單臂屈肘

鍛煉部位：手臂

A：左手手掌和左膝蓋放在凳子上方，右手持一個啞鈴。

B：右手肘彎曲，把啞鈴推到胸部的右側。然后回到原來姿勢，重復10-12次，再換邊進行。

推啞鈴

鍛煉部位：手臂、腿部

A：雙手各持一個啞鈴，放在肩膀的前方，手肘彎曲，雙腿站立與髖部同寬。

B：慢慢降低臀部，直至大腿與地面平行為止。

C：往上站直，同時雙手往頭頂方向高舉，使手臂伸直。重復10-12次。

啞鈴俯身

鍛煉部位：手臂、腿部

A：雙腿分開與肩同寬，雙手各持一個啞鈴，使之在大腿的前方。

B：膝蓋彎曲，上身往前彎，啞鈴往下放，臀部后翹，直至上身與地面平行。然后回到開始姿勢，重復8-10次。

側深蹲

鍛煉部位：大腿

A：雙手叉腰，雙腿分開與肩同寬。

B：左腿往側邊邁開一大步，左膝蓋彎曲，身體往下降，直至膝蓋彎曲成90度。保持2秒，回到開始姿勢，重復10-12次，換邊進行。

啞鈴俯身

鍛煉部位：手臂、腿部

A：雙腿分開與肩同寬，雙手各持一個啞鈴，使之在大腿的前方。

B：膝蓋彎曲，上身往前彎，啞鈴往下放，臀部后翹，直至上身與地面平行。然后回到開始姿勢，重復8-10次。

側深蹲

鍛煉部位：大腿

A：雙手叉腰，雙腿分開與肩同寬。

B：左腿往側邊邁開一大步，左膝蓋彎曲，身體往下降，直至膝蓋彎曲成90度。保持2秒，回到開始姿勢，重復10-12次，換邊進行。

板式舉臂

鍛煉部位：手臂

A：俯臥撐姿勢，手肘彎曲，把身體重心轉移到手掌至前臂的部位。

B：收緊腹部，左手往前方伸直，保持10秒，然后回到初始位置，換邊進行，每邊重復5-10次。

卷肘運動

鍛煉部位：手臂

A：雙腿張開與肩同寬，雙手各持啞鈴，掌心朝上。

B：上臂保持不動，彎曲手臂至肩膀前方，轉動手腕，使掌心朝前方。

C：慢慢方向手臂，回到初始姿勢。轉動手腕，使掌心朝向自己。重復做10-12次。