俯身腿彎舉

練習(xí)肌群：大腿后側(cè)腘繩肌。

要領(lǐng)：動(dòng)作節(jié)奏流暢、均勻，保持呼吸順暢，并在雙腳放松的情況下，配合器材將小腿向上鉤起至最大限度，同時(shí)注意在小腿向下還原至起始位置時(shí)，膝關(guān)節(jié)不要鎖緊。

深蹲

練習(xí)肌群：臀大肌、豎脊肌、股四頭肌、小腿肌、腹肌。

要領(lǐng)：挺胸、抬頭、沉肩、收腹。杠鈴著力點(diǎn)應(yīng)放在頸后斜方肌上，切忌不要讓杠鈴壓到頸椎。下蹲時(shí)上肢略微前傾，臀部向后位移，同時(shí)大腿下落至與地面平行即可。切忌此時(shí)膝關(guān)節(jié)在彎曲后不能超過腳尖，并始終保持和腳尖在同一水平線上。

俯臥舉腿

練習(xí)肌群：臀肌、腰背肌。

要領(lǐng)：始終保持上肢和支撐腿靜止不動(dòng)。利用臀部肌群的帶動(dòng)練習(xí)腿向上用力踩出。練習(xí)腿向上踩至大腿部與上肢平行即可，同時(shí)小腿應(yīng)與大腿呈90度角為宜。反復(fù)數(shù)次后，雙腿交換練習(xí)。

仰臥直腿拱橋

練習(xí)肌群：臀肌、腰背肌、腘繩肌、股四頭肌、腹肌。

要領(lǐng)：在仰臥拱橋單腿靜立的基礎(chǔ)上，將練習(xí)腿向上伸直至最大限度并保持靜止。同時(shí)用臀、腿、腰部的肌群收縮帶動(dòng)身體進(jìn)行上下起落的練習(xí)。切記應(yīng)始終保持臀部不與地面接觸。在反復(fù)數(shù)次后雙腿交換練習(xí)。

仰臥拱橋

練習(xí)肌群：臀肌、腰背肌、腘繩肌。

要領(lǐng)：身體仰臥后，兩臂自然放于體側(cè)，雙腳向臀部移動(dòng)至與地面成90度角。此時(shí)雙腳和雙肩自然成為身體的兩個(gè)支點(diǎn)，同時(shí)利用臀部肌肉收縮帶動(dòng)髖部向上頂起，并在最高點(diǎn)保持?jǐn)?shù)秒后慢慢回落，依此反復(fù)直至力竭。切記要始終保持臀部不與地面接觸。

仰臥拱橋單腿靜立

練習(xí)肌群：臀肌、腰背肌、腘繩肌、股四頭肌、

腹肌。

要領(lǐng)：在仰臥拱橋的基礎(chǔ)上，以支撐腿和雙肩作為支點(diǎn)，練習(xí)腿向上伸直至與支撐腿大腿部平行后保持靜止，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后還原換腿。切記在練習(xí)過程中上肢和大腿部應(yīng)始終保持180度狀，不可下落。

弓步蹲

練習(xí)肌群：臀肌、股四頭肌。

要領(lǐng)：抬頭、挺胸、沉肩、收腹。雙腿均勻發(fā)力，臀部收縮，同時(shí)注意身體在下落和還原時(shí)，雙腿間距應(yīng)始終保持與肩同寬。身體下落時(shí)，應(yīng)始終保持后支撐腿的大腿部與上肢在同一水平線上，呈180度狀，并注意保持膝關(guān)節(jié)不與地面接觸。身體的下落完成，以前支撐腿的大腿部與地面平行、兩腿的大腿部分別與小腿部形成自然的90度角為準(zhǔn)。切記身體的下落與還原，應(yīng)始終由髖部的起落所帶動(dòng)。

直立單腿撐

練習(xí)肌群：臀肌、股四頭肌、小腿肌、三角肌、豎脊肌、腹肌。

要領(lǐng)：雙臂平行展開，保持沉肩。由于身體的下落是由臀部做自然向后坐狀所帶動(dòng)完成的，所以膝關(guān)節(jié)此時(shí)要注意不要向前傾。為達(dá)到最佳練習(xí)效果，應(yīng)以身體下落至支撐腿大腿部與小腿部呈90度角為宜。踢出腿應(yīng)與支撐腿大腿部保持平行，以此堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后還原，換腿。

仰臥球上拱橋

練習(xí)肌群：臀肌、腘繩肌、豎脊肌、腹肌。

要領(lǐng)：仰臥后雙腳自然放于球上，并在腳踝腳跟部作為支點(diǎn)控制球的穩(wěn)定的同時(shí)與雙肩形成支撐點(diǎn)。利用臀、腰、腹、大腿后側(cè)肌群帶動(dòng)身體向上拱起，同時(shí)雙腳自然地逐漸移至腳底面完全踩于球上，保持?jǐn)?shù)秒后，慢慢還原。此外，在練習(xí)過程中，髖部應(yīng)盡力向上頂起至最大限度，臀部也應(yīng)始終保持不與地面接觸。