腰還是一個比較怕冷的部位。如果一味貪涼，比如夏天猛吹空調(diào)、電扇，腰背部的肌肉就會受冷痙攣，使局部血液循環(huán)變慢，影響椎間盤的營養(yǎng)供應(yīng)，就會加快椎間盤的變性。

怎樣防止“腰齡”早衰？

避免不良姿勢

1、經(jīng)常使用電腦的人應(yīng)注意正確的坐姿，即保持腰部挺直，腰部與大腿保持90°角，大腿與小腿保持90°角，而上肢的上臂與前臂也需要保持90°角，即保持三個90°的標準坐姿;

2、看電視也要有正確的坐姿，腰背挺直，必要時在腰背和沙發(fā)靠背之間放置一個大小適中的靠枕，盡量避免腰背屈曲或半坐臥在沙發(fā)上;

3、駕車者也應(yīng)在腰部和靠背之間加一個軟枕以減輕腰部壓力;

4、避免彎腰提重物，盡可能以下蹲代替彎腰，提拿重物時用力要均勻;

5、家庭使用的洗面盆、洗菜盆高度要合理設(shè)置，如果高度偏低，使用時往往需要彎腰前屈，增加腰部壓力;

6、床具不要太軟或太硬，硬度以仰臥時將手掌伸入腰下剛好不費勁為宜;

7、盡量避免久坐。

適當(dāng)放松和鍛煉

工作或開車1小時后最好活動一下，做做放松操，舒緩一下腰部的關(guān)節(jié)和肌肉。加強自我鍛煉，所有的鍛煉方法均以腰部伸張為原則。例如：站立時雙手叉腰上身后伸;或做飛燕式姿勢，即俯臥在床，腹部和骨盆緊貼床面，上身和雙下肢盡量抬離床面;或游泳時采取蛙泳姿勢等。

如何保護腰部

1、不論平時或持重時均應(yīng)減少彎腰。因為向前彎腰時腰間盤后移，若反復(fù)彎腰，一旦保護髓核的纖維環(huán)磨損，可能發(fā)生椎間盤透明變性甚至斷裂，特別是在后外側(cè)的薄弱處。健康的椎間盤能將上部體重均勻地傳至下位椎體面上，在身體垂直運動時起著緩沖震蕩的作用。有時如果必須做彎腰動作，這時可以用彎膝下蹲動作來替代，簡單講就是盡量彎膝不彎腰。

2、腰部要正確用力。俗話說立柱頂千斤，舉重運動員能負重舉起超過自身體重數(shù)倍的重量，就是利用了正確的技術(shù)。舉重時，背肌用力使腰柱挺直，腹肌收縮后下蹲，腰部始終處于直立狀態(tài)，收腹挺胸，這就是安全姿態(tài)。在坐姿時，腰部不能空，要緊靠椅背或用靠墊以使腰部直立，尤其對于長期坐著工作的人，不能讓腰間盤后移，如司機、辦公室人員等。

3、腰部要保暖。時值寒冬，不能為追求時髦而少穿衣服，甚至露腰。溫暖可以促進血液循環(huán)，促進新陳代謝，促進傷部恢復(fù)，風(fēng)和冷是物理刺激，它使血管收縮，血流減緩，尤其是吹過“過堂風(fēng)”后，容易刺激神經(jīng)，引起疼痛，特別是有傷病的部位，容易舊病復(fù)發(fā)。

4、腰帶保護。腰帶可以起到兩個作用，其一是保暖，其二是支持腰部。如果自己感到腰部無力，還是早用為好。腰帶可以自己做，用舊棉布或內(nèi)衣縫制，也可去商場購買，最重要的就是選擇適合自己體形的來使用，尤其應(yīng)以柔軟、舒適為佳。

5、多做令腰部感到舒適的動作，不做容易傷害腰部的動作。如果感到某個動作或姿勢使腰部重力加大或加重疼痛，就應(yīng)立刻停止，否則就容易造成病痛。有人在鍛煉時，長時間總是做一些不符合生理的動作，本來是想鍛煉身體，其實適得其反。比如常見的壓腿動作，特別是幅度較大的時候。

6、用雙手自行從上而下捋一捋、順一順，可以安撫腰部神經(jīng)，放松腰部肌肉，消除疲勞，減輕疼痛，促進全身血液循環(huán)。

7、為了對抗使腰間盤長期受壓的重力，可以雙手努力向上提升，也可以把住門框或單杠、雙杠，放松腰部，身體向下沉，來回晃動、抖動、扭一扭，即使不離開地面也可以，簡單地說，就是伸一伸、拉一拉、沉一沉、晃一晃。

8、任何一種姿態(tài)在保持長時間不變以后，都容易傷腰，因為固定的肌肉群在用力，而長時間得不到休息，容易使之疲勞，而疲勞是勞損的潛在因素，所以隔一段時間就需變換一下姿勢，稍作休息，其間能做做放松各關(guān)節(jié)的運動更好。

9、用上肢提拉或甩物時，腰部決不要放松，有時只要輕輕一甩，就可造成腰間盤突出。當(dāng)腰部用力時，要屏住氣，這時腹肌要同時收緊，支撐腰部肌肉，這樣就有效保護了腰部。簡單說，就是用力時要屏住氣。

養(yǎng)腰護腰在每刻

1、腰部肌肉要鍛煉

倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛煉到腰部肌肉，同時，還可以常扭腰、睡前在床上做燕子飛運動。對于久坐的上班族來說，可以每天隔段時間做擴胸運動(此時，雙肘要放平)，以及向后仰腰、向上牽拉等。

2、四季保暖

月經(jīng)期、生孩子等都可以損傷腎氣，因此，女性應(yīng)該時刻注意腰部的保暖。如坐月子期間，要穿長衣服保護腰部，以免出現(xiàn)月子病中的腰痛。

3、調(diào)補腎陰

如果月經(jīng)量過多、經(jīng)常腰部冷痛、性欲冷淡，應(yīng)該及時調(diào)養(yǎng)腎臟，女性應(yīng)該多補腎陰，增強抵抗能力。可多食用一些補腎的食物，如枸杞、山藥、桂圓、核桃。還可常吃一些中成藥，如六味地黃丸。陰虛火旺者，可吃知柏地黃丸，腎陽虛腰痛者可吃金匱腎氣丸。

4、節(jié)房事、做好避孕

人工流產(chǎn)多者，容易傷腎引起炎癥。應(yīng)節(jié)房事、做好避孕。

5、床墊厚度適中

腰部有一個生理曲度，床墊可適當(dāng)加厚，中度硬度即可，從而讓腰肌充分休息。

6、鞋跟別太高

不要穿太高的鞋，容易增加腰部的勞累，長期站立、行走者盡量少穿。同時，生理期、哺乳期盡量不穿低腰褲。高跟鞋能夠塑造女人的優(yōu)美體態(tài)，但是也是女性健康“殺手”之一。提醒你在休閑的時候盡量脫下你的高跟鞋，叫腳部得到放松，同時緩解腰部的勞累。

總結(jié)：腰不支撐著人們的一切活動，但是由于人們的不正確生活方式使得腰部在不斷地遭到摧殘，導(dǎo)致疾病的及早衰的出現(xiàn)。那么，就來學(xué)習(xí)小編為您盤點的護腰注意事項吧。