屈膝式仰臥起坐——鍛煉腹直肌

做此動(dòng)作時(shí)保持仰臥，雙腿彎曲呈90度，雙膝與髖同寬。脊椎固定貼在地面，這樣背部才不會(huì)彎曲，雙手交叉在胸前，肩膀向后壓。

下巴和胸部保持一個(gè)拳頭的距離，只有頭部和肩胛骨離地，而腹肌盡量保持緊繃。

當(dāng)腹部感受到強(qiáng)烈的壓力時(shí)，動(dòng)作靜止一下。

接著上半身慢慢往下平躺，目光保持望向天花板。

貼心提醒：初學(xué)者每個(gè)動(dòng)作重覆10～12次，程度好的則重覆15～20次，每個(gè)動(dòng)作做兩組。

交叉式仰臥起坐──鍛煉腹斜肌

預(yù)備姿勢(shì)：平躺。雙手交疊在頸部后方，左腿平放在地面保持伸直，而右腿屈膝做站立狀。

現(xiàn)在請(qǐng)你將腹肌緊繃，左肩離地轉(zhuǎn)身且手肘往右膝的方向移動(dòng)。上半身的轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)必須是由腹斜肌出力，不可使用上臂向前的力量！

短暫地維持此姿勢(shì)再向后躺，然后換邊，右手肘往左膝的方向移動(dòng)。若要增加這個(gè)練習(xí)的難度，則預(yù)備動(dòng)作時(shí)腿部屈曲且雙腳交叉。

重覆此動(dòng)作10次。

熟悉前兩者動(dòng)作后，可將雙手伸直，往左往右做俯地挺身。

外側(cè)：外展肌

側(cè)躺時(shí)右手臂支撐在地面上，另一隻手掌和身體平行，同樣撐在地板上。

左腳尖朝向前方，左腿往上舉起至少到髖部的高度，但不可向前或向后傾斜。數(shù)到三之后慢慢將腳放下，做一組后換邊。

然后以同樣的姿勢(shì)對(duì)內(nèi)側(cè)(內(nèi)收肌)“加工”，同樣是重覆10次，共三組。

內(nèi)側(cè)：內(nèi)收肌

預(yù)備姿勢(shì)和鍛煉外展肌的姿勢(shì)相同，左腿在上右腿在下，左腳穿過(guò)右腳大腿，左腳尖向前平放在地面上。

現(xiàn)在右腿緩緩舉起再慢慢放下。如果你愿意的話，這個(gè)練習(xí)也可以站著做，即左腳站立，右腿內(nèi)側(cè)肌肉緊繃，慢慢往左腳前方交叉。

然后換邊。以這兩組練習(xí)鍛煉另一腳。