單臂屈肘

鍛煉部位：手臂

A：左手手掌和左膝蓋放在凳子上方，右手持一個(gè)啞鈴。

B：右手肘彎曲，把啞鈴?fù)频叫夭康挠覀?cè)。然后回到原來(lái)姿勢(shì)，重復(fù)10-12次，再換邊進(jìn)行。

推啞鈴

鍛煉部位：手臂、腿部

A：雙手各持一個(gè)啞鈴，放在肩膀的前方，手肘彎曲，雙腿站立與髖部同寬。

B：慢慢降低臀部，直至大腿與地面平行為止。

C：往上站直，同時(shí)雙手往頭頂方向高舉，使手臂伸直。重復(fù)10-12次。

啞鈴俯身

鍛煉部位：手臂、腿部

A：雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙手各持一個(gè)啞鈴，使之在大腿的前方。

B：膝蓋彎曲，上身往前彎，啞鈴?fù)路?，臀部后翹，直至上身與地面平行。然后回到開(kāi)始姿勢(shì)，重復(fù)8-10次。

側(cè)深蹲

鍛煉部位：大腿

A：雙手叉腰，雙腿分開(kāi)與肩同寬。

B：左腿往側(cè)邊邁開(kāi)一大步，左膝蓋彎曲，身體往下降，直至膝蓋彎曲成90度。保持2秒，回到開(kāi)始姿勢(shì)，重復(fù)10-12次，換邊進(jìn)行。

啞鈴俯身

鍛煉部位：手臂、腿部

A：雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙手各持一個(gè)啞鈴，使之在大腿的前方。

B：膝蓋彎曲，上身往前彎，啞鈴?fù)路?，臀部后翹，直至上身與地面平行。然后回到開(kāi)始姿勢(shì)，重復(fù)8-10次。

側(cè)深蹲

鍛煉部位：大腿

A：雙手叉腰，雙腿分開(kāi)與肩同寬。

B：左腿往側(cè)邊邁開(kāi)一大步，左膝蓋彎曲，身體往下降，直至膝蓋彎曲成90度。保持2秒，回到開(kāi)始姿勢(shì)，重復(fù)10-12次，換邊進(jìn)行。

板式舉臂

鍛煉部位：手臂

A：俯臥撐姿勢(shì)，手肘彎曲，把身體重心轉(zhuǎn)移到手掌至前臂的部位。

B：收緊腹部，左手往前方伸直，保持10秒，然后回到初始位置，換邊進(jìn)行，每邊重復(fù)5-10次。

卷肘運(yùn)動(dòng)

鍛煉部位：手臂

A：雙腿張開(kāi)與肩同寬，雙手各持啞鈴，掌心朝上。

B：上臂保持不動(dòng)，彎曲手臂至肩膀前方，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，使掌心朝前方。

C：慢慢方向手臂，回到初始姿勢(shì)。轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，使掌心朝向自己。重復(fù)做10-12次。