要不要先吃東西再去運(yùn)動(dòng)？不要啦！我在減肥，空腹去運(yùn)動(dòng)才有效。運(yùn)動(dòng)前到底能不能吃東西？你也有運(yùn)動(dòng)前不能吃東西的 迷思嗎？如果有，那你知道運(yùn)動(dòng)前該吃甚么嗎？嘿嘿！小編告訴你，運(yùn)動(dòng)前當(dāng)然要吃東西！沒有吃東西身體就不會(huì)有運(yùn)動(dòng)的能量來 源。你應(yīng)該要在運(yùn)動(dòng)前30分鐘進(jìn)食完畢，除了讓身體能夠有效將食物分解成能量外，30分鐘的消化時(shí)間也能夠避免運(yùn)動(dòng)造成的 劇烈震動(dòng)帶給胃的負(fù)擔(dān)，想想裝滿食物的胃還沒來不及休息就要被劇烈搖晃有多難受啊！

運(yùn)動(dòng)的目的是為了要燃燒脂肪、增加肌肉量和提升心肺耐力。該如何達(dá)到燃燒脂肪以及增加肌肉量，除了運(yùn)動(dòng)種類之外， 就要靠飲食來幫助我們達(dá)到成效啰！

沒有飽足感，就沒有運(yùn)動(dòng)的能量來源;但是太多的血糖又會(huì)讓身體分泌胰島素，將血糖轉(zhuǎn)換為肝醣，過多的肝醣則會(huì)進(jìn)而 以脂肪的方式儲(chǔ)存。這種時(shí)候，「低 GI 食物」就是我們的最佳選擇！

甚么是低 GI 食物？

升糖指數(shù)(GI， Glycemic Index)指的是以食用葡萄糖(pure glucose)100公克在體內(nèi)作用兩小時(shí)內(nèi)血糖的增加值為 GI100 作為基準(zhǔn)，與其他食物在體內(nèi)作用內(nèi)血糖增加值做比較。

一般來說，GI 值越高的食物代表在食用后，體內(nèi)的血糖會(huì)快速上升，常見的食物有巧克力、精致淀粉等等。身體的很多 東西都必須要維持恒定，當(dāng)體內(nèi)的血糖快速上升，大腦就會(huì)下令分泌大量胰島素將血糖轉(zhuǎn)換成肝醣，讓血糖趨于恒定。一般來 說，當(dāng) GI 值大于60就算是高 GI 食物啰！

為什么常吃高 GI 的食物容易導(dǎo)致肥胖，是因?yàn)檠遣粩嗉彼偕仙?，身體為了達(dá)到平衡會(huì)分泌大量胰島素將血糖轉(zhuǎn)換成肝 醣。胰島素除了能夠降血糖之外，它的另一個(gè)功能就是參與脂質(zhì)的合成，也就是說，胰島素會(huì)將你吃進(jìn)的大量高 GI 食物轉(zhuǎn)漢 成脂肪的方式儲(chǔ)存，造成肥胖。這也就是為什么減重的人會(huì)提倡食用低 GI 食物。

低 GI 食物一樣能夠提供熱量，但是它會(huì)讓血糖以穩(wěn)定、緩和的方式上升，就不會(huì)刺激大腦分泌過多胰島素，將血糖轉(zhuǎn)換 成脂肪啰！所以低 GI 食物除了能夠用來控制血糖、避免肥胖之外，也是我們運(yùn)動(dòng)吃東西的好選擇！

全榖食物、豆類、綠色蔬菜、水果(菠蘿、西瓜除外) 、番薯、優(yōu)格和海鮮肉類都是非常好的低 GI 食物。

有效減肥要運(yùn)動(dòng) 飲食 教你運(yùn)動(dòng)前后怎么吃

推薦給外食族的你運(yùn)動(dòng)前的方便菜單

1. 水果系列：忙碌的你到便利商店買根香蕉或是蘋果都是既方便又簡(jiǎn)單的選擇喔！或是可以依照個(gè)人喜好加入優(yōu)格增加風(fēng) 味！

2. 豆腐色拉：便利商店可以輕松買到的兩個(gè)食材混合在一起就可以同時(shí)補(bǔ)充纖維素和蛋白質(zhì)，也能夠增加運(yùn)動(dòng)前的飽足 感。

3. 飽足系列：如果今天是要做較激烈運(yùn)動(dòng)，就建議你可以買條地瓜，搭配豆?jié){或是香蕉，增加飽足感又能夠提供運(yùn)動(dòng)所 需的熱量！

一般運(yùn)動(dòng)前的補(bǔ)充因人而異，或者說要依據(jù)你要運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)短跟運(yùn)動(dòng)的類型。我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)，主要優(yōu)先利用的能量為肝 醣，因?yàn)楦熙眱?chǔ)存的含量是有限制的，依公斤數(shù)不同約為200～400克不等，每一公克的醣份可以提供4卡的熱量。因?yàn)槟芰坷?用率的問題，一般在輕中度運(yùn)動(dòng)10～15分鐘之后，身體的能量利用系統(tǒng)會(huì)從初期的無氧慢慢轉(zhuǎn)成有氧系統(tǒng)，這時(shí)身體就會(huì)利用 有氧系統(tǒng)，透過氧氧的合成，利用醣、脂肪跟蛋白質(zhì)的代謝，來產(chǎn)生能量供身體使用，主要運(yùn)用的是醣原跟脂肪。蛋白質(zhì)在一 小時(shí)內(nèi)的運(yùn)動(dòng)可以忽略不計(jì)，因?yàn)闊o氧運(yùn)動(dòng)主要依靠肝醣。另外，有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，身體利用脂肪以及燃燒脂肪來提 供熱量的比例會(huì)越高，所以一般才會(huì)有有氧運(yùn)動(dòng)減脂這種說法！

