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拒絕松垮!1周打造性感翹臀

2016-03-21 16:42:46  來源:360常識網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語:想讓臀部更“有型”嗎?塑造結(jié)實(shí)臀肌的關(guān)鍵是多種運(yùn)動的結(jié)合, 不僅僅要鍛煉臀大肌,還要注意臀中肌。每周做2至3次,加上4至5次有氧運(yùn)動(45分鐘1次),7天后你就可以擁有完美的臀線。

1、后踢運(yùn)動

四肢著地,膝蓋并攏,雙掌與肩同寬,大腿、手臂與地面垂直。抬起左膝,同時提胯,并且向后伸展右腿,右腳腳背彎曲。伸右腿時,臀肌收縮,并將腿稍稍向外送??璨勘3制胶猓眢w重心放在雙掌和左腳上。

停留并計數(shù)1秒,然后把右膝向胸部收縮。做15至20次,換左腿做。整套動作重復(fù)2組。

2、L形抬腿

臉向右側(cè)臥。雙腿向前伸,與身體構(gòu)成L形(或盡量接近)。右臂枕在頭下,雙腿疊放,腳背自然彎曲。左手撐于地,輔助平衡。輕輕將左腿向上抬起,高度以感覺舒服為準(zhǔn),然后再將腿放回原處。做15至20次,然后換另一側(cè)做。整套動作重復(fù)2組。

3、平衡橋

臉向上仰臥,雙膝彎曲,并且將雙足放于不穩(wěn)固的物件上,如癟皮球、小枕頭或卷起的毛巾(8至15厘米高)。左腿伸直,收縮臀肌,抬舉胯部,然后再將胯放回地面。做12至15次,然后換另一側(cè)做。整套動作重復(fù)2組。

4、剪刀腿(使用健身球)

俯臥在健身球上,前臂撐在地面上,兩手的手指相接,球撐在身體中心。腿部向上抬,與地面呈45度角,使身體呈一條直線。

收縮腹肌,腳趾向外,雙腿向外分開,呈V字形。收縮臀肌,同時腳后跟慢慢收攏。頸部保持平直(不要低頭或抬頭)。每套動作重復(fù)15至20次,反復(fù)做2組。

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