炎炎盛夏，稍微貼身的衣服便讓你腰上的游泳圈暴露無遺，可是小懶蟲們又怕熱怕麻煩，什么樣的瘦腰方案，才能在夏天簡單地養(yǎng)出精致腰肢呢？小編來教你從運動到飲食，輕松自如地“享”瘦小蠻腰。

運動篇：

瘦腰操

任何一種減肥都離不開最基礎(chǔ)的運動，掌握正確的瘦腰方法就能達到事半功倍的效果。瘦腰操是專門針對腰部設(shè)計的運動方法，編輯總結(jié)了幾個日常易做的瘦腰操讓你成為細腰美女！

1、扭腰

雙腳張開直立，雙手朝上舉起，上身向左慢慢轉(zhuǎn)動(手提起時吸氣，轉(zhuǎn)身時呼氣)。身體轉(zhuǎn)回前方，繼續(xù)朝右轉(zhuǎn)。每一個轉(zhuǎn)身動作須配合節(jié)奏性的呼吸法。

2、下腰伸展

雙腳張開直立，雙手朝上舉起，上身朝前方彎呈90度角(舉手時吸氣彎腰時呼氣)。腰身再慢慢回復(fù)到原來直立站姿。

3、后背拉伸

基本姿勢：身體直立，雙腿并攏，目視前方，雙手握健康帶后自然下垂于體側(cè)，全身放松，雙肩下沉，呼吸時吸氣和呼吸的動作比平時略深些。

4、雙腳及頭

俯臥在地上，兩手撐地，然后同時屈膝抬起小腿，并仰起上身和頭部，令腳能觸碰頭頂，只有手掌和大腿著地。

平板支撐

減肥原理：

平板支撐(plank)運動，主要是為了鍛煉核心肌群，從而有效地鍛煉腹橫肌，讓平坦的小腹重見天日。此外，它還可以塑造腰部、腹部和臀部的線條，幫助維持肩胛骨的平衡，讓訓(xùn)練者的背部線條更迷人。減肥者利用平板支撐訓(xùn)練可以遠離背部疼痛，使其瘦得更健康。

平板支撐怎么做？

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

1、具體動作

a、俯臥，用腳趾支撐地面，90度彎曲肘關(guān)節(jié)，保持肘關(guān)節(jié)在肩膀的正下方。

b、收緊腹部，抬高身體，直至頭部、身體和雙腳成一直線，保持脊椎伸直狀態(tài)。

c、維持正常呼吸，保持30秒以上，或盡可能長的時間。

專家點評：在利用平板支撐進行減肥運動時，要注意選擇膝蓋跪地的難度、膝蓋收緊的力度以及腳趾著地的高難度，并且還要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發(fā)力，這樣才能收到相應(yīng)的減肥效果。

增強肌膚彈性擺脫松弛腰部更緊致

減肥期間人體攝取的肉類較少，脂肪在消耗的同時也伴隨著皮膚松弛的問題，所以瘦腰期間也絕不能忽視增強肌膚彈性，要使腰部緊致有力，可以獲取以下幾種食物。

a、豬皮、含有豐富的大分子膠原蛋白和彈性蛋白，有“美容食品”之譽。膠原蛋白能促進皮膚細胞吸收和貯存水分，防止皮膚干癟起皺，使其豐潤飽滿，平展光滑;豬皮的這種美容護膚作用，早在兩千多年前的漢代，名醫(yī)張仲景的《傷寒論》中就有記載：“豬膚有和血脈、潤肌膚”的作用，“令少婦食之，能防衰抗老。”

b、黃秋葵

黃秋葵的粘液可用于醫(yī)藥方面，作為潤膚劑、鎮(zhèn)定劑和止痰劑。不少女性將它磨碎榨汁擦上臉部，因其不僅有潤滑保護皮膚的作用，且有使皮膚美白、細嫩、防黑的特殊功效。

2、排毒食物

排毒瘦腰，從內(nèi)部打通活力

很多人減肥就只知道少吃多運動，卻偏偏忽略了肥胖的一種隱形殺手：毒素。因為肥胖是由于血液氣流不暢通所造成的，而這種不暢通則是由于體內(nèi)毒素積累過多的緣故。想要瘦腰，不妨多吃以下幾種排毒食品，它們都是排毒路上的“清道夫”哦。

a、胡蘿卜

胡蘿卜中含有大量備受醫(yī)學(xué)專家重視的維生素A原。國內(nèi)外研究成果均指出，它不僅是可養(yǎng)眼蔬菜，還可提高人體抗感染能力，又是有效地防癌蔬菜。胡蘿卜還可排出沉積于體內(nèi)的重金屬毒素。

新鮮的胡蘿卜排毒效果比較好，因為它能清熱解毒，潤腸通便，打成汁再加上蜂蜜、檸檬汁，既好喝又解渴，也有利排毒。

b、西紅柿

番茄中的大量纖維素，能夠促進腸道內(nèi)容物的及時排空，有利于各種毒素的排出，以發(fā)揮養(yǎng)顏美容的作用。此外，番茄中豐富的維生素C，也具有祛除皮膚色素及美白肌膚的作用。故常吃番茄可以排毒養(yǎng)顏、祛斑美容。

c、蘑菇

蘑菇中含有人體難以消化的粗纖維、半粗纖維和木質(zhì)素，可保持腸內(nèi)水分平衡，還可吸收余下的膽固醇、糖分，將其排出體外，對預(yù)防便秘、腸癌、動脈硬化、糖尿病等都十分有利。經(jīng)常食用能清潔血液，排泄毒性物質(zhì)，還可清潔、凈化體內(nèi)環(huán)境。

d、苦瓜

苦瓜：味甘，性平。中醫(yī)認為，苦瓜有解毒排毒、養(yǎng)顏美容的功效。《本草綱目》中說苦瓜“除邪熱，解勞乏，清心明日”?？喙细缓鞍踪|(zhì)、糖類、粗纖維、維生素C、維生素B1、維生素B2、尼克酸、胡蘿卜素、鈣、鐵等成分。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，苦瓜中存在一種具有明顯抗癌作用的活性蛋白質(zhì)，這種蛋白質(zhì)能夠激發(fā)體內(nèi)免疫系統(tǒng)的防御功能，增加免疫細胞的活性，清除體內(nèi)的有害物質(zhì)。