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教練推薦簡(jiǎn)單臀部減肥塑身操

2016-03-21 16:34:49  來(lái)源:360常識(shí)網(wǎng)   熱度:
導(dǎo)語(yǔ):雙腿彎曲。腰部以及臀部用力,將身體向上挺,直至身體與大腿呈一個(gè)斜面。定住10秒鐘左右。身體向上挺的過(guò)程中有意識(shí)地夾緊臀部。共做3-4組,每組15次。

動(dòng)作一:

我們先從簡(jiǎn)單的開(kāi)始。請(qǐng)你平躺在地上,膝蓋彎曲,腳掌觸地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線(xiàn)),回落。重復(fù)此動(dòng)作3組20次.

動(dòng)作二:

側(cè)臥在地板上,用手肘支撐起上體,下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然后抬起放下,每側(cè)重復(fù)2組20次。

動(dòng)作三:

請(qǐng)如圖側(cè)臥在地板上,你的膝蓋與上體成90度角,抬起上面的腿再放下,注意你的兩只腳始終保持接觸。重復(fù)此動(dòng)作2組30次。

雕塑“小翹臀”

動(dòng)作一

要領(lǐng):

雙手撐地,右腿彎曲跪地。將重心放在右腿上。左腳勾腳尖在,在身體后方繞著右腳畫(huà)弧線(xiàn)。

貼士:抬頭,眼睛看前方?;【€(xiàn)在腿伸直的情況下盡量畫(huà)得大,畫(huà)得高。左右各做15次,共做3-4組。

動(dòng)作二

要領(lǐng):

平躺,雙腿彎曲。腰部以及臀部用力,將身體向上挺,直至身體與大腿呈一個(gè)斜面。定住10秒鐘左右。

貼士:身體向上挺的過(guò)程中有意識(shí)地夾緊臀部。共做3-4組,每組15次。

第一式:虎形

1、四肢著地跪伏。

2、抬起右腿,保持水平,同時(shí)抬頭。

第二式:橋式

3、仰臥。兩膝彎曲,兩腳踩地,兩手握住腳踝。

4、吸氣,同時(shí)臀部、腰、背抬離地面,盡量抬高。

注意:自然呼吸,停留15~30秒鐘,還原仰臥。

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