但不管是有氧運(yùn)動(dòng)或無氧運(yùn)動(dòng)，肝醣的充足都很重要。肝醣主要由碳水化合物轉(zhuǎn)換，一般人體內(nèi)儲(chǔ)存的肝醣，約可以提供 800～1600卡的能量，大約是1小時(shí)半～3小時(shí)左右的時(shí)間，其實(shí)大部份都是夠使用的，所以運(yùn)動(dòng)前的補(bǔ)充，主要還是要看你運(yùn) 動(dòng)的強(qiáng)度。如果只是輕度的30分鐘～1小時(shí)之內(nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)，只要運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充大約500cc的水份就可以了，不用特別補(bǔ)充其他含 醣類較高的飲食。

但有一個(gè)狀況，如果你需要跑一個(gè)長(zhǎng)距離的馬拉松，或是你需要做大重量的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)前就要補(bǔ)充醣類，例如香蕉、地瓜 、小三角飯團(tuán)等含醣的食物。因?yàn)檠a(bǔ)充了足夠的醣份，對(duì)于運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)會(huì)有加分的效果。如果你要做的運(yùn)動(dòng)高于一小時(shí)以上 ，強(qiáng)度又比較高時(shí)，最好在運(yùn)動(dòng)中，每隔半小時(shí)或一小時(shí)，補(bǔ)充適量的醣類，例如喝個(gè)運(yùn)動(dòng)飲料或自制的蜂蜜水、黑糖水，吃 個(gè)香蕉等。因?yàn)橹巨D(zhuǎn)換成能量的速度較慢，需要醣份及氧氣，如果你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高，運(yùn)動(dòng)時(shí)間又長(zhǎng)，肝醣不足脂肪又來不及 供能時(shí)，就有可能利用到轉(zhuǎn)換能量速率較快的蛋白質(zhì)來提供能量，這時(shí)就有流失肌肉的風(fēng)險(xiǎn)，是非常得不償失的一件事。

再來講到最重要的運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)充是最重要的，剛才我們有講到，人體主要供能的系統(tǒng)，日常生活中都是以肝醣為 主要能量的供應(yīng)來源。如果你在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后，肝醣相對(duì)消耗的情況下，又不進(jìn)行任何的補(bǔ)充，肝醣沒辦法生成，身體沒有醣 類來轉(zhuǎn)換能量，就會(huì)利用胺基酸，也就是蛋白質(zhì)來轉(zhuǎn)換能量，長(zhǎng)久下來反而會(huì)造成肌肉組織的流失。很多減肥的人，本來就常 常吃不太夠，在熱量不足營(yíng)養(yǎng)又不足夠的情況下，反而會(huì)更覺得疲累或昏昏欲睡，長(zhǎng)久下來肌肉組織流失，荷爾蒙也有可能失 調(diào)，反而失去了一開始想要健康減肥，獲得美好體態(tài)的初衷。

運(yùn)動(dòng)后均衡飲食

有些健身達(dá)人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)后要大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但如果不是專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員，完全沒有這個(gè)必要。實(shí)際上攝入過多的蛋白 質(zhì)對(duì)腎臟是個(gè)沉重的負(fù)擔(dān)，甚至是有害的。正常飲食的蛋白質(zhì)供應(yīng)量就足夠了，但也不建議只吃蔬菜水果，或只喝點(diǎn)白粥，還 應(yīng)以食物多樣，平衡膳食為好。

有的人害怕鍛煉消耗過多，會(huì)導(dǎo)致食欲大增，其實(shí)這種擔(dān)心也是沒有必要的。有研究發(fā)現(xiàn)，和不運(yùn)動(dòng)的情況相比，適當(dāng)?shù)?運(yùn)動(dòng)不僅不會(huì)讓人吃得更多，反而有利于短期內(nèi)的食欲控制。

需要注意的是，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)足量補(bǔ)充水分才是真，兼顧碳水化合物和微量營(yíng)養(yǎng)素，以便促進(jìn)恢復(fù)。要想運(yùn)動(dòng)后迅速恢復(fù)體 力，高糖、低脂肪、適量蛋白質(zhì)和容易消化的食物是最好的選擇。此外，在體內(nèi)能量?jī)?chǔ)備物質(zhì)恢復(fù)方面，要補(bǔ)充含糖和電解質(zhì) 的飲料、食物，而且補(bǔ)充得越早越好。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后糖元合成酶活性最高，盡快補(bǔ)充，能有效恢復(fù)體力。給大家推薦一些適宜食 用的食物，如運(yùn)動(dòng)飲料、各種果蔬汁、牛奶、紫菜蛋花湯，各種蔬菜、水果、豆腐、海帶、蝦皮等，這些食物能有效補(bǔ)充體液 和能量的同時(shí)，還有利于消除疲勞、減輕肌肉酸痛。