滾動(dòng)臀部

１．平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時(shí)頭向左轉(zhuǎn)。呼氣，回到原來(lái)的姿勢(shì)。再吸氣后向相反的方向重復(fù)上述動(dòng)作。第二天重復(fù)10次，慢慢增加次數(shù)，在30天內(nèi)增加至25次。

２．吸氣，臀部慢慢離地時(shí)讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢(shì)不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會(huì)感到每一節(jié)脊椎骨都在松弛。重復(fù)2次，逐漸增加至5次。

向后舉腿

１．俯臥，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。

２．足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢(shì)不變1秒，然后放下右腿，做時(shí)臀部必須一直靠著墊子――這一點(diǎn)比你舉腿的高度更重要。右腿重復(fù)10次，然后左腿重復(fù)10次，逐漸增加至50次。

踢動(dòng)小腿

１．俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時(shí)向墊子下壓，使雙腿同時(shí)離地15厘米.

２．持續(xù)呼吸.收縮臀部肌肉，雙腿像游泳一樣踢動(dòng).左右腿各50次，逐漸增加至100次.

跪下踢腿

1、手足并用跪下，兩手距離與肩部相等.雙膝相距20~30厘米.右腳伸直，舉起至離地30厘米.

2、持續(xù)呼吸，將右腳舉起25次。左腳重復(fù)同一動(dòng)作。左右腳各25次，逐漸增加至50次。

彎腰跪腿

１．手足并用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。

２．呼氣，收縮臀部肌肉；拱起身體，盡量抬起頭來(lái)，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉緊張）。吸氣，將右膝和前額縮回原來(lái)的位置。然后重復(fù)同一動(dòng)作。動(dòng)作要一下接一下迅速做，不要斷斷續(xù)續(xù)，拱起身時(shí)要收縮臀部肌肉。左右腿各重復(fù)10次，逐漸增加至25次.

壓縮臀部

1、跪下，兩手下垂，手掌輕撫大腿.

2、吸氣.保持身軀和大腿成直線，用力用手掌壓縮臀部肌肉，身體向后彎，保持姿勢(shì)不變5秒。呼氣，恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。重復(fù)5次，逐漸增加至25次。