這組20分鐘快速翹臀減肥操，是通過(guò)有針對(duì)性的練習(xí)和移動(dòng)，讓你的臀部肌群得到充足的鍛煉，從而塑造更完美的臀部曲線。只要你堅(jiān)持練習(xí)，動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，卻一定會(huì)很有效果，不信的話，練上一個(gè)月后，你的牛仔褲也會(huì)告訴答案。

針對(duì)部位：臀部

練習(xí)周期：一個(gè)星期至少3次，每次練習(xí)20分鐘

20min翹臀減肥操一

1、兩腿盡可能張開(kāi)站立，雙手向前伸直，抓住一條有彈力的帶子，最好是彈力帶；

2、身體重心下移，腳尖向外下蹲，腳掌緊貼地面，上身姿勢(shì)保持不變；

3、將雙腳腳跟抬起，只用腳跟點(diǎn)地支撐身體上下移動(dòng)；

4、上半身始終保持同一姿勢(shì)不變；

20min翹臀減肥操二

1、站在地面，雙手抓住彈力帶兩端，讓中間貼緊地面；

2、左腳上前一步，將彈力帶踩住，身體微微前傾；

3、將彈力帶用力往兩邊拉伸，手伸直將彈力帶拉到與肩同高的位置，再放下來(lái)；

4、這樣反復(fù)練習(xí)，換另一邊繼續(xù)練習(xí)，總共耗時(shí)2分鐘；

20min翹臀減肥操三

1、仰臥姿勢(shì)，上半身完全貼緊地面，右腳彎曲，腳掌貼地；

2、雙手抓住彈力帶的兩端，將彈力帶中間穿過(guò)抬起的左腳腳底；

3、左腳向外伸出，帶動(dòng)彈力帶盡可能地拉伸；

4、同時(shí)，腰臀部也微微向上抬升，循環(huán)進(jìn)行練習(xí)；

20min翹臀減肥操四

1、左腳向前，雙手向前伸直，抓緊彈力帶兩端；

2、右腳向后彎曲，與左腳成弓步，頭向下看；

3、將右膝蓋向前抬一下后，再向后完全伸直；

4、在這個(gè)過(guò)程中，雙手位置一直保持不動(dòng)，循環(huán)練習(xí)；

20min翹臀減肥操五

1、雙手叉腰，站在地面，目視前方；

2、把彈力帶綁在雙腳小腿肚上，雙腳一前一后，要能活動(dòng)；

3、將右腳小腿抬起，向前、向后甩動(dòng)；

4、重復(fù)練習(xí)這些動(dòng)作后，換另一邊繼續(xù)練習(xí)；

20min翹臀減肥操六

1、側(cè)躺在地面，用彈力帶將小腿綁住，雙腳張開(kāi)，將彈力帶撐緊；

2、用左手手肘撐住地面，右手向上方伸直，盡量抬升上半身；

3、將右手彎曲縮回到腰部，同時(shí)重心下移；

4、再抬起，如此重復(fù)練習(xí)，身體在此過(guò)程中始終保持平直。