今年覺(jué)得臀部好像沒(méi)有以前那么結(jié)實(shí)，這是上班兩年少運(yùn)動(dòng)的結(jié)果，而且會(huì)覺(jué)得肉比較松、骨盆越來(lái)越寬，這時(shí)候就真的蠻緊張的，立馬決定！骨盆已經(jīng)不太可能變窄了！那就把它練的又翹又大算了！哈哈！

另外還有一個(gè)小觀念需要讓大家知道，練臀部不是只有練臀部，如果腿部沒(méi)有肌肉，也沒(méi)辦法稱起屁屁兩塊肉??！所以文章里每個(gè)動(dòng)作其實(shí)都有帶到大腿，有兩個(gè)動(dòng)作是進(jìn)階版的。

第一招-平躺抬臀

可以練臀部之外還可以訓(xùn)練到大腿前側(cè)的肌肉。

找個(gè)好躺的地方，雙腳打開大約與肩同寬，雙手放貼地面，臀部抬起，默數(shù)15秒（依照個(gè)人能力調(diào)整），慢慢再把身體放下來(lái)，一共做6次。

有感覺(jué)到撐起身體后的臀部有被擠壓到的感覺(jué)嗎？做這動(dòng)作記得夾屁屁。

第二招-趴臥抬手腳

可以練到臀部+背部肌肉。

平趴，雙手雙腳打開約與肩同寬，手腳一起抬起，默數(shù)10秒后慢慢放下，一共做六次

第三招（進(jìn)階）-肘撐棒式

這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)全身性雕塑。

手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟腳尖撐起全身、收小腹、挺腰，不可以往下掉噢，停留10~30秒，重復(fù)3-5次，這動(dòng)作超累！但是做完很有成就感，大推這個(gè)動(dòng)作！必學(xué)！

雖然是進(jìn)階版，但每個(gè)人都一定可以做，停留時(shí)間自己慢慢控制增加，撐起的時(shí)候身體要成一直線，脖子往下或往上對(duì)脊椎都不好。

有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)我慢慢從地上爬起來(lái)了～

第四招-抬腿夾臀

雙手雙膝在地上，打開約與肩同寬的距離，頭部跟脊椎一樣成自然一直線，抬腿夾臀，在空中停留10-30秒，一腳共作3-6次

第五招（進(jìn)階）-深蹲（扁屁必做）

可以訓(xùn)練大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翹又集中，就是做深蹲準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)。如果本身是沒(méi)有屁股肉的人（所謂的扁身），可以靠這個(gè)動(dòng)作努力練出厚度喔！

雙手平舉、雙腳打開約與肩同寬，慢慢往下蹲、挺胸、膝蓋不能超過(guò)膝蓋，往后蹲坐10-20秒，一共做3-5次。

蹲下的姿勢(shì)像上圖這樣，不駝背、膝蓋不超過(guò)腳尖，往后方蹲坐的姿勢(shì)。持續(xù)做一陣子會(huì)發(fā)現(xiàn)臀部比以前結(jié)實(shí)，真的要認(rèn)真做才會(huì)有這種感覺(jué)。要蹲多低？我習(xí)慣蹲到快要往后摔但還可以撐住的位置然后停住，如果不知道該蹲多低才好，建議可以詢問(wèn)健身教練。

說(shuō)真的，我覺(jué)得女生都應(yīng)該要做這個(gè)動(dòng)作（好強(qiáng)迫人），如果有勻稱的身材，再搭配結(jié)實(shí)集中的臀部，穿個(gè)短褲出門保證被多看兩眼，當(dāng)然自己看也會(huì)非常有成就感，更重要的是，健康的身體有誰(shuí)不想要呢？